Схуттерстоцк Наравно, можда бисте железницу испумпали у теретани. Али то није једина врста гвожђе вашем телу је потребно. Гвожђе помаже вашим црвеним крвним зрнцима да преносе кисеоник кроз ваше тело, а такође подржава имунолошку функцију и когнитивне перформансе, каже Лаурен Харрис-Пинцус, РДН и власница Нутритион Старринг Иоу .
Али може бити тешко постићи 18 мг гвожђа препорученог дневно за жене у доби од 19 до 50 година. ' Недостатак гвожђа је најчешћи поремећај исхране “, каже Харрис-Пинцус. А ако нисте велики обожавалац црвено месо , може бити двоструко тешко добити довољно хранљивих материја. То је зато што, према Национални институти за здравље , вегетаријанцима је потребно око 32 мг гвожђа дневно како би задовољили своје потребе!
Зашто велика разлика? Заправо постоје две врсте гвожђа-хем и не-хем. „Биљке и храна обогаћена гвожђем садрже само гвожђе без хема, док перад, месо и плодови мора садрже и хем и нехем гвожђе“, каже Харрис-Пинцус. Хем гвожђе тело лакше апсорбује, па ако се ослањате првенствено на не-хем гвожђе да бисте испунили своју квоту гвожђа, биће вам потребно много више милиграма да се то рачуна.
Па како можете повећати унос гвожђа без ослањања на црвено месо? Ево 7 намирница богатих гвожђем које пружају исто толико-или више од-2 до 2,5 мг гвожђа у просечној порцији црвеног меса.
Овај чланак су првобитно објавили наши партнери на адреси ВоменсХеалтхМаг.цом .
Схуттерстоцк
Остриге нису само афродизијак . И оне су гвоздене суперзвезде. Три унце ових сланих залогаја садржи огромних 8 мг хем гвожђа. 'То је више од црвеног меса и такође садржи мање засићених масти од већине извора црвеног меса', каже Исабел Смитх, РД, оснивач Исабел Смитх Нутритион . Смитх каже да су каменице такође добар извор селена и цинк , који су кључни за одржавање вашег дигестивног и имунолошког система, као и вашег тироидна жлезда , здрав.
Схуттерстоцк Једите & фрац12; шоља белог пасуља из конзерве-са салатом, супом или као прилог-и добићете 4 мг гвожђа без хема. 'Пасуљ је нутритивна снага и такође одличан начин додавања протеини биљног порекла и влакана у вашој исхрани “, каже Харрис-Пинцус. 'Они такође могу помоћи у снижавању холестерола и контроли шећера у крви.' Бонус бодови ако додате мало цитруса у салату од белог пасуља. Можете повећати апсорпцију гвожђа без хема упаривањем са храном богатом витамином Ц, каже Харрис-Пинцус. (Промените начин на који једете заувек са Здравље жена Дијета за телесни сат !)
Схуттерстоцк Иако можете меласу повезати са том серијом празничних колача од медењака, добићете 3,5 мг гвожђа у 1 кашичици лепљивог смеђег заслађивача. „Као и остале сорте биљног порекла, ово гвожђе није хем, па га имајте са другим извором гвожђа или витамином Ц“, каже Смитх. Замислите овсену кашу, плус меласу, плус бобице на врху - савршен доручак! Такође је пун других хранљивих материја. „Меласа Блацкстрап је препуна антиоксиданата и других хранљивих материја, попут калцијума и магнезијума који су здрави за кости, као и витамина Б6 и селена за штитну жлезду“, каже Смитх.
А & фрац12; шоља чврстог тофуа садржи 3 мг гвожђа без хема, нешто више од ваше просечне количине црвеног меса. Али то није једини разлог зашто би требало да се опскрбите овим замена за месо . 'Тофу је диван начин додавања комплетног протеин на јела без меса “, каже Харрис-Пинцус. Осим тога, засићене масти из црвеног меса заменићете здравим избором срца. 'Према ФДА , 25 г протеина соје дневно може смањити ризик од срчаних обољења “, каже она.
Схуттерстоцк Попај је дефинитивно нешто хтео. А & фрац12; шоља куваног спанаћа даје 3 мг гвожђа на биљној бази, каже Харрис-Пинцус. И то није све. 'То је добар извор близу 20 витамина и минерала, а да не спомињемо укусан додатак толиким јелима', каже она. Замијените спанаћ за сљедећу салату или прилог и додајте мало цитруса како бисте побољшали апсорпцију минерала.
Цхиа је дуго била врућа роба у свету здравог живота, захваљујући високом садржају омега-3 масне киселине . Сада можете додати још један разлог да волите древно семе - то је добар извор гвожђа. ' Цхиа семенке су биљни извор гвожђа без хема “, каже Смитх, са 1 оз садржаном отприлике 2 мг састојака. 'Такође је пуна других предности, попут растворљивих влакана, која су добра за варење', каже она. Цхиа пудинг, неко?
Схуттерстоцк Да, истина је - узмите дозу гвожђа док задовољавате слаткише. Само 3 оз какаовца или какао праха служи отприлике 7 мг гвожђа. 'То је гвожђе без хема, па се не може апсорбовати баш као гвожђе на бази животињских протеина, али је богато флавоноидима здравим за срце и магнезијумом здравим за мозак', каже Смитх. Није лош разлог да се препустите поправци чоколаде.
