Јуди Барбе; Цхристи Бриссетте Превенција читаоци кажу да је један од њихових главних здравствених циљева у 2018. години да се боље хране. Чињеница је да ће вам храна богата влакнима помоћи да то учините, као и да смршате и спречите болести. Немојте ми веровати на реч.
Студија из 2016 открили су да су људи који су пријавили већи унос влакана конзумирањем интегралних житарица, воћа и поврћа имали скоро 80% већу вероватноћу да ће живети дуг и здрав живот током периода од 10 година праћења. Односно, мање је вероватно да ће патити од високог крвног притиска, дијабетеса, деменције, депресије и функционалног инвалидитета. Могуће је да су ти људи генерално боље изабрали храну или су били физички активнији, али свакако вреди јести више хране са влакнима.
Шта је влакно?
Влакна која се налазе у пасуљу, орашастим плодовима, семенкама, житарицама целог зрна, воћу и поврћу су оно што наше тело не свари - што је део онога што га чини тако корисним. Цријевне бактерије претварају нека влакна у влакна која се апсорбирају, али већина њих путује цијелим путем кроз пробавни систем, у основи хватајући и гурајући друге ствари. Нажалост, многи од нас немају довољно влакана, а будући да је низак унос повезан са низом здравствених проблема, сматра се храњивим састојком од јавног здравља.
Влакна су суперхероји са моћним предностима. Храна са више влакана помаже вам да се редовно храните и доноси здраву дивиденду у витаминима и минералима које садрже. Ево неколико начина на које влакна могу побољшати ваше здравље:
- Влакна вам помажу да се дуже осећате ситима, што помаже у контроли тежине. Збогом, напад грицкалицама.
- Влакна помажу у борби против срчаних обољења износећи једињења холестерола из тела и смањујући производњу холестерола.
- Влакна помажу у успоравању варења, чиме се одржава стабилан шећер у крви. (Ево 7 подмуклих знакова да вам је шећер у крви превисок.)
- Влакна помажу здрављу црева. Истраживачи са Универзитета у Небраски открили су да конзумирање интегралних житарица испуњених влакнима, попут јечма, смеђег пиринча или посебно мешавине ова два, мења цревне бактерије како би се смањила упала.
- Влакна делују као метла, промовишу правилност и смањују затвор. Такође може помоћи у спречавању хемороида.
Колико влакана вам је потребно?
Да бисте знали куда идете, морате знати свој циљ. Препоруке о влакнима разликују се према старости и полу. Потребе за влакнима смањују се са годинама јер се калоријске потребе смањују како старимо. И женама је генерално потребно мање калорија него мушкарцима Опште смернице су 14 грама влакана на 1.000 калорија. (Овде су 5 знакова да ваше тело жели да једете више влакана .)
Помоћу ове табеле проверите своје личне потребе за влакнима:
- Жене од 19 до 30 година = 28 грама дневно
- Жене од 31 до 50 година = 25 грама дневно
- Жене од 51 године и старије = 22 грама дневно
- Мушкарци од 19 до 30 година = 34 грама дневно
- Мушкарци од 31 до 50 година = 31 грама дневно
- Мушкарци 51 и старији = 28 грама дневно
Победничка стратегија је имати при руци храну богату влакнима. Кад су у кухињи или фрижидеру, постају оброци и грицкалице. Направите неколико рецепата са високим садржајем влакана сваке недеље који ће вам помоћи да постигнете свој циљ. Како додајете више влакана, чините то постепено како бисте омогућили свом пробавном тракту да се прилагоди. Хајде да погледамо како то учинити за сваки оброк, укусно.
Доручак
Јуди Барбе Направити Бобица кардамом печена овсена каша у недељу како би се смањио неки хаос у понедељак ујутру. Зоб, бобице, ланено семе и ораси доприносе око 4 грама влакана по оброку. Не желите да печете? Зоб преко ноћи су опција „зграби и крени“ коју можете унапред припремити. (Можете их и направити рецепти зобених пахуљица за споро кухање .)
Растворљива влакна у зоби, као и у јечму, сочиву, пасуљу и у неком воћу и поврћу као што су јабуке, поморанџе и шаргарепа су попут сунђера. Привлачи воду и претвара се у гел током варења, што успорава брзину пражњења желуца. Ово вам помаже да се дуже осећате сити, одржава ниво шећера у крви стабилним, плус омогућава више времена за апсорпцију хранљивих материја и помаже да столица остане мекана.
Пошто растворљива влакна привлаче воду, важно је пити пуно течности. Ујутру уживајте у кафи, чају или води, а боцу воде увек држите за столом или у аутомобилу док обављате послове. Завршите физичку активност уз пиће воде.
Јутарња ужина
Гетти Имагес У већини канцеларија не светли знак Фибер Хере. Сакријте их да бисте лакше наставили да се крећете.
