Дан Саелингер / трункарцхиве.цом Ако сте одлучили да се ове године храните здравије, смањење количине додатог шећера у вашој исхрани један је од најбољих првих корака које можете предузети. Просечан Американац конзумира 22 кашике (88 г) доданог шећера дневно - запањујућа количина, с обзиром на то да Америчко удружење за срце препоручује да жене ограниче унос на 6 кашика (24 г) дневно, а мушкарци на 9 кашика (36 г).
Добре вести: Обучавање себе да преферирате храну са мање шећера не захтева рестриктивну исхрану. Постајући свесни како шећер функционише у телу, сазнајући где се скрива скривени шећер и поново калибришући своје укусне укусе, можете повећати своју енергију и смањити ризик од болести. Најбољи део: трајаће само 7 дана.
Погледајте овај видео да видите колико шећера утиче на ваше тело:
Како шећер утиче на тело и мозак
Детри26/Гетти Имагес Стручњаци су одавно знали да висок унос шећера може довести до гојазности, фактора ризика за многа здравствена стања, али новија истраживања сугеришу да додатак шећера такође може повећати ризик од болести на друге начине када се конзумира у вишку.
„Ваш шећер у крви брзо расте, што временом ствара упалу“, каже Давид Лудвиг, професор са Харвард Т.Х. Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх и лекар у Бостонској дечијој болници. Ако упала постане хронична, може покренути каскаду промена у телу (попут сужења артерија и инсулинске резистенције) које на крају могу довести до хроничне болести.
Тамо где се крије додани шећер
Јое_Потато/Гетти Имагес Додати шећер има тенденцију да се дружи у овим несуђеним намирницама:
- Хлеб са више зрна (1 кришка): 1 кашика
- Мекиње од грожђица (1 шоља): 1 & фрац34; тсп
- Парадајз чорба (1 шоља): 2 кашичице
- Сос Маринара (1/2 шоље): 2 & фрац14; тсп
- Јогурт са укусом воћа (5 оз): 3 кашике
- Инстант зобене пахуљице са циметом од јабуке (1 пакет): 2 & фрац12; тсп
- Бадемово млеко од ваниле (1 шоља): 3 & фрац34; тсп
- Спортско пиће (8 оз): 3 & фрац12; тсп
Паметне замене хране
трункарцхиве.цом/ввв.бауерсиндиц ЗАМЈЕНИТЕ ЈОГУРТ СА ОСОБОМ ЗА ПУНОМАСНИ ЈАГУРТ.
Регистровани дијететичар из Чикага Давн Јацксон Блатнер препоручује да се одлучите за јогурт са најмање 2% масти, јер масноћа чини јогурт кремастијим и мање трпким. Додајте пасирано воће или препечене незаслађене кокосове пахуљице за додатни укус.
ЗАМЈЕНИТЕ ШЕЋЕРНЕ ПИЋЕ ЗА ВОДУ ИЛИ ЧАЈ.
Експериментишите са креативним начинима ароматизације воде. „Покушајте да направите мојито воду са наном и лиметом“, предлаже Блатнер. Или додајте мало 100% воћног сока у селтзер. Незаслађене десертне чајеве (попут цимета) држите при руци после вечере.
ЗАМЈЕНА ОБЛОГА САЛАТА ЗА БАЛЗАМСКИ КИСОВ.
Додати шећер увлачи се у многе преливе, посебно у редуковане или француске сорте. Замените их мешавином балзамико сирћета, фете и авокада, или помешајте воћни сок у прелив од винаигрета са мало шећера.
30% ПОВЕЋАЊЕ ДОДАТНЕ ПОТРОШЊЕ ШЕЋЕРА АМЕРИЧКИХ ОДРАСЛИХ ИЗМЕЂУ 1977. И 2010. ГОДИНЕ
Брзи поправци за жудњу за шећером:
- Тост од интегралне пшенице (проверите да нема додатог шећера) + крем сир + бобичасто воће
- Лиофилизирани чипс од банана + какао зрнца
- Бадеми + сушене гоји бобице + препечене пахуљице кокоса
- Кришке слатке паприке + гвакамол
- Чери парадајз + куглице моцареле
Како уклонити отров из доданог шећера
Мике Кемп/Гетти Имагес За само недељу дана можете почети да тренирате своје укусне укусе да престану да жуде за храном са додатком шећера - док још увек једете угљене хидрате, протеине и здраве масти да бисте остали задовољни. Кључ је у припреми хране код куће кад год можете; двапут проверите етикете намирница које купујете; и користите воће, поврће, биље и зачине уместо заслађивача за арому. „Када је ваша исхрана блага и досадна, већа је вероватноћа да ћете потражити шећер“, каже Венди Базилиан, регистрована дијететичарка и чланица саветодавног одбора за превенцију. Ево шта треба учинити.
