Јер умор је јама ... Испробали сте све стандардне савете за боље спавање: Не заспите прегледавајући Твиттер. Нека ваша соба буде мрачна као џеп. Немојте ни помислити на капућино после вечере. Да је то тако једноставно, 70 милиона Американаца не би имало хроничне проблеме са спавањем, а ни ви, претпостављамо, не бисте имали ви. Многе ствари могу ометати унутрашњи сат вашег тела, а кофеин и позадински осветљени екрани су само почетак.
Будући да је недостатак сна повезан са повећаним ризиком од здравствених проблема домаћина-од срчаних обољења и дијабетеса типа 2 до депресије и дебљања-свима нам је потребно да се озбиљно посветимо сну. Зато смо отишли у потрагу за необичнијим диверзантима за спавање. Ево, 8 за које никада нисте чули.
Грешка #1: Заваравате се Примамљиво је помислити да имате надљудске моћи које вам омогућавају да функционишете са мало сна. Али овакав начин размишљања вам не чини услугу, каже Роберт С. Росенберг, ДО, медицински директор Центра за поремећаје спавања у долини Пресцотт и Флагстаффу у Аризони.
Др Росенберг каже да се ово размишљање назива 'БИИСС' или синдромом недовољног сна изазваним понашањем. „Овакав начин размишљања и с њим повезан недостатак сна доводи до непотребног стреса на тело и ум.“ И док би жена која пати од БИИСС -а могла навести свој мозак да помисли да јој није потребан сан, с друге стране, њеном телу је заиста потребан. И ту ствари измичу.
„Ово размишљање може бити врло штетно за нормалан циклус спавања и буђења који треба укључивати приближно 7 до 9 сати сна. Почиње да мења ваше нормалне циркадијалне ритмове или распоред спавања и будности и може бити веома тешко вратити га у нормалу “, каже др Росенберг.
Поправка: Престаните да покушавате да будете херој. Погледајте се у очи и дозволите себи да будете уморни и да се добро наспавате. (Нисте уморни? Испробајте ових 10 једноставних лекова за спавање.)
Још из Превенције: 6 основних алата за бољи сан
Грешка 2: Уништавате своју спаваћу собу Одложите ту канту за смеће са стране вашег кревета-могло би вас наместити да се бацате и окрећете целу ноћ, каже др Веи-Схин Лаи, лекарка са Универзитета Пенн Стате и извршни директор компаније СлеепПхонес.
„Ваш ум захвата окружење којим сте окружени, па ако је последње што видите пре уласка у земљу снова неред и отпад, ваше мисли ће бити претрпаније и негативније“, каже др Веи-Схин. Шта је лоше у канти за смеће? 'Кад баците ствари, завршили сте с њима. Имати са собом ствари са којима сте завршили чини да те ствари поново распршите у свом уму, уместо да их пустите да оду. ' А то може довести до много бацања и окретања.
Поправка: Изгубите корпу за отпатке и уместо тога се одлучите за контејнер са сипком од лаванде. Др Веи-Схин каже да ће мирис сувог цвећа смирити ваша чула и вашу подсвест, па ћете вероватније мирно спавати.
Грешка 3: Не једете ужину за спавање Мала грицкалица од 150 калорија пре спавања ставља праву количину енергије у ваше тело за подстицање мирног, здравог сна, каже Роберт Оекман, ДЦ, директор Слееп то Ливе Институте у Јоплину, Миссоури, који спроводи истраживање о сну и утицају вашег окружења за спавање. 'Угљени хидрати су нарочито корисни јер повећање инсулина које изазивају доводи до повећања серотонина у мозгу који поспешује сан.'
Поправка: Јело & фрац12; шоља куване тестенине, & фрац12; шоља интегралних житарица (са или без & фрац12; шоље обраног млека), или 1 кашика органског путера од кикирикија са пола целог зрна погаче 30 минута пре него што ударите у сено. (Погледајте ове друге опције за бољи начин сна.)
Грешка #4: Спавате около Росенберг каже да ваша спаваћа соба даје знаке сна. У међувремену ухватите мачку у возу на путу за посао или заспите на каучу после вечере, па вашем мозгу шаљу мешовите поруке о томе када - и где - ваше тело треба да пређе у режим одмора.
