ОксанаКиианГетти Имагес Ваш имунолошки систем је ваша главна линија одбране од болести, па има смисла само да га желите одржати у најбољој форми. То је посебно тачно током сезоне прехладе и грипа - и са избијањем нови коронавирус (ЦОВИД-19) бришући земљу.
Рођени сте са имунолошким системом и сви су мало другачији, али постоје одређене ствари које можете учинити да бисте га покушали ојачати, каже Др Јулиа Бланк , лекар породичне медицине у Здравственом центру Провиденце Саинт Јохн’с у Санта Моници, ЦА. Одржавање здравог имунолошког система захтева да се добро бринете о свом телу, каже она.
Како тачно функционише имунолошки систем?
Твој Имуни систем се заправо састоји од више слојева одбране, каже др Бланк. То укључује физичке баријере попут ваше коже, цилије (ситне структуре налик на косу) које облажу ваше дисајне путеве и специјализоване ћелије које препознају и нападају стране материје попут вируса и бактерија, објашњава она.
Неке од ових имунолошких ћелија су неспецифичне и уништавају све што изгледа страно. Друге ћелије производе антитела која препознају и циљају протеинске маркере (назване антигени) на површини клица, каже др Бланк.
Ваш имунолошки систем такође има способност да препозна патогене са којима сте раније били у контакту и да брзо реагује. Зато се обично не разболимо након што смо били изложени клици на коју смо већ наишли и од које смо се борили у прошлости, каже др Бланк.
Како ојачати имунолошки систем
Постоји неколико приступа заснованих на науци које можете предузети за јачање имунолошког система, од којих се већина препоручује за опште здравље:
1. Држите под контролом унос алкохола.
Висок унос алкохола је показано да потиснути имунолошку функцију , каже Јессица Цординг, М.С., Р.Д., ауторка Мала књига мењача игара . Осим тога, пиће може бити дехидрирајући , а хидратација је заиста важна за заштиту од болести. Кад сте дехидрирани, ваше ћелије не могу да функционишу на свом оптималном нивоу - а то вам може отворити врата да се разболите, објашњава Цординг.
Ако не желите потпуно да исечете алкохол, пијте умерено. То значи да треба попити највише једно пиће дневно за жене и два пића дневно за мушкарце, према Смернице за исхрану САД за Американце .
2. Смањите ниво стреса.
аниаберкутГетти Имагес Стрес Чини се довољно безопасним када преболите све што вас брине, али студије показују да то може угрозити или потиснути имунолошки систем и учинити нас рањивијима на инфекције, каже др Бланк.
Конкретно, истраживања је открио да стрес изазива ослобађање хормона кортизола, који може појачати упала , претеча многих болести, у вашем телу. Хронични стрес такође могу ометати са способношћу ваших белих крвних зрнаца да се боре против инфекција, чинећи вас подложнијим заразним болестима. (Не можете се опустити? Погледајте ове научно поткрепљени начини ослобађања од стреса .)
3. Једите пуно воћа и поврћа.
Стављање дуге воћа и поврћа на тањир може ојачати ваш имунолошки систем, каже Бетх Варрен, Р.Д., оснивачица Бетх Варрен Нутритион и ауторка Тајне кошер девојке . Воће и поврће помажу у наоружавању вашег тела антиоксидансима који су му потребни за борбу против оксидативног стреса, који укључује и оболевање, каже она.
Нисте сигурни колико вам треба? Тхе Смернице за исхрану САД за Американце препоручује да људи који уносе 2.000 калорија дневно имају 2 шоље воћа и 2,5 шоље поврћа дневно. Неке чврсте опције: лиснато зеленило, паприка, агруми, слатки кромпир и бобице.
4. Напуните витамин Д.
сеаиаГетти Имагес Витамин Д игра важну улогу у подржавању имунолошког система помажући вашем телу да производи антитела, која се онда могу борити против болести, каже Цординг.
Активни витамин Д се шаље у различита подручја вашег тела, укључујући кости, црева, дебело црево, мозак и имунолошке ћелије, где се веже са рецепторима на тим ћелијама и на крају их укључује, додаје Варрен.
Копач: Већина људи то не добија довољно . Ваше тело првенствено производи витамин Д из сунчевих УВ зрака (с разлогом се назива витамином сунчевог зрачења!), Али такође можете да се учитате храна богата витамином Д како бисте повећали унос, укључујући масну рибу и плодове мора, печурке, јаја (не прескачите жуманце) и појачану храну, каже Цординг. Ако сумњате да је ваш унос витамина Д низак и желите да узмете суплемент, обавезно разговарајте са својим лекаром. Он или она може урадити тест крви како би одредио одговарајућу дозу за вас.
5. Дајте приоритет спавању.
Потрошња више времена на одлагање је кључна, потврђује др Бланк. Довољно се наспавајте помаже нашем телу да се опорави од свакодневног стреса - физичког и менталног - и промовише боље функционисање нашег имунолошког система, каже она.
Када немате довољно затворених очију, ваше тело може смањити производњу заштитни протеини који се називају цитокини , која је потребна вашем имунолошком одговору више када се бави инфекцијом или упалом док сте под стресом.
Дакле, о колико сна говоримо? Тхе Национална фондација за спавање каже да би одрасли до 64 године требало да одлажу између седам и девет сати дневно, док би одрасли 65 и више година требало да циљају између седам и осам сати. (Бацање и окретање? Погледајте наш комплетан водич како боље спавати сваке ноћи .)
6. Често перите руке.
ПеоплеИмагесГетти Имагес Редовно перите рукеће помоћи да се вируси и бактерије држе даље од ваших очију, носа и уста, што може учинити ваш имунолошки систем чврстим, каже др Бланк. То смањује разноликост и број клица којима смо изложени и спречава имунолошки систем да се преоптерети, објашњава она.
Тхе Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) изричито препоручује прање руку сапуном и водом најмање 20 секунди, односно колико је времена потребно да се двапут пјевуши пјесма Хаппи Биртхдаи од почетка до краја.
7. Наставите са редовном рутином вежбања.
Бити физички активан може помоћи у спречавању патогена из плућа и дисајних путева, према Национална медицинска библиотека , што може смањити ваше шансе за прехладу, грип или друге болести. Вежбање такође може подстаћи антитела и бела крвна зрнца, узрокујући њихово ширење по целом телу, где би могли да открију болести боље него што би се кретали.
8. На крају, престаните са пушењем ако већ нисте.
Већ знате да је пушење на много начина лоше за ваше здравље, али такође може изазвати пустош и изазвати директно оштећење делова вашег имунолошког система, каже др Бланк.
На пример, пушење имобилише цилије, структуре налик на косу у вашим дисајним путевима које помажу у избацивању бактерија. Ове цилије чине прву линију одбране од респираторних инфекција, каже др Бланк. Када су имобилизиране, клице имају много лакши приступ плућима, објашњава она. Зауставите кашаљ и кијање.
Закључак: Усвајање одређених животних навика може ојачати ваш имунолошки систем.
Наравно, можете учинити све како треба и даље се разболети. Али ако се потрудите да ојачате имунолошки систем, то значи да ће ваше тело бити много спремније за решавање било каквих грешака које вам касније наиђу.