КОРАК 1: УЛАЗИТЕ У ДЕСНИ УМ-СЕТ.
Важно је да избегавате етикетирање себе. Изговарање ствари попут „немоћан сам око шећера“ или називање себе зависником од шећера може наштетити вашим шансама за успех. 'Ове фразе могу бити самоиспуњавајуће пророчанство', каже Блатнер. Такође је најбоље избегавати реч не могу током ове детоксикације: Уместо да говорите себи да то не могу имати када сте суочени са искушењем, мислите да то не једем. Први осећа да кажњавате себе, док други оснажује. (Испробајте ову 1-минутну медитацију како бисте разбили жељу за храном.)
КОРАК 2: РЕЗАТИ ШЕЋЕР 1 НЕДЕЉУ.
Окрени страницу за наш план оброка за детоксикацију шећера који је направио Базилиан. Води вас кроз прву недељу док елиминишете додани шећер да бисте поново калибрирали своје укусе. Имајте на уму да је воће укључено у многе оброке и грицкалице.
Не само да ће ово задовољити вашу жељу за слаткоћом, већ ћете и једући велике количине воћа смањити вероватноћу да ћете осетити главобоље и лукавство које често долазе са екстремним детоксикацијама шећера. Кад пожелите десерт, направите га на бази воћа (попут домаћег воћног сорбета 6. дана детоксикације).
Можда ћете првих дана пропустити додатни шећер, али како се ваша енергија и расположење побољшају, биће вам драго што сте направили промену. Ако и даље жудите за додатним шећером након недељу дана, немојте бити превише строги према себи - једноставно поновите план оброка још недељу дана.
ПРОЦЕНТ ОДРАСЛИХ КОЈИ СЕ РЕДОВНО КОРИСТЕ. . .
МЕД: 47%
СТОЛНИ ШЕЋЕР: 44%
СИРОВИ ШЕЋЕР: 25%
ПРОТИВ: 9%
МОЛАСЕ: 7%
КОРАК 3: ПОЛАКО ПОНОВНО УВОДИТЕ ШЕЋЕР.
Након детоксикације, почастите се само „друштвеним слаткишима“ - што значи слаткишима које једете с другима у забавним ситуацијама. На овај начин ћете задржати додатни шећер ван куће, а да себи не ускратите повремено слатко. 'Можете себи рећи да не морам да једем слатке посластице у кући јер ћу сутра боље изаћи са пријатељима', каже Блатнер. Код куће, настојте да сву храну ароматизујете само природним шећером.
КОРАК 4: НЕ ОЧЕКУЈТЕ САВРШЕНОСТ.
Сада када знате колико слатки зуб може бити моћан, нећете се изненадити кад доживите барем неколико изазовних тренутака док детоксирате додани шећер. Али нека вас то не обесхрабри: 'Реците себи, ово је само недељу дана, а ја ћу се осећати невероватно', предлаже Базилиан. 'Подсетите се да сте у животу радили много теже ствари.'
Ако ипак подлегнете жудњи, немојте себе кривити нити одустајати. „Препознајте колико је шећер свеприсутан и колико је лако препустити се искушењу“, каже Базилиан. 'Онда се врати на прави пут и немој се знојити. Заиста можете променити своје доживотне обрасце исхране. '
Ваш 7-дневни план оброка за детоксикацију
Јулија Резников/Гетти Имагес Ови укусни оброци и грицкалице замењују додани шећер здравим производима, орасима и зачинима.
