ПРЕДНОСТИ МЕДИТЕРАНСКЕ ДИЈЕТЕ - ВОДИЧ ЗА ПОЧЕТНИКЕ И САВЕТИ ЗА ОБРОК

а_наменкоГетти Имагес

До сада није тајна да људи који живе у медитеранском региону - попут Грчке, Италије и Шпаније - живе дуже и здравије него они у многим другим земљама. Осим њихове жеље за животом, означите то кредом до онога што им је на тањирима.

Из године у годину, панел здравствених стручњака сматра да је медитеранска дијета једна од најбољих дијета Извештаји Сједињених Држава и света , и огромна количина истраживања показује да може довести до одрживог губитка тежине, побољшати срце здравља и функције мозга, па чак и спречавају хронична стања попут дијабетес и рак .

Можда је то зато што се медитеранска дијета не уклапа у рестриктивни оквир стварне исхране вођен калоријама. Али ни то није тако једноставно као жвакање тестенине, пице и хумуса. Медитеранска дијета заправо је више стил прехране који укључује много маслиново уље , свеже воће и поврће, масну рибу, па чак и повремену чашу црног вина.

Ево свега што требате знати да бисте прихватили дијету број 1 у свету.

Шта је тачно медитеранска дијета?

За разлику од других дијета, медитеранска дијета се односи на храну коју једете требало би једите, уместо хране коју треба да ограничите. Нема великих правила о томе рачунајући своје калорије , унос шећера, или макрои . Једноставно охрабрује умерено уживање у целокупној храни (какав концепт!).

Листа намирница за медитеранску дијету

Састављање листе намирница које је одобрило Медитеран једноставно је и постоји више намирница које можете додати у корпу него намирница које бисте требали избегавати, каже Ами Горин, М.С., Р.Д.Н., власница Ами Горин Нутритион у области Њујорка. На крају, замислите медитеранску исхрану као биљни план исхране са рибом, живином и млечним производима који се повремено мешају.

Једите доста:

Шарено воће и поврће
Риба и друге врсте плодова мора најмање два пута недељно
Маслиново уље
Ораси и семенке
Пасуљ и махунарке
Цела зрна попут смеђег пиринча, квиноје и зоби
Свеже биље

Једите умерено:

Живина и јаја
Млечни попут млека, сира и јогурта
Црвено вино (до 1 чаша дневно за жене и 2 чаше дневно за мушкарце)

Ограничите унос:

Рафинисана зрна и уља
Црвено месо или деликатесно месо
Прерађена или пакована храна
Храна са високим садржајем шећера, попут пецива или бомбона

Које су предности медитеранске исхране?

Не би била најбоља дијета више година да није заиста добра за вас. За разлику од многих хир дијете , постоји обиље легитимних студија које потврђују предности медитеранске исхране, са нагласцима у следећим областима:

Срце здравља

Поред ДАСХ дијета , познато је да медитеранска дијета штити вашу ознаку. Један велики студија од више од 30.000 жена открило је да придржавање плана исхране током периода од 10 година доводи до мањег ризика од срчани удар , мождани удар и затајење срца. У другом студија , учесници су имали нижи крвни притисак након што су се придржавали медитеранске дијете само шест месеци.

Истраживачи приписују ове позитивне исходе обиљу хранљивих материја за здравље срца које се налазе у целокупној храни ове дијете, попут антиоксиданата из свежег воћа и поврћа, влакана која се налазе у целим житарицама и здравих незасићених масти пакованих у рибу, орахе и маслиново уље.

Ризик од рака

ДО свеобухватан преглед за 2017 наводи да људи који живе у медитеранском региону имају ниже стопе рака од оних у Северној Европи или Сједињеним Државама, а аутори ову импресивну статистику приписују следењу медитеранске дијете. Истраживање је такође открио да учитавање медитеранских намирница може смањити нивое инфламаторних маркера који су повезани са растом тумора.

Губитак тежине

У а студија од више од 10.000 Шпанаца и жена у петогодишњем периоду, истраживачи су закључили да су они који су се највише придржавали медитеранске исхране годишње добили најмању тежину (и имали су најмањи ризик од паковања значајних килограма) у поређењу са онима који се тога нису толико држали.

Штавише, у поређењу са исхраном са мало масти у другој студија , медитеранска дијета резултирала је готово двоструким губитком тежине, захваљујући већем уносу засићених масти и влакана, која имају тенденцију стабилизације шећера у крви, напомињу истраживачи.

Дијабетес типа 2

У једној 2015 преглед истраживања , медитеранска исхрана била је повезана са бољом контролом гликемије од других дијета. Превод: Истраживачи мисле да велики унос полифенола (познатих и као биљна једињења која делују као антиоксиданси) из воћа, поврћа, интегралних житарица и ораха може побољшати осетљивост на инсулин и стога смањити ризик од дијабетес типа 2 .

Функција мозга

Научници такође претпостављају полифеноли може бити корисно за здравље мозга, посебно када је у питању депресија , будући да полифеноли утичу на неуротрансмитере у мозгу који имају антидепресивне активности.

Поред редовног вежбања, одвикавања од пушења и одржавања здраве тежине, Светска здравствена организација такође посебно препоручује придржавајући се медитеранске дијете како бисте смањили ризик од развоја деменције јер је то најопсежније проучаван приступ исхрани у односу на когнитивне функције.

Постоје ли недостаци медитеранске исхране?

Са својом престижном репутацијом и научно поткрепљеним предностима, чини се да медитеранска исхрана нема много недостатака. Али, као и сваки план исхране, умерено одређено уживање може бити тешко за неке људе, каже Горин. Дијета ограничава одређене намирнице, као нпр алкохол и Млекара , па ћете се можда осећати као да вам недостају ако следите медитеранску исхрану, каже она.

Такође препоручује ограничење уноса прерађене хране, црвено месо , и слатки десерти. Иако је то уобичајено за било коју здраву исхрану, у почетку може бити изазовно (читај: утажите жудњу!) Ако сте навикли да редовно једете ову храну.

Како започети медитеранску дијету

Када планирате свој медитерански мени, Горин предлаже размишљање изван оквира и укључивање живописних састојака, попут дивљих боровница, у свакодневну исхрану. Дивље боровнице се могу похвалити антоцијанинима, врстом антиоксиданса који може помоћи у јачању когнитивних функција, инхибирати раст одређених ћелија рака, па чак и помоћи у снижавању „лошег“ ЛДЛ холестерола, каже Горин.

Такође препоручује да једете рибу најмање два пута недељно. Масне рибе као што су лосос, сардине и харинга имају омега-3 ЕПА и ДХА, што вам може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења, каже Горин. Ево како да укључите ове важне састојке у типичан дан на медитеранској исхрани.

Доручак: Смоотхие са 1 шољом дивљих боровница, & фрац12; банана, & фрац12; шоља обичног грчког јогурта и 1 кашика путера од ораха

Ручак: Буда чинија направљена од & фрац12; шоља сочива, 1 до 2 шоље различитог поврћа, & фрац12; шоља леблебије, 1/3 авокада и мало маслиновог уља и лимуновог сока

Ужина: 1 до 2 кашике хумуса, нарезане паприке и шаргарепе

Вечера: 3,5 унци лососа на жару, 1/2 куваног смеђег пиринча, кељ пирјаног на 1 кашики маслиновог уља

Десерт: 1 унца од тамна чоколада и 1 унца ораха