Гетти Имагес Током протеклих неколико година, црева - и билијуни бактерија у њему - добијају тону зујања. Научници још увек тачно уче како и зашто цревне бактерије играју улогу у нашем здрављу, али знају да бактеријски састав црева утиче на нас далеко више него што се раније мислило. Осим што је побољшано варење, обиље и велики број добрих цревних бактерија повезани су са смањењем запаљења црева, боље регулисаним нивоом шећера у крви, снижавањем нивоа холестерола, па чак и побољшањем расположења. Такође настављају да истражују ефекте црева на све канцер дебелог црева до Алцхајмерова болест ризик, а њихови налази обећавају. Можда је због тога продаја пробиотичких суплемената нагло скочила, а намирнице обогаћене пробиотицима постале су уобичајена појава на полицама супермаркета. Ових дана чак можете послати узорак столице тиму научника како би добили персонализовану процену цревних бактерија.
Али ево ствари које већина људи не зна: Да бисте искористили ове предности, морате да конзумирате и пребиотике, врсту дијететских влакана којима се хране пробиотици. Ево свега што требате знати о овом често занемареном нутријенту.
Пробиотици су цревне бактерије које промовишу здравље и о којима сте годинама слушали. Налазе се у ферментисаним прехрамбеним производима попут јогурта, киселог купуса, кимчија и комбухе, а многе врсте пробиотика су сличне бактеријама које природно живе у нашим цревима. Пробиотици поправљају вашу укупну бактеријску равнотежу према добром, спречавајући штетне бактерије да надјачају ваш систем и стварају проблеме попут упале, инфекције или гастроинтестиналних симптома повезаних са дијарејом и синдромом иритабилног црева.
За биотика је, с друге стране, потпуно другачија. За разлику од пробиотика, они нису живи организми. Пребиотици су растворљива, ферментабилна влакна која не можемо пробавити у желуцу. То им омогућава да напредују у наша црева, где се прогутају пробиотицима и ферментишу у кратколанчане масне киселине. Ове масне киселине пружају све добробити које нас одржавају здравим дуго након што смо појели нашу посљедњу жлицу грчког јогурта.
И да, храњење наших цревних инсеката заиста је од виталног значаја: Без одговарајућег горива, добре цревне бактерије могу угинути - или се чак окренути против вас. Већина бактерија су опортунисти, каже Пурна Касхиап, гастроентеролог са клинике Маио и члан научног саветодавног одбора за Центар за истраживање и образовање микробиома црева Америчког гастроентеролошког удружења . Покушаће да нађу хранљиве материје на другом месту - и могли би да крену за слузницом вашег црева. Та слуз је оно што штити ваша црева од оближњих „лоших“ бактерија - па би вас њено мање могло изложити већем ризику од инфекције или упале, према истраживања .
Гетти Имагес Пребиотици и пробиотици су неопходни за ваше здравље, то је јасно. Али није баш очигледно како би требало да се конзумирају оба нутријента. Сматрајте ово својом варалицом:
Кад су у питању пробиотици, извори који се појављују у природи увек су бољи од суплемената, каже Касхиап. За то постоји неколико разлога. Прво, док добре бактерије у намирницама попут јогурта, кимчија и кефира седе у посуди и чекају да вам постану ручак, хране се угљеним хидратима и шећерима који их окружују. Ово осигурава да су живи и здрави и спремни да побољшају ваше здравље након што сте их конзумирали. Бактерије у суплементима обично немају чиме да се хране, па ће многе од њих угинути пре него што прву из бочице убаците у уста.
Природни извори пробиотика такође имају већи избор бактерија од суплемената, за које Касхиап каже да су кључни за здравље црева. Постоји снага у броју микроба, каже он, али постоји и снага у разноликости, што ствара робуснији бактеријски екосистем. На тај начин различите бактерије се лако могу хранити различитим храњивим материјама у вашем систему. У ствари, Касхиап каже да истраживање показује да је један заједнички именитељ за многа медицинска стања, укључујући дијабетес и упалну болест црева, ниска ниво микробне разноврсности.
Попут пробиотика, пребиотике треба конзумирати храном, а не суплементом. Захваљујући високом садржају растворљивих влакана, артичоке (АКА сунцокес), корен цикорије, лук, бели лук и пасуљ су добри извори, као и извори отпорног скроба, влакна која су добила име јер се одупиру варењу у желуцу. Отпорни скроб налази се у зоби, незрелим (зеленим) бананама и махунаркама - а због начина на који топлота утиче на скроб, присутан је и у куваној, а затим охлађеној тестенини, кромпиру и пиринчу. Будући да су ове пребиотичке намирнице вероватно већ део ваше исхране, лако можете да учините услугу цревним бактеријама тако што ћете умутити здраву салату од кромпира или тестенине или кашиком хладног, куваног пиринча ставити преко зеленог поврћа, поврћа и пилетине са роштиља.
