9 начина да добијете довољно витамина Б12 ако не једете месо

Дијете на биљној бази и даље су у тренду као и увијек ових дана, а многи вегетаријанци или они који једноставно покушавају јести мање меса траже алтернативе животињским производима као начин за одржавање здраве тежине и срца. И нису без разлога: У поређењу са месоједима, вегетаријанци имају нижи ниво холестерола и крвни притисак, што је повезано са смањеним ризиком од срчаних обољења и одређених врста рака, каже Харвард Хеалтх .

Међутим, ако нисте опрезни, неуравнотежена вегетаријанска исхрана може изазвати недостатак важних нутријената попут Б12 , витамин који није само неопходан за здраву функцију мозга, већ га и тело све теже апсорбује како старимо. Постоје и одређени лекови који узрокују повећање ризика за Недостатак Б12 , уз операцију губитка тежине или пробавни поремећај. Када вам недостаје Б12, можете осетити умор, мучнину, слабост мишића и трнце у рукама и стопалима. Такође се можете осећати заборавним и узнемиреним, кожа вам може постати блеђа, а вид вам може ослабити.

Посетите лекара и урадите крвни тест ако сумњате да вам недостаје овај важан витамин, а затим преправите своју исхрану како бисте га добили више. Витамин Б12 такође помаже имунолошком систему да остане јак, а такође је укључен у метаболизам, ДНК и производњу црвених крвних зрнаца. Зато што се Б12 првенствено налази у месу и другим производима животињског порекла - а не у биљној храни осим ако нису утврђени - можда ћете морати да тражите дневни додатак. Или, можете покушати да постанете природнији ако једете ових девет намирница:

Започните дан паметно са појачаном гранолом или житарицама са мало шећера (волимо Цхеериос и Касхи Хеарт то Хеарт). Обавезно проверите ознаку: Ако садржи 100% препоручени додатак исхрани (РДА) Б12, требало би да добијете најмање 2,4 микрограма у оброку. Ако не волите житарице за доручак, ставите шољу у малу посуду коју ћете жвакати у покрету или пробајте као ноћну ужину.

За неке људе, лактоза (шећер у крављем млеку) може нанети штету пробавном систему, али за оне који подносе млеко, она је пуна хранљивих материја попут протеина, калцијума, фосфора, калијума и, да, Б12. Са 1,2 микрограма Б12 по шољи, испијање 2 шоље млека дневно може вас довести до вашег дневног циља. Сипајте га у обогаћене житарице и имаћете резервни Б12.

Велико јаје даје вам део висококвалитетних протеина плус 0,6 микрограма овог есенцијалног витамина. Али заборавите само на беланца, јер је жуманце место где Б12 успева. Размутите јаје са поврћем, препеците тост од целог зрна са једном сунчаном страном према горе или обријте тврдо кувано јаје преко салате. Можете чак и тврдо кувати шаржу за ужину током целе недеље.

Са изгледом и укусом нарибаног пармезана, нутритивни квасац је чаробни састојак за вегетаријанце. Као што му име говори, пружа велику нутритивну вредност од протеина до гвожђа и обогаћен је Б12. Добивате око 2,4 микрограма у мање од једне кашике - то је 100% ваше дневне дневне дозе. Двапут проверите етикету да бисте се уверили да је Б12 додат; Нутритивни квасац Црвена звезда је увек добра опција. Нутритивни квасац можете посипати по мешаном зеленилу, супама, печеном поврћу, тестенинама или чак кокицама.

Направљен од ферментисане соје, неки темпех садржи микроорганизме који производе Б12. Темпех мора имати одређене врсте бактерија, као што су Ц. фреундии и К. пнеумониае , за производњу Б12, па пажљиво прочитајте етикету да видите да ли је то значајан извор. Препоручујемо Лигхтлифе темпех, који можете пронаћи у већини великих трговина. Будући да нема све темпех бактерије које производе Б12, не бисте се требали ослањати само на овај витамин, већ може повећати ваш унос и послужити као паметан биљни протеин који вам даје пуно влакана без засићених масти или холестерола. Баците комаде маринираног темпеха у салате, тепсије и облоге.

Течност или млеко од соје природно не садрже Б12, али се може обогатити њиме - проверите етикету да бисте били сигурни. Органско Еденсои Ектра или свилено органско сојино млеко се добро купује; само се одлучите за незаслађене сорте, јер оне са укусом садрже много шећера. Са једним од ових, можете добити дневну вредност Б12 (2,4 микрограма) у само једној шољи. То су добре вести ако не пијете обично кравље млеко. Сојино млеко користите у житарицама (топлим или хладним), латтеима и врућој чоколади или за своје потребе печења.

Одређене гљиве, као што су осушене шитаке печурке, су приказани да садржи значајне нивое Б12. Морали бисте да једете много шитаке да достигне РДА за Б12, али боље неке него ништа. Ако се једе заједно са другим изворима Б12, можете се осећати добро док пирјате шитаке и бацате их у салате, јаја, облоге, сосеве и пуњење.

Нори листови љубичасте боје препуни су џема Б12, што их чини паметном куповином за вегетаријанце. Да бисте добили дневну дозу овог витамина Б, морали бисте да једете око 4 грама љубичастих алги (лист је око 0,3 грама). Међутим, ако редовно једете суши ролнице или грицкалице направљене од норија, добићете добру дозу Б12, посебно ако једете другу појачану биљну храну.

Нађите рецепте и још паметних здравствених савета од Вицки Сханта Ретелни, РДН, на СимплеЦравингсРеалФоод.цом .