Ево неких од врхунских издржљиваца са којима се можете срести током дана, а шта више јести и пити (укључени су и менији!) Да бисте остали оштри, фокусирани и енергични током целог дана.
ЕНЕРГЕТСКИ САПЕР: СТРЕС
Напетост, било да је узрокована вашим послом, дјецом или бригом о остарјелим родитељима, покреће пораст хормона попут кортизола и адреналина, што може довести до умора и сродних симптома попут главобоље и болова у леђима. Стресан начин живота такође вам може оставити мало времена за припрему енергичних и здравих оброка.
Једи више:
Храна богата угљеним хидратима
Здраве посластице, попут пола енглеског колача од интегралног жита са воћним намазом, богате су угљеним хидратима, што може повећати ниво серотонина, хемикалије за смирење мозга.
Чоколада
Грицкање неколико квадрата тамне чоколаде такође би могло успети- препуно је кофеина и теобромина, благих стимуланса за побољшање расположења и енергије, према британским истраживачима.
Храна испуњена течношћу
„Храна чини око 20% нашег дневног уноса течности“, каже др Самуел Н. Цхеувронт, РД, главни истраживач са Института за медицину животне средине америчке војске. Остати хидриран један је од најједноставнијих начина да се задржите енергијом и фокусирате. Једно истраживање спортиста открило је да се 92% осећало уморно након ограничавања уноса течности и хране богате водом током 15 сати; такође су имали грешке у памћењу и пријавили су потешкоће у концентрацији. Да бисте се хранили енергијом, избегавајте суво паковане грицкалице, попут переца, којима недостаје довољно течности за хидратацију. Уместо тога, одлучите се за грицкалице богате водом, укључујући свеже производе. Храна која набубри током кувања - попут зобених пахуљица или тестенина (што је скоро 65% воде) - такође су паметан избор.
Пијте више:
Чај
Недавни извештај је открио да упаривање кофеина и аминокиселине Л-теанина, обе присутне у чају, смањује ментални умор и побољшава будност, време реакције и памћење. Штавише, црне сорте могу вам помоћи да се опоравите од стреса, према истраживачима са Универзитетског колеџа у Лондону. У својој студији, одрасли који су пили чај четири пута дневно током 6 недеља имали су нижи ниво хормона стреса кортизола након напетог тренутка, у поређењу са онима који су пили плацебо сличан чају. (Правите ли чај правилно? Погледајте 5 корака до савршене шоље чаја.)
Наставите са читањем за још подмуклих одлива енергије - и шта да једете да бисте их победили.
ВАШ СТРЕНСКИ МЕНИ
Доручак
1 ц овсена каша направљена од млека без масти, преливена са 1 крушком исецканом на коцкице, 2 кашике сецканих ораха и 2 кашичице смеђег шећера
1 ц црног чаја
Ручак
1 ц минестроне супе са смањеним натријумом
1/4 ц хумуса са 10 беби шаргарепе, 1 ц краставца и кришкама црвене паприке
2 ц кокице из ваздуха
Снацк
2 кашике полуслатких чоколадних чипса
1 ц црног чаја
Вечера
Зачињени шпагети од шкампа: 10 лг шкампа пропржених на 2 кашичице маслиновог уља са 1 чешањ млевеног белог лука и прстохватом пахуљица црвене паприке, преливених са 1 сецканим парадајзом и 1 ц куваних шпагета од целог зрна
Мала салата са 1 кашиком винаигрета
1 поморанџа
Снацк
3/4 ц сорбета од малине
Подаци о исхрани: 1.560 калорија, 57 г про, 248 г угљених хидрата, 38 г влакана, 44 г масти, 10 г засићене масти, 110 мг цхол, 840 мг натријума
ЕНЕРГЕТСКИ САПЕР: ДИЈЕТА
Калорије су дословно јединице енергије. Без одговарајуће количине горива коју ваше ћелије морају да испуне, осећаћете се слабост и ошамућеност. Ваш изазов: Смањите довољно калорија да бисте смршали, али набавите прави број за одржавање енергије.
Једи више:
Чести оброци
Мали, редовни оброци и грицкалице (уместо неколико великих) свака 3 до 4 сата дају вам сталну енергију и умањују глад одржавајући ваш шећер у крви равномерним. Када су истраживачи Националног института за старење упоредили мушкарце и жене средњих година који су јели само један оброк дневно са онима који су конзумирали три квадрата, открили су да група са једним оброком дневно има веће скокове шећера у крви. Као резултат тога, ређе конзумирање хране може узроковати скок нивоа енергије, а затим и њен пад.
Влакно
Храна богата грубом храном успорава варење, одржавајући енергију стабилном; такође вам помажу да се напуните па једете мање. Избор хране попут лука, банана и интегралне пшенице може вам помоћи да задржите издржљивост и контролишете своју тежину јер су богате инулином, пребиотичким влакном (што значи да подстиче раст здравих бактерија у цревима). Супстанца може задржати нежељене килограме на одстојању регулисањем неких хормона који контролишу апетит, према истраживачима из УСДА АРС Ресеарцх Нутритион Центра. Тренутно не постоји препоручени унос пребиотичких влакана, али унос малих количина током дана је стратегија која вам може помоћи да задовољите својих 25 г дневних влакана дневно и смршавите.
