Исхрана са ниским садржајем ФОДМАП-а је здраво цревни тренд о коме морате знати

• ФОДМАП -ови су група угљених хидрата који се налазе у одређеној храни и код неких људи изазивају нелагоду у стомаку
• Исхрана са ниским садржајем ФОДМАП-а може ублажити симптоме синдрома иритабилног црева, попут гасова, надутости и дијареје
• Постоје десетине воћа, поврћа и шећера са високим садржајем ФОДМАП-а, а исхрана може бити рестриктивна-али за већину људи то је изводљиво и требало би да се прати само неколико недеља

Реч ФОДМАП вероватно не изазива сузење уста, али већина нас једе барем неколико њих сваки дан. А ако сте неко ко пати од озбиљних гастроинтестиналних тегоба или стања попут синдрома иритабилног црева (ИБС), њихово искључивање из ваше исхране (барем привремено) могло би изазвати олакшање.

Али шта су тачно ФОДМАП -ови? ФОДМАП -ови су група угљених хидрата који се налазе у одређеној храни и имају једну заједничку ствар: За неке људе, они су познати по томе што изазивају нелагоду у стомаку. Ово укључује ферментабилне олигосахариде, дисахариде, моносахариде и полиоле. Отуда и назив ФОДМАП.

Ево шта бисте требали знати о њима и да ли би вам дијета са ниским ФОДМАП -ом могла олакшати пробавне проблеме.

Зашто храна ФОДМАП може изазвати стомачне тегобе

Храна која садржи ФОДМАП се тешко апсорбује у цревима и има тенденцију да увлачи много воде у дигестивни тракт. Такође имају тенденцију да се дуго друже у цревима, што може довести до њихове ферментације. Крајњи резултат је непријатна комбинација надутост , гас и пролив .

Исхрана са ниским ФОДМАП -ом ослобађа се ове штетне хране, обично на шест до осам недеља. Затим се храна полако поново уводи како би се установило која од њих изазива проблеме. Када знате који ФОДМАП -ови изазивају неугодност, можете их трајно избећи, објашњава Давид Бридгерс, МД, гастроентеролог у Гастроентерологи Ассоциатес из Северног Мисисипија.

Да ли треба да пробам дијету са ниским ФОДМАП -ом?

Можда вам се чини вредним покушаја ако понекад патите од досадних напада гасова или надутости. Али пошто су ниске ФОДМАП дијете прилично рестриктивне, стручњаци кажу да нису најбоља опција за решавање проблема са стомаком.

Обично су дијете са ниским ФОДМАП -ом резервисане за људе са тешким гастроинтестиналним проблемима. Синдром иритабилног црева (ИБС) је најчешћи, али смањење ФОДМАП -а може бити опција за оне са инфламаторном болести црева попут Црохнове болести или улцерозног колитиса. Такође би могло бити од помоћи људима са целијакијом који нису нашли олакшање само од исхране без глутена, каже стручњак за ФОДМАП и ИБС Кате Сцарлата , РДН.

Избегавање ФОДМАП -ова такође може бити од помоћи спортистима издржљивости који пате од грчева или дијареје током трка. Ако сте томе склони, то се може користити као дијета пре догађаја, каже Сцарлата.

Али ако само повремено имате гасове или надутост? Не бисмо рекли да идемо на потпуну ФОДМАП дијету, додаје Сцарлата. Регистровани дијететичар би ипак могао препоручити извлачење одређених ФОДМАП -ова као опцију.

Која храна садржи ФОДМАП?

Четири групе угљених хидрата потпадају под кишобран ФОДМАП -а. Током фазе елиминације дијете, морате се клонити свих њих.

Олигосахариди

• Зрна богата влакнима
• Пасуљ
• Лук
• Бели лук
• Артичоке
• Лентилс
• леблебије
• Броколи
• прокељ
• Ја сам храна

Дисахариди

• Млеко
• Јогурт
• Меки сиреви
• Сладолед

Моносахариди

• Манго
• Лубеница
• Снап грашак
• Душо
• Нектар од агаве
• Високо фруктозни кукурузни сируп

Полиоли

• Трешње
• Нектарине
• Јабуке
• Крушке
• Печурке
• Карфиол
• Замене шећера (ксилитол, сорбитол)

Пакована храна може садржати и ФОДМАП -ове, наравно, па је такође важно читати етикете. На пример, природни укуси у супама или сосовима могу бити изведени из окидача попут лука или белог лука. Многе житарице или пахуљице од граноле заслађене су кореном цикорије (који потиче од инулина), објашњава Скарлата. Регистровани дијететичар може вам помоћи у дешифровању листе састојака тако да можете пронаћи верзије запаковане хране прилагођене ФОДМАП-у.

Шта је са храном која има мало ФОДМАП -ова?

Количина хране која садржи ФОДМАП -ове може изгледати бескрајна, али не брините. Има још доста ствари које можете појести, рецимо Сцарлата и Патси Цатсос , МС, РДН, терапеут за медицинску исхрану и стручњак за ФОДМАП. Већина људи на ниској ФОДМАП дијети може толерисати ствари попут:

• Боровнице
• Јагоде
• Канталупа
• Наранџе
• Киви
• Грожђе
• Летња тиква
• Боранија
• Кромпир
• Плави патлиџан
• Аругула
• Зелена салата
• Спанаћ
• браон пиринач
• Куиноа
• Тестенине без глутена
• Тврди сиреви
• Млеко и јогурт без лактозе

Запамтите, ФОДМАП -ови су угљени хидрати, па их нећете наћи у храни која је углавном протеинска или масти. То значи да ствари попут меса, пилетине, рибе, јаја, маслаца и маслиновог уља добијају зелено светло.

Како започети дијету са ниским садржајем ФОДМАП-а

Ако мислите да би вам смањење ФОДМАП -а могло помоћи, прво разговарајте са гастроентерологом. Доктор може да погледа све ваше симптоме и да вам помогне да схватите да ли је дијета са ниским ФОДМАП -ом најбоља опција, објашњава др Бриџерс.

Ваш лекар вас такође може упутити на регистрованог дијететичара који је специјализован за дијете са ниским ФОДМАП -ом. То је важно, јер исецање читавих група намирница може довести до тога да пропустите одређене хранљиве материје. Калцијум и влакна су два која понекад захтевају посебну пажњу на дијетама са ниским ФОДМАП -ом, каже Цатсос.

РД се такође може показати непроцењивим за враћање ФОДМАП -а у вашу исхрану. То је спор, систематичан процес који може потрајати и до осам недеља, објашњава Сцарлата. А када схватите које ФОДМАП -ове можете толерисати, они ће вам помоћи да нежно вратите ту храну - тако да можете уживати у храни коју волите, а да се не осећате непријатно.