Према мишљењу дијететичара, 20 поврћа са високим садржајем протеина које можете додати својој исхрани

Ако сте чак и размислили одлазак на веганство или вегетаријанство , вероватно сте изнова и изнова наилазили на једно питање: Како ћете уносите довољно протеина ? Да, животињски производи су често богати протеинима - али то не значи да се поврће не може слагати.

Протеин је кључан у било којој дијети, посебно за спортисте и оне који покушавају да смршају. Од суштинског је значаја за изградњу и одржавање мишићне масе, одржавање осећаја ситости између оброка и осигуравање да свака ћелија у вашем телу ради исправно. Прелазак на исхрану са мање животињских производа може бити изузетно здраво, али морате бити сигурни да не пропуштате ништа важно.

Наравно, могуће је добити све протеине који су вам потребни биљном или веганском исхраном, каже Диана Сугиуцхи, Р.Д.Н. , оснивач Ноурисх Фамили Нутритион. Али потребно је неко планирање како бисте били сигурни да добијате есенцијалне аминокиселине и витамине и минерале, посебно витамине Б и гвожђе .

Да бисте на најбољи начин искористили биљну исхрану, требало би да једете разне житарице, махунарке, семенке, орахе и поврће сваки дан, објашњава Јерлин Јонес, Р.Д.Н., Л.Д., власник Дијететичар животног стила . Бирајте целе, нерафинисане намирнице, попут соје у облику тофуа, како бисте повећали унос протеина.

И Јонес и Сугиуцхи примећују да не постоји тачна дефиниција за високо протеинско поврће, али одређене сорте се издвајају из гомиле. Према тренутној Управи за храну и лекове (ФДА) Смернице , одрасли би требало да конзумирају најмање 50 грама протеина у исхрани од 2.000 калорија дневно, са око 15 до 20 грама по оброку. (Неки истраживања чак предлаже да се то повећа на 30 грама по оброку, посебно доручак , за оптимално управљање глађу.)

Дакле, за оне од вас који се још увек питају, поврће може апсолутно обезбедити све протеине који су вам потребни за напредак. И ваше тело ће вам вероватно бити захвално на томе. Ево 20 поврћа са највише протеина које можете јести, без обзира да ли идете на биљну храну или не.

1. Едамаме

Протеин: 9 грама по 1/2 шоље, кувано

Разговарајте о најздравијем предјелу икада - само једна шоља едамама (познатог и као кувана соја) садржи огроман протеин. Јонес се куне у едамаме, називајући га једноставно укусним за ужину или баченим у супе или пржење од поврћа. Уз то можете постати још креативнији, попут пасирања пасуља у кашу.

2. Лећа

Протеин: 8 грама по 1/2 шоље, кувано

Сочиво са ниским калоријама и високим садржајем влакана је веродостојна суперхрана. Сочиву није потребно натапање, каже Јонес, па могу да припремим супу од леће или кари за прстохват. Осим тога, напомиње она, богати су фолном киселином, калијум , и бакар, чинећи их чак здравијима од зрна која могу заменити.

3. Црни пасуљ

Протеин: 8 грама по 1/2 шоље, кувано

Поред тога што обезбеђује доста протеина, црни пасуљ је такође препун влакана здравих за срце, калијума, фолата, витамина Б6 и низа фитонутријената. Од њих апсолутно можете направити оброк, али такође се лако убацују у готово свако јело, објашњава Јонес, укључујући супе и помфрит.

4. Сланутак

Протеин: 7 грама по 1/2 шоље, кувано

Комбинација протеина и влакана у сланутку чини једно здраво зрно. Наравно, већина нас познаје и воли сланутак из хумуса, али може се претворити у готово све, од богатог фалафела до хрскавих, печених грицкалица. Посебно су добре целе супе, салате, па чак и палачинке.

5. Попржени пасуљ

Протеин: 6,5 грама по 1/2 шоље, кувано

Сугиуцхи пуни тацос и енцхиладас прженим црним и пинто пасуљем, поврх тога што их једе сам. Ако своју породицу прелазите на више биљних извора протеина, можете их помешати и са млевеним говедином или пилетином како бисте смањили количину меса како не бисте направили тако велику промену, каже она.

6. Лима пасуљ

Протеин: 5 грама по 1/2 шоље, кувано

Можда ово нисте имали од своје десете године, али саслушајте нас. Осим што пуни протеине, грах лима садржи аминокиселину леуцин, која може одиграти велику улогу у здравој синтези мишића код старијих људи. Посебно су добри сами по себи - и вероватно ћете их више волети као одрасле особе.

7. Зелени грашак

Протеин: 4 грама по 1/2 шоље, кувано

Често се занемарује као пешак, [зелени грашак] је увек доступан у одељку са смрзнутим поврћем, објашњава Сугиуцхи. Воли их због њихове свестраности, било да се послужују као прилог, помешани у зрна попут пиринча, пасирани са броколијем или помешани у супу. Зелени грашак је такође богат витаминима А, К и Ц.

