Да ли су јаја здрава? Зашто бисте требали престати бринути о јајима и само их појести више

да ли су јаја здрава Гетти Имагес

Када размишљате о савршеној храни за доручак, тешко је такмичити се са јајима. Било да их пржите, печете, кувате или мешате, они увек заузимају централно место као укусан - да не спомињемо, задовољавајући - јутарњи оброк. Али годинама су се људи плашили јаја због садржаја засићених масти и холестерола, што је довело до лоше репутације вашег срца.

Ново истраживање из Аустралије баца више светла на питање на које је науци било изненађујуће тешко одговорити: Да ли су јаја заиста здрава?



У студији објављеној у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион , истраживачи су имали 128 људи са предијабетесом или дијабетесом типа 2 који су јели исхрану са високим садржајем јаја (12 јаја недељно) или ниским јајима (мање од 2 јаја недељно) током три месеца. Након праћења до годину дана, открили су да их има нема разлике у кардиоваскуларним факторима ризика - попут холестерола, шећера у крви или крвног притиска - између две групе, без обзира на то колико су јаја појели. Иако је ова студија добила делимично финансирање од аустралијске корпорације за јаја, већина дијететичара и лекара каже да се јаја могу јести умерено.



1 велико јаје садржи 78 калорија, 5 г масти и 6 г протеина

Замислите то овако: Једно велико јаје има око 1,6 грама засићене масти, објашњава Ами Горин, РДН, власница Ами Горин Нутритион у области Њујорка. У исхрани од 1.500 калорија ова количина би чинила само 1 проценат дневног препорученог уноса засићених масти, што би требало ограничити на 10 процената укупних дневних калорија, каже Горин.



Осим тога, најновије америчке смернице за исхрану за Американце поништиле су њену препоруку да се ограничи холестерол у исхрани (онакав какав налазите у јајима), јер једноставно нема довољно истраживања која би подржала тај предлог.

Дакле, у великој шеми ствари, једно јаје заправо неће нанети велику штету просечној особи. Важно је имати на уму како јаја доприносе вашој укупној исхрани? каже Горин. Ако једете много хране богате засићеним мастима - рецимо, говедину или свињетину, млечне производе или пржену храну - можда ћете морати пазити на унос, посебно ако имате болест срца , неконтролисан крвни притисак или висок ризик од обоје.



Иначе, јаја могу апсолутно бити део здраве, уравнотежене исхране, каже Горин. У ствари, ваша јутарња борба вероватно чини више за ваше опште здравље него што мислите. Ево пет разлога да се разбијете.

Јаја побољшавају здравље вашег мозга

Вероватно не чујете много о холину, али вашем телу је неопходан нутријент да би правилно функционисао. Холин игра кључну улогу у развоју и функцији вашег мозга, памћењу, метаболизму и расположењу Национални институти за здравље - и јаја су један од најбољих начина да их унесете у своју исхрану, јер ваше тело не производи довољно само од себе.

Већини одраслих жена потребно је најмање 425 милиграма холина дневно, али можда ће вам требати и до 550 милиграма ако сте трудни или дојите. Мушкарци би такође требали тежити 550 милиграма дневно. У само једном великом тврдо куваном јајету (од којих је већина у жуманцету) можете пронаћи 147 милиграма холина.


Јаја су одлична и за ваше очи

Лутеин и зеаксантин су два кључна антиоксиданса која се налазе у вашој мрежњачи, гдје раде на филтрирању интензивног свјетла за заштиту и одржавање здравих ћелија у вашим очима. Истраживања сугеришу да лутеин и зеаксантин могу смањити ризик од одређених очних болести, попут старосне макуларне дегенерације и катаракте, према Америчко оптометријско удружење .

Ваше тело не производи ове антиоксидансе, па је важно да их унесете довољно исхраном - а јаја су корисна. Зелено лиснато поврће биће ваш најбољи извор хранљивих материја, али истраживања показује да ће вашем телу бити лакше да апсорбује лутеин и зеаксантин у јајима, вероватно због њиховог садржаја масти. Желите најбоље од оба света? Баците мало кеља или спанаћа у своју свађу.


Јаја су изузетно хранљива

Холин, лутеин и зеаксантин нису једини нутријенти у паковању јаја -такође нуде задовољавајуће протеине, есенцијалне аминокиселине, масти здраве за срце, витамин Д (који се тешко налази храном), витамине Б, витамин А, калијум и каротеноиде (врста пигмента који делује као антиоксиданс). Означите га кредом до жуманцета, где ћете пронаћи највећи део хранљивих материја јајета, каже Горин.

Професионални савет: Додајте тврдо кувана јаја у своју салату. Мала студија са Универзитета Пурдуе открили су да су људи који су јели три цела јаја са салатом (укључујући парадајз, исецкану шаргарепу и беби спанаћ) апсорбовали три до осам пута више каротеноида из свог поврћа-попут бета-каротена и ликопена за борбу против болести-од оних који су нису додали јаје у њихову мешавину.

здравствена корист јаја Гетти Имагес

Јаја вам могу помоћи да смршате

Аустралијска студија закључила је да су и јаје и високе групе јаја изгубиле сличну тежину. Међутим, такође су ограничили унос калорија, што би неизбежно довело до губитка тежине са или без јаја на тањирима.

С обзиром на то, јаја су одлична замјена ако обично доручкујете храну која вам није баш добра, попут шећерних житарица, погачица или крофни за доручак. Протеини које јаја нуде чине их заситном храном, објашњава Горин. Када се осећате сити, мање је вероватно да ћете грицкати и јести додатне калорије. Поврх тога, једно велико јаје садржи само 78 калорија .


Јаја вам могу помоћи у изградњи мишића

Вашем телу су потребни протеини да поправи мале снаге суза које изазива мишићно ткиво, помажући им да расту, брже. Зато су јаја тако одлична грицкалица након тренинга-само једно нуди отприлике 6 грама протеина. Само се побрините за цело јаје, јер жуманце садржи више од 40 одсто протеина, каже Горин.

Осим тога, према малим студија објављено у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион , мушкарци који су појели три цијела јаја (18 грама протеина) одмах након вјежбе снаге имали су већи одговор на изградњу мишића од мушкараца који су јели бјелањке са истом количином протеина.

Зашто појачање са целим јајима? Истраживачи верују да хранљиве материје у жуманцу-попут омега-3 масних киселина, витамина и минерала-могу подржати процес изградње мишића.

Само напред и поједи цело проклето јаје! Ако вам треба неки инспо, погледајте ових седам генијални начини кувања јаја без тигања .