- 16 бадема (2,5 грама) + 3 суве шљиве (3 грама) = 5,5 грама влакана
- 2 Хрскави хлеб од влакана (5 грама) + 2 кашике. хумус (2 грама) = 7 грама влакана
- Јабука (3 грама) + 2 кашике. путер од кикирикија (2 грама) = 5 грама влакана
- 2 кашике. умак од црног пасуља (2 грама) + 12 печених чипса од кукурузне тортиље (1,5 грама) = 3,5 грама влакана
Ручак
Јуди Барбе Не морате пропустити влакна за ручак. Са око 6 грама влакана по шољи, ово Салата од квиноје од црног пасуља је рецепт који се прави једном, једе се током целе недеље. Уживајте у обичном или умотаном сому са зеленом салатом или спанаћем и комадом хумуса. Или га убаците у мини паприке за предјело. Спакирајте крушку за још 5 грама влакана или малу банану за 2 грама.
Са 8 грама влакана у пола шоље, пасуљ је један од најбољих извора влакана. Користите их у смоотхиејима, тепсијама, супама, салатама, тестенинама и јелима од пиринча. (Можете их чак и пробати у слаткишима, попут ових 7 невероватно богатих десерта користећи конзерву пасуља.)
Поподневна ужина или предјело
Јулие Харрингтон Опскрбите грицкалице влакнима и они ће вас задржати до вечере. И едамаме (8 грама влакана по шољи) и авокадо (10 грама влакана по шољи) су упаковани у њега. Кулинарска нутриционисткиња и регистрована дијететичарка Јулие Харрингтон из РДелициоус Китцхен комбинује ово двоје у овоме Едамаме авокадо хумус за скоро 4,5 грама влакана по оброку. Немате времена? Харрингтон предлаже куповину смрзнутог, ољуштеног едамама како би се уклопио с претходно порционираним, гуацамолеом купљеним у продавници за замену која се брзо поправља. Дипперс додају још више влакана. За још 4 грама, намажите хумус на шест крекера од целог зрна пшенице.
Предјела за забаве такође могу бити укусна, хранљива и влакнаста! У њу Буффало цвјетача крило дип , регистрована дијететичарка Кара Лидон замењује пилетину за печени карфиол. Умак за вегетаријанце има 12 грама влакана, чак и више ако умочите шољу шаргарепе и целера да додате још 3 грама. Користите унапред исечени карфиол да бисте уштедели време сецкања.
13 начина да свој хумус подигнете на боље:
Вечера
Калеигх МцМордие Знате да се влакна налазе у интегралним житарицама, пасуљу, махунаркама, воћу и поврћу. Овај рецепт их све комбинује. Тиквица сочива квиноја чили регистрована дијететичарка Калеигх МцМордие из Живахни сто има скоро 14 грама влакана по порцији од 2 шоље. Чили без меса одлична је опција за ручак у понедељак и уторак без меса. Треба ли вам нешто брже? Размотрите неколико припремљених опција: Ејмин црни пасуљ чили или Граинфул'с вегетаријански чили .
Регистровани дијететичар Кара Голис од Бајт димензионисана исхрана каже јој Вегетаријанске ћуфте од патлиџана хит су и вегетаријанци и месождери. Ораси, пасуљ и патлиџан додају меснатост и повећавају влакна на око 5 грама по 4 „ћуфте“. Али влакна нису једина ствар која им иде. Такође су препуни протеина биљног порекла који вам омогућавају да се осећате сито сатима. Послужите уз тестенине од целог зрна пшенице или резанце од поврћа да бисте још више повећали садржај влакана. Голис прави велику серију и чува неке у замрзивачу за напорне ноћи. Али, ако сте у проблему, вегетаријанске ћуфте можете пронаћи у одељку за замрзавање у већини великих продавница. (Желите да постанете вегетаријанац? Ево вашег водича за то, док још увек добијате све хранљиве материје које су вам потребне у исхрани .)
Вечерња ужина
Јуди Барбе, Цхристи Бриссетте Ово је довољно добро за филмску ноћ или забаву мешавина грицкалица за кокице посуто је сувим кајсијама, кокосом, сувим грожђем, орасима и бадемима - и има скоро 6 грама влакана у 2 шоље.
Тражите слатко нешто, нешто? Регистровани дијететичар Цхристи Бриссетте из 80 Твенти Нутритион има управо то. Њеној Кора бобица смрзнутог грчког јогурта посипа се обријаном тамном чоколадом и нарезаним бадемима. Малине и купине имају 8 грама влакана по шољи, што овој кори даје велику густу влакну. 1/4 шоље нарезаних бадема додаје још 3 грама влакана. Ако немате времена да направите смрзнуту кору јогурта, остварите здравствене бенефиције тако што ћете 3/4 шоље обичног грчког јогурта помешати са 1 шољом мешаних бобица и 2 кашике нарезаних бадема. Све што вам треба је кашика.
Јуди Барбе је регистровани дијететичар, говорник и аутор Ваш 6-недељни водич за ЛивеБест: Једноставна решења за свежу храну и добробит . Посетите њену веб страницу, ввв.ЛивеБест.инфо , за свакодневна решења за храну.
