масахиро макино / гетти слике Већина нас зна одакле нам долази следећи оброк. Ипак, наша реакција на глад није еволуирала са нашим светом усредсређеним на удобност. Зато вас чак и помисао да сте гладни може да вас натера да трчите у мини-март ради издржавања. То је такође разлог зашто неки људи постају толико „гладни“ када су гладни.
Проблем: Много различитих фактора утиче на то колико се осећате гладни - многи од њих немају никакве везе са енергетским потребама вашег тела. Ваше навике у исхрани и распоред, врсте хране коју прогутате, па чак и осећај умора или стреса могу изазвати глад.
Ових шест савета помажу вам да контролишете глад и будете задовољни док једете. (Изгубите до 15 килограма БЕЗ дијете на Једите чисто да бисте постали витки , наш 21-дневни план оброка за чисту исхрану.)
1. Утишајте црева
Риан Ј Лане/гетти имагес Иако умор или стрес могу натерати ваш стомак да поверује да жуди за нездравом нездравом храном, постоји неколико доказаних начина да му помогнете да се охлади. молбе. Можда звучи контраинтуитивно, али трошење мало енергије може помоћи . Вежбање јоге, вежбање у теретани или чак 10-минутна шетња могу помоћи да се ублаже ти измишљени напади глади. И држање хране ван видокруга може помоћи. Гледајући храну, жудите за храном, показују истраживања са Универзитета Цорнелл. (Ево 5 начина да убијете жудњу за храном.)
2. Планирајте оброке
Иако је 'испаша' - или конзумирање много малих оброка - дан проводила на сунцу, већина истраживања сугерише да је придржавање три оброка дневно бољи план за мршављење и борбу против глади. Пре свега, што мање шансе себи дате за преједање, то боље. Такође, када имате на располагању само три оброка сваки дан, много је лакше планирати унапред - и то је управо оно што треба да урадите. (Пратите ове једноставни савети за припрему оброка да наставите.) Опет, не можете веровати свом цреву када је у питању процена ваших потреба за храном. Ако унапред одлучите шта ћете јести за сваки оброк, нећете бити подложни непредвидивим хировима желуца. (Пратите овај савршени дан чисте исхране да бисте били на путу.)
3. Доручкујте без грешке
Недавна студија објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион пратили су исхрану скоро 900 одраслих особа и открили да су људи, када су ујутро јели више масти, протеина и угљених хидрата, остали задовољни и јели мање током дана, у поређењу са онима који су касније јели веће оброке. Нажалост, многи Американци почињу наташте: У једном недавном истраживању, потрошачи су известили да чак и када једу ујутру, оброк је пун доручак само у једној трећини времена. Иако се на први поглед може чинити да је тешко, ако једете највећи дневни оброк ујутро - а смањите за вријеме вечере - можете поново калибрирати циклусе глади у тијелу на начин који ће смањити ризик од болести и помоћи у контроли ваше тежине, показују истраживања Универзитет Јужне Калифорније. (Испробајте један од ових доручака унапред који можете јести целе недеље.)
4. Једите више здравих масти
Цхрис Грамли/гетти слике Постоји разлог зашто стално слушате овај савет. Не само да су дијететске масти изузетно заситне, већ такође имају тенденцију да искључе процесе складиштења масти у вашем телу. Здрави извори укључују пистације и друге орахе, маслиново уље, авокадо , и грчки јогурт.
5. Жвакати влакна по цео дан
Будући да тело полако прерађује оброк богат влакнима, он ће дуже остати у цревима и осећаћете се задовољно дуго након што сте појели храну. Једна рецензија недавно објављена у Часопис Америчког удружења за дијететику повезује висок унос влакана са нижом телесном масом - као и смањени ризик од дијабетеса типа 2 и срчаних обољења. Листови, воће и интегралне житарице су добри извори влакана. (Ево 10 најбољих намирница за снижавање холестерола.)
6. Укључите здраве протеине у сваки оброк
Када су истраживачи са Универзитета Пурдуе затражили од 46 жена које су биле на дијети да поједу или 30% или 18% својих калорија из протеина, оне које су конзумирале велике количине протеина су се осећале задовољније и мање гладне. (Проверите како изгледа савршен дан уноса протеина.) Осим тога, током 12 недеља, жене су очувале више чисте телесне масе, што укључује и мишиће за сагоревање калорија. Јаја, риба, махунарке, ораси, семенке и грчки јогурт су здрави извори протеина.
