ЈГИ/Јамие ГриллГетти Имагес Лепо се наспавати сада изгледа теже него икад, подстакнуто повећањем нивоа анксиозности, живописним сновима и ноћним морама и сталним токомЦОВИД-19вести. Довољно је ометати циркардијални ритмови чак и најзвучнијих спавача.
Добра вест је да нисте сами - нови коронавирус отежава сан већем делу света. Да бисмо сазнали како да се вратимо у нормалну рутину, прислушкивали смо Раја Дасгупту, доктора медицине, лекара за спавање са сертификатом, помоћника директора програма Одељења интерне медицине Универзитета у Јужној Калифорнији и члана Превенција Лекарски одбор за преглед.
'Многи људи су имали несаницу пре ЦОВИД-19, а тај број се само повећава', каже др Рај. Највећи изазов за тренутно спавање је „ометање нашег свакодневног живота“ од рада од куће, добијања мање природног светла и непоштовања задатог распореда. Други стресори укључују несигурност у будућност, вишак времена испред екрана и анксиозност због болести или новца, који заједно узрокују да останете будни или да се бацате и окрећете целу ноћ. Али, како објашњава др Рај, постоји неколико решења која би могла бити кључ за бољи сан.
1. Дремните.
'Ако сте неиспавани, онда сам велики обожавалац онога што називамо сна', каже др Рај. „Ради се о времену за дремеж, које је негде између поднева и 14 сати.“ Тада нас наши циркадијални ритмови обично успавају. Спавање би такође требало да траје само 20 минута - било шта дубље и „осетићете се омамљено“.
Једна од његових омиљених метода сна за спавање је дремеж са кофеином - испијање шоље кафе или чаја непосредно пре спавања и пуштање да се одморите док вас кофеин природно не пробуди око 20 минута касније. Људи који пате од несанице, међутим, требали би у потпуности избјегавати дријемање. 'Рај вам објашњава да вам је потребно да спавате ноћу', објашњава др Рај. 'Што више остајете будни током дана, то више желите да спавате ноћу.'
2. Пратите унос кофеина.
Започињање дана шољицом кафе је јутарњи ритуал за отприлике 63% одраслих Американаца. Али та навика можда неће бити добра за ваш сан. 'Постоји неки ефекат упозорења који можете имати, можда након једне или две шоље', каже др Рај. „Али након те треће или четврте шоље, добићете све негативне нуспојаве кофеина, а не упозорења. ' Ако конзумирате превише кофеина, почните смањивати. Такође би требало да избегавате пиће пића са кофеином касније током дана.
3. Немојте одједном започети или престати узимати лекове за спавање.
„За вас који узимате лекове за несаницу“, каже др Рај, „не бих само хладне ћуретине ове лекове. Постоје одређена помагала за спавање која, ако га желите зауставити, можда ћете желети да га смањите. ' Ако узимате лекове попут Амбиена или Сонате, разговарајте са својим лекаром пре него што их потпуно напустите.
Исто важи и за њихово покретање. Решења без рецепта, попут дифенхидрамина, који се налази у Бенадрилу и Алеве ПМ, треба користити опрезно. „Будите опрезни, посебно ако сте болесни или имате ЦОВИД-19“, каже др Рај. 'Последња ствар коју желим да учиним је да вам дам лек који има икаквог утицаја на ваш респираторни нагон.' Обратите се свом лекару да видите да ли постоје краткорочна решења која би вам могла добро послужити.
4. Грицкајте одговорно.
Ваша исхрана је кључни фактор у квалитету вашег сна. Од када су почела наређења о склоништима, многи од нас-др. Рај укључен - окренули су се грицкању као начину да испуне време. 'Кад говоримо о томе шта ће вам ноћно омогућити лошије спавање, једе се касно', каже др Рај. 'Не желите да једете два сата пре спавања.'
Разлог је, објашњава, у томе горушица - варење хране у сну изазива жгаравицу, која изазива буђења током ноћи. 'Нећете доћи до тих дубљих фаза сна', каже др Рај. ' Када то што једете заиста чини велику разлику. ' Да бисте избегли ову судбину, ограничите грицкање пре спавања и избегавајте храну која може изазвати жгаравицу, укључујући кофеин, парадајз и чоколаду.
5. Не ослањајте се на алкохол.
Рај је први који је признао да ће вас алкохол заспати - али то не значи да је то добар избор. 'Тхе негативна страна алкохола биће друга буђења и узбуђења у другој половини ноћи “, каже он. Било да се ради о прекиду циркадијалних ритмова или само о проузроковању још неколико одлазака у тоалет по ноћи, алкохол једноставно није најбољи начин да заспите свако вече. 'Не покушавам да кажем да уопште не пијете, али ако користите алкохол као средство за спавање, то није добро', каже др Рај.
6. Користите мелатонин - мудро.
Мелатонинске таблете, 240 грофа 11,89 долара8,99 УСД (24% попуста) КУПУЈТЕ ОДМАХ Мелатонин је природно једињење које тело ослобађа, обично ноћу, а избацивање те равнотеже додавањем више у ваш систем може изазвати додатне проблеме са спавањем. Ако одлучите да га узмете, одговорна употреба је од пресудног значаја. „Узмите мелатонин два сата пре жељеног времена за спавање“, каже др Рај, који објашњава да прекасно узимање може да вам поремети распоред сна. „Заиста вам помаже да промените циркадијални ритам. Све је у времену, а не у количини дозе. '
7. Не користите екране пре спавања.
'Морате да одложите технологију што је више могуће, посебно ноћу', каже др Рај. Осим анксиозности да стигнете вести пре спавања, плаво светло које емитују екрани такође може прекинути сан. 'Постоје различите таласне дужине светлости', каже др Рај. 'Оно што највише потискује мелатонин је плаво светло.' Решење је да укључите ноћни режим или једноставно потпуно одложите екране, одлучите да прочитате књигу или медитирати уместо тога.
Подршка читалаца попут вас помаже нам да радимо најбоље што можемо. Иди овде да се претплатите на Превенција и добијте 12 БЕСПЛАТНИХ поклона. И пријавите се за наш БЕСПЛАТНИ билтен овде за свакодневне савете о здрављу, исхрани и фитнесу.