8. Клице соје

Протеин: 4 грама по 1/2 шоље, кувано

Било на врху корејског бибимбапа или у пржењу, клице соје додају хрскавост и велику дозу протеина на тањире на биљној бази. Поврће такође нуди влакна која осигуравају да нећете осећати глад између оброка или после вечере. А ако вам је досадио пасуљ, клице вам омогућавају да промените ствари без жртвовања протеина.

9. Кикирики

Протеин: 8 грама за 1 унцу

Да, кикирики су махунарке, што значи да јесу технички поврће. А. Послуживање 1 унца садржи скоро 8 грама протеина, што га чини (или маслацем од кикирикија) идеалном ужином пре или после теретане. Махунарке је такође лако сакрити у готово све, од палачинки са протеинима до такоса.

10. Црвени кромпир

Протеин: 7 грама по 1 велики кромпир, куван

Црвени кромпир ( и беле ) су препуне протеина, али оно што их чини посебним, напомиње Јонес, јесте њихов висок ниво дијететских влакана и витамина Б6, који промовише метаболизам протеина. Печен, пасиран или печен са поврћем, црвени кромпир ужива у гомили људи који су потајно здрави.

11. Дивљи пиринач

Протеин: 3,25 грама по 1/2 шоље, кувано

Пиринач технички није поврће, али дивљи пиринач јесте, захваљујући чињеници да заправо потиче из траве. Пошто се поврће богато хранљивим материјама кува на исти начин на који би се правио стварни пиринач, можете га користити у рецептима специфичним за дивљи пиринач и било којим другим који укључују житарице. Ваше вечере на бази пиринча управо су постале здравије.

12. Спанаћ

Протеин: 6 грама по 1 шоља, кувано

Осим што је заиста добар за вас, Јонес рејв, спанаћ нуди изузетну нутритивну вредност, а здравствене предности спанаћа су бројне. Листнато зеленило препуно је доброта попут калцијума, фолне киселине, гвожђа, влакана и витамина К и Ц. Још боље, лако се баца у салате, смоотхиеје и чиније.

13. прокулица

Протеин: 5,5 грама по 1 шоља, кувано

Ово мало зелено поврће одувек је добијало неправедно лош реп, али могу бити укусне, хранљиве суперзвезде, барем ако знате како да их скувате. (Можемо ли предложити глазуру од сенфа или је послужити обријану?) Осим протеина, прокулица садржи велике дозе калијума и витамина К.

14. Слатки кромпир

Протеин: 5 грама по 1 велики кромпир, куван

Да их не надмаше њихови рођаци са нешто више протеина, слатки кромпир и даље су одлични извори ствари. Одлично делују на било који оброк, од смоотхија за доручак до вечера прилагођених цревима. Батат је такође богат бета-каротеном, који промовише здрав вид, кожу и имунолошки систем.

15. Артичоке

Протеин: 5 грама по 1 шоља, кувано

Артичоке не треба само потиснути у падове (иако праве врло добри падови). Нискокалорично поврће богато храњивим материјама укључује огромне количине фолата и витамина Ц и К, а одлично су за вечеру у тањирима, печене стране, па чак и на врху пица . Све време су се крили на видном месту.

16. Снежни грашак

Протеин: 5 грама по 1 шоља, кувано

Снежни грашак садржи много протеина, сирових и куваних. Хрскава грицкалица савршен је додатак јелима којима је потребно мало више зеленила, укључујући овај песто тортелини и тост од рикоте. Такође ћете добити велику дозу влакана и витамина Ц.

17. Броколи

Протеин: 5 грама по 1 шоља, кувано

Броколи није само сјајан извор влакана - то је и изненађујуће сјајан начин да постигнете свој дневни циљ протеина. Не можете погрешити ни са поврћем које је повезано са својствима која спречавају рак. Обожавамо га у пржењу, али поврће увек можете кухати на пари, пећи или пасирати са било чим.

18. Шпароге

Протеин: 4,25 грама по 1 шоља, кувано

Шпароге су већ омиљено поврће, али ни њихов висок садржај протеина не шкоди. Било да се пече са јајима, пржи са грашком од шећера или кува уз буковаче и тестенине, то је камен темељац безбројних биљних оброка. Осим тога, богат је фолном киселином и витаминима К, А и Ц.

19. Кукуруз

Протеин: 4 грама по 1 шоља, кувано

Као и кромпир, кукуруз се често убацује у биљке без категорије откупљивих квалитета, али са пуно влакана, фолата, витамина Ц и магнезијума, може прилично лепо заокружити протеинско паковање биљног јела. Здраво је и свеже и смрзнуто, па будите креативни са својим салатама и салатама.

20. Беле печурке

Протеин: 4 грама по 1 шоља, кувано

Све печурке, од шитаке до острига, садрже добру количину протеина. Али белих гљива има највише - и оне су неке од најприсутнијих. Убаците их у било коју вечеру (предлажемо пицу од руколе, тестенине од сланине и такос од кртица) за појачавање умамија и протеина.

Идите овде да бисте се придружили Превентион Премиум (наша најбоља вредност, план потпуног приступа), претплатите се на часопис или приступите само дигиталном садржају.