1 ДАН
- Доручак: 1 препечени енглески муффин од целог зрна пшенице (проверите да нема додатог шећера) преливен природним путером од кикирикија, кришкама јабуке и мало цимета
- Ручак: 1 шоља ромске салате преливене са сланутком, парадајз грожђем, исеченим краставцем, сецканим црвеним луком, измрвљеном фетом, маслинама, екстра девичанским маслиновим уљем и балзамичним сирћетом
- Ужина: Домаћа мешавина стаза направљена од 2 кашике ораха и 2 кашике сувог грожђа
- Вечера: 1 шоља тестенине од целог зрна помешане са крупним парадајз сосом (проверите да нема додатог шећера) и мешаним поврћем (као што су броколи, тиквице и печурке)
ДАН 2
- Доручак: 1/2 шоље куване обичне овсене каше са млеком, преливене исеченим бадемима и сувим грожђем
- Ручак: 1 шоља броколија са белим пасуљем, квинојом, сецканим црвеним луком, балзамико сирћетом, екстра девичанским маслиновим уљем и пахуљицама црвене паприке (по жељи)
- Ужина: 3/4 шоље грчког јогурта са малинама или нарезаном бананом
- Вечера: Супа од парадајза сервирана са 1 шољом зелене салате преливене сецканом паприком, сочивом, сувим грожђем и исеченим краставцем
- Десерт: 3 датуље, без коштица и пуњене орасима
3. ДАН
- Доручак: Смоотхие направљен од 1/2 шоље свеже или конзервисане бундеве, 1/2 шоље млека, 1/4 шоље обичног грчког јогурта, 1 средња наранџа, зачин за питу од бундеве и шака леда
- Ручак: 6 'облог од целог зрна (проверите да ли има додатог шећера) напуњен хумусом, белим спанаћем, нарибаном шаргарепом и нарезаном црвеном паприком
- Ужина: 3 суве кајсије и 20 пистаћа
- Вечера: 3 оз печеног лососа преливен кришкама наранџе и мајчином душицом, послужен са кромпиром и спанаћем попеченим са пирјаном броколијем и још кришки наранџе
4. ДАН
- Доручак: 1 шоља обичног грчког јогурта преливеног боровницама или малинама и сецканим орасима
- Ручак: 1 пита од целог зрна (проверите да ли нема додатог шећера) пуњена фетом, орахом од ораха, спанаћем, мало балзамико сирћета и нарезаном крушком, послужено са боровницама или јабуком
- Ужина: 1 велики целер са ребрима напуњен природним путером од кикирикија
- Вечера: 4 унце тофуа исецканог на коцкице или пилећа прса пирјана на маслиновом уљу са сецканом паприком, грашком, исеченим печуркама, белим луком и белим луком, сервираним уз кувани смеђи пиринач
5. ДАН
- Доручак: Омлет пуњен сецканом паприком и исеченим печуркама, послужен са боровницама и 1/2 кришке препеченца од целог зрна (проверите да ли има шећера) са маслацем
- Ручак: Пурећи бургер са џемом од парадајза
- Ужина: 1 средња наранџа и шака бадема
- Вечера: 2 мале кришке пице направљене од танке коре од целог зрна пшенице (проверите да нема додатог шећера) и преливене пестом, мало сира и додатним поврћем, послужене са лиснатим поврћем
6. ДАН
- Доручак: 1 препечена кукурузна тортиља од целог зрна преливена пиреом од авокада, цеђењем лимуновог сока и мало љуспице црвене паприке (опционо: додајте поширано јаје)
- Ручак: 1 шоља минестроне супе (проверите да ли нема додатог шећера) и салата од руколе преливена балзамичним сирћетом, екстра девичанским маслиновим уљем, пепитама и кришкама наранџе
- Ужина: 1/2 шоље грашка и 1/2 шоље шаргарепе, послужене са хумусом
- Вечера: пилетина уз печење
- Десерт: 1 смрзнута банана у пиреу са 1/2 шоље смрзнутог манга (вратите у замрзивач пре сервирања)
7. ДАН
- Доручак: Палачинке без сирупа
- Ручак: Сендвич са 2 кришке интегралног хлеба (проверите да ли има шећера), природним путером од кикирикија и исеченим јагодама, послужен са штапићима шаргарепе
- Ужина: 3/4 шоље едамама на пари
- Вечера: 1 шоља белог спанаћа динстаног на маслиновом уљу са нарезаним чери парадајзом, преливена пилећим прсима од 4 оз и послужена са малим печеним слатким кромпиром