Пијте више:
Вода и незаслађена пића
Останак хидрираног одржаће вас енергизираним и може вам помоћи да смршате-чак и блага дехидрација може успорити метаболизам, према истраживачима са Универзитета у Утаху. Само избегавајте вештачки заслађена пића. Иако уносе мало калорија, студија Универзитета Пурдуе објављена раније ове године открила је да вештачки заслађивачи могу ометати сигнале вашег мозга, због чега ћете јести више. Ако не волите воду, пробајте још једно пиће које обнавља енергију које ће вас хидрирати без повећања апетита или додавања вишка калорија, попут чаја или газиране воде (било природне или ароматизоване домаћим замрзнутим коцкама 100% воћног сока).
ВАШ ДИЈЕТНОЛОШКИ МЕНИ
Јутарњи оброк
1 кришка интегралног хлеба, препечена и преливена са 1 кашиком путера од бадема и 1 см нарезане банане
Кафа или чај
Поподневни оброк
1/2 ц ванилин јогурта без масти са 2 кашике сувих брусница
1 чаша воде са лимуном
Поподневни оброк
Завој од грчке туњевине: 1 ц роминске салате размућене са 3 оз исцеђеног лаког туна, 1/2 нарезаног парадајза, 5 црних маслина, 1/4 нарезаног краставца, исецканог лука, 1 кашика сирћета од црвеног вина и 1 кашика маслиновог уља, умотаног у 1 тортиља од целог пшенице
1 чаша газиране воде са 2 коцкице леда од 100% сока од грожђа
Поподневни оброк
1 јабука 2
1 'коцкице немасног сира
12 оз незаслађеног леденог чаја
Вечера
Пилетина са роштиља натопљена луком: 4 оз пилећих прса на жару са 1 кашиком соса за роштиљ, преливено са 1/2 на жару нарезаног лука
1 печени слатки кромпир
6 копља шпаргле на пари са 1 кашичицом маслиновог уља
Оброк на крају дана
2 ц кокица из ваздуха посутих са 1 кашиком нарибаног пармезана
1 са наранџастом
Подаци о исхрани: 1.380 кал, 85 г про, 208 г угљених хидрата, 27 г влакана, 29 г масти, 5 г засићене масти, 130 мг цхол, 1.550 мг натријума
ЕНЕРГЕТСКИ САПЕР: ОГРАНИЧЕЊЕ СПАВАЊА
Кад сте уморни, можда ћете бити гладнији него обично; недостатак сна ремети хормоне који сигнализирају вашу потребу за исхраном. Једење праве хране може вам помоћи да повећате енергију и будете задовољни без преједања.
Једи више:
Хранљиве материје које промовишу сан
'Одређени витамини и минерали имају дубок утицај на квалитет нашег сна', каже Елизабетх Сомер, РД, аутор Храна и расположење . 'Добивање довољних количина витамина Б6 и Б12, калцијума, гвожђа и магнезијума може вам помоћи да одржите здраве обрасце сна.' Један од кључних играча је витамин Б12, који не апсорбујемо добро са годинама. Овај нутријент помаже у борби против умора изградњом јаких, здравих црвених крвних зрнаца. Неколико студија открива да витамин Б12 може побољшати хроничну несаницу утичући на мелатонин, хормон који регулише циклусе спавања. Будући да се Б12 налази само у храни животињског порекла, попут ћуретине и млека, вегетаријанци и вегани ће можда морати да једу појачану храну или да узимају суплементе.
Угљени хидрати ноћу
Пре него што се предате, пробајте малу чинију овсених пахуљица или шаку крекера од целог зрна за њихове утешне угљене хидрате. Ужина са угљеним хидратима повећава ниво серотонина који подиже расположење, што може помоћи у побољшању сна.
Пијте више:
Мале дозе кофеина
Честе мини порције кофеина (8 унци кафе или мање) одржавају вас буднима, буднима и фокусиранима дуже него што би то било једно, кажу стручњаци за спавање. 'Када брзо попијете велику кафу, кофеин у вашем крвотоку достигне врхунац много раније него ако га временом распоредите', каже др Харис Р. Лиеберман, истраживачки психолог са Института за медицину животне средине америчке војске. Започните дан кафом од 8 унци („кратка“ величина доступна је на захтев у Старбуцкс-у). Или, затражите велику половину кафеа. Затим нека кофеин лагано тече уз капућино за време ручка (има само 75 мг-отприлике четвртину онога што бисте добили у кафи од 16 унци), а затим следи мало поподневног латте-а. Ако имате проблема са спавањем, можда ћете желети да избегнете кофеин поподне, или потпуно. Нисте јава наркоман? Чај такође делује, иако има мање кофеина.
ВАШ МЕНИ ЗА СПАВАЊЕ
Доручак
Јутарњи бурито: 3 беланца умућена у 1 кашичици уља репице са 1 кашиком исецканог немасног сира и 2 кашике салсе, у пшеничној тортиљи
1/2 грејпа
8 оз кафе или 16 оз пола кафе
Ручак
Пурећи хамбургер на лепињи од целе пшенице са 1/4 нарезаног авокада и нарезаним парадајзом и луком 1 ц грожђа 4 суве кајсије 8 оз капућино без масти
Снацк
8 оз латте без масти
2 кашике ораха са 1/4 ц житарица целог зрна
Вечера
3 оз немасног немасног бифтека на жару или печеног
1 печени кромпир са 2 кашике немасног обичног јогурта и 1 кашиком сецканог власца
1 ц спанаћа пирјаног на 1 кашичици маслиновог уља са 1/2 чешња млевеног белог лука
Снацк
1 паковање припремљене инстант овсене каше
Подаци о исхрани 1.560 калорија, 99 г про, 229 г угљених хидрата, 29 г влакана, 33 г масти, 6 г засићене масти, 95 мг цхол, 1.060 мг натријума
