Људи имају инстинктиван (чак и добар) страх од глади. Узми књигу У дивљину -када главни лик не може да нађе храну, глад га доводи до вриштања, дрмања песницом у небеса, јасног примера исконске природе наше потребе за исхраном. Данас већина нас зна одакле нам долази следећи оброк, али наша реакција на глад није еволуирала са нашим светом усредсређеним на удобност.
Зато вас чак и помисао да сте гладни може да вас натера да трчите у мини-март ради издржавања. Међутим, ако желите да смршате, морате да се прилагодите сигналу свог тела да једете. „Глад је физички знак за који вам је потребна енергија“, каже Давн Јацксон Блатнер, РД, аутор Флекситарна дијета. То може бити ваш најбољи савезник у исхрани и ако слушате своје тело, инстинктивно ћете га хранити одговарајућом количином. Престаните с контактом, а глад постаје непријатељ прехране број један: Можда ћете појести више него што вам је потребно или ћете бити превише гладни и изазвати жељу за контролом.
Ових 6 савета научиће вас како да једете мање и утажите глад тако да једете да бисте остали задовољни. Моћи ћете да контролишете калорије и изгубите килограме без дијете.
1. Користите скалу глади
Да ли заиста знате какав је осећај глади? Пре него што га можете обуздати, морате научити препознати физичке знакове који сигнализирају истинску потребу за исхраном. Пре јела, употријебите нашу скалу глади испод како бисте лакше утврдили своје праве потребе за храном:
Гладан: Неугодан, празан осећај који може бити праћен вртоглавицом или тремом узрокованом ниским нивоом шећера у крви због недостатка хране. Ризик од преједања: висок.
Гладан: Ваш следећи оброк вам је на уму. Ако не једете у року од сат времена, улазите на опасну територију која „гладује“.
Умерено гладан: Можда вам стомак грми и планирате како ћете окончати тај мучан осећај. Ово је оптимално време за јело.
Задовољан: Сити сте - нисте сити, али нисте ни гладни. Опуштени сте и удобни и једва чекате.
Пуно: Ако и даље једете, више нема покрета него стварне глади. Ваш стомак је благо надувен, а храна није тако доброг укуса као у првих неколико залогаја.
Пуњен: Осећате се непријатно и можда чак имате благу жгаравицу из желудачних киселина које се увлаче назад у једњак.
2. Напуните гориво свака 4 сата
Још увек не можете рећи какав је осећај праве глади? Подесите сат. Умерена до пуноправна глад (наш идеалан прозор за јело) највероватније ће наступити 4 до 5 сати након уравнотеженог оброка. Предуго чекање на јело може вас послати у хитну потрагу за енергијом - а снага воље да здрави избори падну. „Редовна исхрана одржава шећер у крви и енергију стабилним, што вас спречава да осетите екстремну потребу за горивом“, каже Кате Геаган, РД, ауторка Озелените се и оградите се: ошишајте струк врхунском дијетом са ниским садржајем угљеника .
Да бисте смршавили: Ако осећате глад између оброка, залогај од 150 калорија би требало да вас задржи. Ево неколико идеја: Грицкајте интегралне намирнице, попут воћа и несланих орашастих плодова - оне обично садрже више влакана и воде, па ћете напунити мање калорија. Бонус: Пуни су хранљивих материја за борбу против болести. Избегните искушење пакујући здраве, преносиве грицкалице, као што је суво воће, у ташну, фиоку на столу или претинац за рукавице.
3. Доручкујте без грешке
Студија објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион пратили су исхрану скоро 900 одраслих особа и открили да су људи, када су ујутро јели више масти, протеина и угљених хидрата, остали задовољни и током дана јели мање од оних који су касније јели веће оброке. Нажалост, многи Американци почињу празног стомака. У једном истраживању, потрошачи су известили да чак и када једу ујутру, оброк је пун доручак само у једној трећини времена.
Да бисте смршавили: Ако осећате потпуну глад пре подне, постоји шанса да ујутро не једете довољно. Пуцајте за најмање 250 калорија и учините то навиком помоћу ове три стратегије.
- Припремите доручак пре спавања (исеците воће и исеците мало јогурта).
- Сакријте једнократне кутије житарица од целог зрна или пакете инстант зобених пахуљица и постојано млеко без масти или сојино млеко на послу за јело када стигнете.
- Поједите касни доручак ако не можете да пробате рано. „Не форсирајте ништа“, каже др Јохн де Цастро, истраживач понашања и декан Факултета хуманистичких и друштвених наука на Државном универзитету Сам Хоустон. „Само сачекајте и једите у 9 или 10 ујутру. Помоћи ће вам да задржите контролу касније током дана. '
4. Правите оброке велике количине
Чврста храна која има висок садржај течности може вам помоћи у сузбијању глади. 'Када једемо храну са високим садржајем воде, попут воћа и поврћа, у односу на храну са ниским садржајем воде, попут крекера и переца, добијамо веће порције за мање калорија', каже др Барбара Роллс Волуметрицс Еатинг План и професор нутриционистичких наука на Државном универзитету у Пенсилванији. Закључак: Конзумирате више хране, али истовремено смањујете калорије. Роллс је пронашао сличан ефекат у храни са пуно ваздуха. У једној студији, људи су појели 21% мање калорија залогаја са сиром у ваздуху, у поређењу са гушћим.
Да бисте смршавили: Једите мање калорија уносећи више хране. Испробајте следеће здраве начине за попуњавање.
- Започните вечеру са салатом или је укључите у свој оброк (обавезно укључите протеине попут немасног меса или пасуља).
- Бирајте свеже воће уместо сушеног. За приближно исту количину калорија можете попити целу шољу грожђа или бедне 3 кашике грожђица.
- Повећајте волумен смрзнуте вечере са ниским калоријама додавањем додатног поврћа, као што су броколи на пари или свеже исецкани парадајз и беби спанаћ у врећицама.
5. Жвакати влакна по цео дан
Влакна вам могу помоћи да се осећате сито брже и дуже. Будући да тело спорије прерађује оброк богат влакнима, то вам може помоћи да останете задовољни дуго након јела. Храна препуна влакана такође има већу запремину, што значи да вас може напунити тако да једете мање калорија. Једна рецензија објављена у Часопис Америчког удружења за дијететику ли постигао висок унос житарица са нижим индексом телесне масе и смањеним ризиком од дијабетеса типа 2 и срчаних обољења.
Да смршате : Помозите овим саветима да уносите најмање 25 г влакана дневно. У сваки оброк и ужину укључите производе као што су јабуке и шаргарепа - природно богати влакнима. Покушајте да замените неке или све редовне хлебове, тестенине и пиринач верзијама од целог зрна.
6. Увек уносите протеине
Када су истраживачи са Универзитета Пурдуе затражили од 46 жена које су биле на дијети да поједу или 30% или 18% својих калорија из протеина, оне које су конзумирале велике количине протеина су се осећале задовољније и мање гладне. Осим тога, током 12 недеља, жене су очувале више чисте телесне масе, што укључује и мишиће за сагоревање калорија.
Да бисте смршавили: Уз сваки оброк узмите порцију немасних протеина, попут беланаца, комадића лагане туњевине или пилетине без коже. Порција меса је величине шпила карата или длана - не укључујући ваше прсте. Друга протеинска опција је укључивање пасуља у оброке. Црни пасуљ, сланутак и едамаме (цела соја) су сиромашни мастима, богати су влакнима и препуни су протеина.
