6 начина на који је ваша здрава исхрана ваша дијета због које ћете добити на тежини

Сазнајте Свој Број Анђела

грешке у исхрани

Ако покушавате да смршате, вероватно сте накупили јеловник пун савета и трикова за смањење калорија.



Стога би могло доћи до шока сазнања да вас многи од оних у које сте се заклели заправо држе дебелим. „У настојању да смршају, многе жене се несвесно саботирају“, каже Елиса Зиед, РД, портпарол Америчког удружења за дијететику и аутор Правилно храните своју породицу ! Ево шест добронамерних приступа мршављењу који могу поћи по злу и стручни и истраживачки доказани начини да заувек изгубите килограме.



1. Гомилате калорије
Да, смањење укупних калорија доводи до губитка тежине. Али сачувајте већину тих калорија до краја дана и ваши хормони глади ће постати нејасни, па ћете јести више. Мушкарци и жене средњих година који су уносили дневни број калорија у једној вечери увече производили су више грелина, хормона који изазива глад, него када су појели исти број калорија у три квадратна оброка, открили су истраживачи Националног института за старење.

Паметнији потез: Предње учитавање калорија. Преједање ноћу спречава вас да ујутро огладните, што доводи до зачараног круга у којем вас никада не занима доручак, већ увек гладујете до вечере. Кључно је да уравнотежите свој дан како се не бисте припремили за вечерње опијање. Да бисте ујутру повратили апетит, преполовите вечерњи оброк. Затим поједи доручак од око 450 калорија, попут кајгане са немасним сиром на целом пшеничном енглеском муффину са чашом сока од 8 унци-количина која би требало да те задовољи до ручка, каже Георге Л. Блацкбурн, МД, ПхД, помоћни директор одељења за исхрану на Медицинској школи Харвард и аутор Пробијте своју циљну тачку . Када се апетит прилагоди, немојте проћи више од пет сати без другог оброка приближно исте величине.

2. Једете нередовито
Проблем је у томе што паша може допринети повећању телесне тежине, према студији у часопису Амерички часопис за клиничку исхрану . Када су истраживачи затражили од жена да једу у редовно, одређено време или да разбију своју уобичајену количину хране на непланиране оброке током дана, дошли су до запањујућег открића: Жене су у ствари сагореле више калорија у три сата након што су јеле редовне оброке него што су то учиниле. после непланираних оброка. Произвели су и мање инсулина, потенцијално смањујући њихове шансе за резистенцију на инсулин, што је повезано са повећањем телесне тежине и гојазношћу. Штавише, паша уместо планирања унапред може вас натерати да безумно једете, каже Зиед. На крају, ретко схватимо на колико се калорија заиста збрајају сви ти мали грицкалице и грицкалице.



Паметнији потез: Одредите колико пута дневно морате да једете - сви су различити - а затим се придржавајте распореда. 'Није сјајно осећати се гладан, али је у реду осећати се помало гладно', каже др Зиед. Можете ући у унутрашње знаке свог тела помоћу дневника хране. Толико је ефикасан да су раније ове године истраживачи из Каисер Перманенте Центра за здравствена истраживања открили да су особе на дијети које су водиле дневник хране изгубиле двоструко више килограма од оних које нису забележиле шта су појеле.

3. Не рачунате калорије
Људи стално потцењују калорије у хранљивим намирницама, попут јогурта, рибе и печене пилетине, открили су истраживачи са Универзитета Бовлинг Греен Стате који су испитивали студенте о броју калорија. „Само зато што је здрава храна не значи да можете јести велике порције“, каже Д. Милтон Стокес, МПХ, РД, власник Оне Соурце Нутритион у Стамфорду, ЦТ. „Шака ораха може имати 200 калорија или више. А ако то додате без смањења на другом месту, то би могао бити разлог што не губите тежину. '



Паметнији потез: Пребројите све калорије. Једном када сазнате да 1/2 шоље житарица може имати чак 200 калорија или да има око 220 калорија у тој бочици „једнократног послуживања“ ОЈ, бићете опрезнији у погледу тога колико конзумирате.

4. Срушили сте дијету
Смањивање значајних калорија може звучати као брзи пут до губитка килограма, али вероватно ће се то одразити. У ствари, стручњаци за исхрану препоручују да не уносите испод 1.200 до 1.500 калорија дневно. 'Ако прекинете исхрану дуже од две недеље, метаболизам ће се привремено успорити', каже Блацкбурн. 'Дакле, исти напори на дијети резултирају све мањим губитком тежине.' Разлог: Ваше тело штеди енергију како вас не би пребрзо изгубило на тежини. И то није све. Када драстично смањите калорије, губите и мишиће заједно са масноћом - посебно ако нисте вежбали. Пошто је мишић пећ вашег тела која сагорева калорије, то може успорити ваш метаболизам, чак и дуго након што сте завршили са дијетом. Паметнији потез: Циљ је да изгубите око пола килограма недељно - спор, стабилан губитак тежине осигурава да губите масноћу, а не мишиће. „Ако желите да смршате 10 килограма, почните 10 недеља пре вашег циља, а не 4“, каже Блацкбурн. 'Имаћете боље шансе да заувек скинете тежину.' Да бисте изгубили пола килограма недељно, обријте 250 калорија из исхране и сагорејте додатних 250 калорија вежбањем сваког дана.

5. Постављате краткорочне циљеве
Национални регистар за контролу телесне тежине процењује да само 20% особа на дијети успешно држи на губитку више од годину дана. То је зато што након што постигнемо циљ, допуштамо да се старе навике у исхрани поново увуку. Али људи који победе у мршављењу доследно једу на исти начин чак и након што су смршали. У ствари, НВЦР је открио да су особе на дијети које одржавају здраве навике у исхрани сваког дана 1 & фрац12; пута већа вероватноћа да ће дугорочно задржати губитак тежине од оних који опуштају дијету викендом.

Паметнији потез: Замислите здраву исхрану као рад у току, а не као „дијету“ са почетком и крајем. Кључ: правећи мале промене које можете задржати тако да оне постану дугорочне навике. Почните тако што ћете направити листу проблематичних области у вашој исхрани, а затим их решите једно по једно. На пример, ако грицкате прегршт Ореоса сваке ноћи пре спавања, поставите себи циљ да имате два уместо шест и смањите за један дневно. Када вам то постане навика, тапшите се по леђима и пређите на свој следећи циљ.

6. Напуните се „немасним“
Истраживања сугеришу да када се храна описује као дијетална, ми смо подсвесно спремни да једемо више - чак и ако је у ствари калорична као и обична храна. Када су истраживачи са Универзитета Цорнелл посетиоцима понудили исте М&М бомбоне означене као обични или са ниским процентом масти на данима отворених врата универзитета, посетиоци су појели 28% више грицкалица са ниским садржајем масти. Иако мање масти не значи и мање калорија, људи претпостављају да јесте, постављајући их на преједање, кажу научници.

Паметнији потез: Прво проверите ознаке хране: Такозвана дијетална храна често вам не штеди калорије. Узмите чоколадне колачиће са ниским садржајем масти-јер су им додани додатни угљени хидрати ради додавања укуса, штедите само три калорије по колачићу. Након што проверите стварност, следите златно правило за било коју храну: Пажљиво пратите делове. Ограничите се на два мала колачића, на пример, или замените у чинији смрзнутог јогурта кашичицу величине детета; измерите зачине, попут павлаке са ниским садржајем масти или прелива са немасним ранчем. И запамтите-ако више волите укус пуномасне хране, и даље ћете губити тежину ако пазите на величину порција.