Поправка: Не варајте своју спаваћу собу. Ако вам се спава и није време за спавање, устаните и протегните се. Др Росенберг каже да ћете повећати количину кисеоника у свом телу и буквално ћете добити пумпу за крв. То би вам требало помоћи да избегнете климање главом било где осим у спаваћој соби. (Размотрите ове позе за јогу прилагођене канцеларији да вас пробуде.)
Грешка #5: Покушавате да 'сустигнете' „Не постоји ништа попут надокнађивања сна. Не можете „поништити“ недостатак сна “, каже др Росенберг. У ствари, покушај да то учините могао би вас учинити уморнијим. „Ако спавате четири до пет сати дневно, а онда викендом спавате осам, девет, десет или више сати, петљате се са сатом за спавање свог тела“, каже др Росенберг. Такође спречавате своје тело да падне у нормалан циклус спавања и буђења.
Поправка: Потрудите се да се сваке ноћи придржавате утврђеног распореда спавања. Ако волите да дуже спавате викендом, будите будни касније ноћу да бисте добили уобичајену укупну количину сна.
Грешка #6: Прескачете доручак Какве везе има први дневни оброк са спавањем 12 или више сати касније? Доктор Оекман каже да доручак у року од сат времена након буђења подешава сат за спавање вашег тела и помаже да ваш распоред спавања и буђења остане синхронизован током дана. Дакле, када доручкујете, у суштини покрећете тајмер на сату за спавање вашег тела, појачавајући образац да ћете бити фини и поспани када дође време за кревет.
Доручак такође регулише ваш метаболизам у целини, каже др Царл В. Базил, професор клиничке неурологије на Универзитету Цолумбиа и директор Свеобухватног центра за спавање Цолумбиа на Неуролошком институту у Њујорку. „Без доручка, ваше тело може помислити да сте у ситуацији гладовања. А тај начин гладовања појачава производњу хормона стреса попут кортизола и адреналина, што може отежати спавање ноћу. '
Поправка: Др Базил саветује да се фокусирате на јутарњи оброк богат протеинима и да се не оптерећујете угљеним хидратима. Једна шоља немасног јогурта и шоља обраног млека нуди скоро 20 грама протеина за које др Базил каже да ће вас окрепити, а да вам синхронизује сат за спавање. (Овде можете добити више идеја за доручак са високим садржајем протеина.)
Грешка #7: Страхујете од буђења Стрес због буђења повећава производњу хормона стреса, адреналина и кортизола. 'Ови хормони говоре вашем уму да остане будан, па чак и ако спавате, не спавате тако дубоко, рекла је др Веи-Схин.
Др Веи-Схин каже да адреналин одржава ваше тело у режиму 'бори се или бежи', што значи да су ваши мишићи напетији и да се не опуштају како би требало да побољшају миран сан. Кортизол подиже ниво шећера у крви, одржавајући мозак активним уместо да му дозволи дубок сан, каже она.
Поправка: Фокусирајте се на аспект сутрашњице који ће вам помоћи да смирите производњу хормона стреса и припремите основу за сан - чак и ако је то кратак ноћни одмор. Ако морате да устанете рано, размислите о нечему чему се можете радовати: оном првом гутљају латтеа или мајсторски слаткој одећи коју сте управо смислили.
Још из Превенције : 4 начина да постанете јутарња особа
Грешка #8: Имате менструацију У реду, значи да менструација није „грешка“, али ипак може ометати квалитет вашег сна. Ваш РЕМ сан се смањује током менструације, каже др Матхев Мингроне, водећи лекар Еос Слееп Цалифорниа Центерс у јужној Калифорнији. 'То је зато што нагли пад прогестерона повезан са менструацијом, перименопаузом или менопаузом утиче на контролу телесне температуре, чинећи вас топлијим, што може утицати на квалитет сна.' У међувремену, пад естрогена може вас учинити подложнијим стресу, још једном поремећају сна.
Поправка: „Разговарајте са својим лекаром о лековима који би могли помоћи у борби против неких физичких ефеката флуктуирајућих хормона, каже др Мингроне. И учините своју спаваћу собу преобразбом. Ако је ваш кревет опремљен спужвастом одећом или сличним тешким ћебетом, замените га за неколико слојева танких ћебади. На тај начин ће се лакше прилагодити хормонским променама температуре. Памучна пиџама такође вам помаже да се охладите тако што дозвољава ваздуху да лако пролази кроз њих.
Још из Превенције: 14 природних лекова за налете врућине
Следећи10 разлога зашто не можете да спавате
