Шта је испрекидани пост и да ли вам помаже да смршате?

Овај чланак је медицински прегледала др Венди Сцинта, председница Удружења за медицину гојазности и чланица медицинског одбора за превенцију, 25. септембра 2019.

Велике су шансе да познајете некога ко је покушао са повременим постом (АКО) да смрша. Као један од највећих трендова у исхрани тренутно, људи који се куну у ИФ кажу да им је то помогло да смршају, убрзају губитак масти, добију мишиће и осећају се здраво у целини. Иако идеја која стоји иза овог контроверзног плана исхране није баш нова - коришћена је у раним 1900 -им за лечење здравствених проблема попут епилепсије - данас је постала све популарнија међу особама на дијети захваљујући новим методама повременог поста, попут Брза дијета , позната и као дијета 5: 2, и Метода 16: 8 . Али шта је тачно испрекидани пост - и како можете да га употребите да вам помогне смршати ? Овде стручњаци разлажу шта је испрекидани пост, као и његове предности и недостатке.

Шта је испрекидани пост?

Постоје различити методи за повремени пост, али општи концепт је исти: Можете јести скоро све што желите, али само током одређеног временског периода.

Популарне врсте повременог поста:

• Програм 5: 2: Овде ограничавате потрошњу калорија на 25 одсто калоријских потреба два дана недељно, а остатак дана нормално једете. Током 'брзих дана', жене ће ограничити унос калорија на 500 калорија и 600 калорија за мушкарце. Ово ограничење калорија одвојено је 12-часовним постом, па жене могу да унесу 250 калорија ујутру и још 250 калорија ноћу, док мушкарци могу да унесу 300 калорија ујутру и још 300 калорија увече. Можете да мењате дане када једете нормално и да једете врло мало, у зависности од вашег распореда.
• Зајмови: Једете само у року од осам до 10 сати сваки дан и потпуно постите преосталих 14 до 16 сати.
• Једи Престани Једи: ти постите цео дан један до два дана недељно, а осталих пет или шест дана у недељи нормално једете.
• Ратничка дијета: ти постите 20 сати дневно и поједите један велики оброк сваке ноћи.
• Метода 16: 8 : Ограничавате исхрану на само осам сати усред дана и постите преосталих 16 сати. Током периода исхране важно је хранити се разним здравим намирницама, укључујући поврће и воће, немасне протеине, интегралне житарице и здраве масти, попут екстра девичанског маслиновог уља, авокада и ораха. Ове намирнице ће вам помоћи да будете задовољни и спречиће вам се жудња током поста.
• Дубровска дијета : Др Терри Дубров, и његова супруга Хеатхер, коју је створио Терри Дубров, Дубров Диет је облик интервалне исхране у којој се следе три различите стазе: брзи почетак, тежина циља и фаза одржавања. У зависности од стазе коју пратите, ваш унос калорија је ограничен на 12-часовни, 14-часовни или 16-часовни период.

Да ли испрекидани пост функционише?

АКО би некима звучало шашаво, али постоје докази да испрекидани пост за мршављење делује. Један Студија 2016 у Јоурнал оф Транслатионал Медицине открили су да су људи који су вежбали ИФ осам недеља изгубили више телесне масти од оних у контролној групи. Други Студија из 2018 из дневника Гојазност показала да ИФ доводи до већег губитка тежине и масти у поређењу са редовном исхраном са ограничењима калорија.

Ипак, важно је напоменути да резултати повременог поста нису бољи од дијете која ограничава унос калорија. А. Студија из 2017 у ЈАМА показао да се наизменично пости не производи супериорне користи за губитак тежине од дневног ограничења калорија, а слични закључци изведени су у а Студија из 2018 објављено у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион. Дакле, ако мислите да пост није прави за вас, ограничавање калорија једнако добро функционише.

Осим губитка тежине, могу постојати и друге здравствене користи: А. Студија из 2017 са Универзитета у Јужној Калифорнији пратила је 71 одраслу особу која је пет дана сваког месеца током три месеца била на нискокалоричној исхрани која опонаша пост. Након придржавања дијете, истраживачи су открили да дијета смањује кардиоваскуларне ризике, укључујући крвни притисак , упале и телесне масти код учесника. А. Студија из 2018 од Бритисх Јоурнал оф Нутритион ово потврђује, након што су учесници са вишком килограма пратили методу 5: 2 и видели побољшања у нивоима триглицерида и крвном притиску. Мишеви проучавају су такође показали да ИФ може помоћи у ублажавању симптома МС, али је потребно више истраживања на људима у већој мери да би се поткрепиле ове тврдње.

Робин Фороутан , МС, РДН, портпарол Академије за исхрану и дијететику, каже: 'Ако сте генерално доброг здравља, вероватно је [испрекидан пост] испробати га.' Али опет, испрекидани пост није за свакога, па ако сматрате да је превише рестриктиван, постоје многе друге методе мршављења које би могле боље да одговарају.

Предности испрекиданог поста

Лиса Јубилее , МС, ЦДН, суоснивач Ливинг Прооф Пилатес-а у Нев Иорку, која и сама прати временски ограничено једење, сматра да ИФ има вишеструке користи за многе људе, иако постоје одређене групе које се требају клонити или блиско сарађивати са доктором . Како знате у који камп падате? Ако сте у недоумици, обратите се свом лекару или дијететичару. Али ево неколико повремених предности поста које вам могу помоћи да одлучите да ли вам овај план исхране одговара:

Држаћете се једног распореда.

Ако сте икада покушали на дијету, вероватно знате какав је осећај када паднете са кола. Док неки људи могу да се врате, други заврше далеко од курса. „Ако нисте савршени и не уживате превише у десерту, могли бисте помислити„ ОК, зезнуо сам ствар; сада ћу отићи кући и појести ту кесу ђумбира коју ми је деца оставила у ормару '', каже Јубилее. АКО вас спречи да уђете у ту зечју рупу јер никада не бринете о томе шта вам је „дозвољено“ да једете. Уместо тога, само се концентришите на придржавање брзог распореда.

Боље ћете уживати у оброцима.

Без обзира јесте ли брзи једец који се преједа пре него што ваш мозак добије поруку да сте сити или да изгледа да никада нисте задовољни, АКО би вам могло помоћи. Када не једете стално, хормони глади не морају да се испуштају тако често, каже Јубилее. Тело добија бољи хормонски баланс, што вам омогућава да боље разумете апетит.

Избацићете жељу за слатком, масном храном.

Добре вести ако сте неко ко жели да се одрекне својих ноћних навика грицкања. АКО вам може помоћи да се ослободите ове нездраве навике јер вас тера да престанете да једете у одређено време. ИФ је посебно користан за људе који воле да једу храну богату рафинисаним угљеним хидратима и шећером. „Људи који имају тенденцију да често грицкају после вечере имаће много користи јер им ИФ помаже да имају већу контролу над овим понашањем, каже Венди Сцинта , МД, председник Удружења за медицину гојазности и члан Превенција медицински одбор за преглед. Осим тога, ИФ промовише ситост производњом више хормона за смањење апетита. „Након дан или два ИФ -а, ови хормони ситости се активирају и учинићете да се осећате природније сито“, каже она.

Добијате унутрашњи и унутрашњи подстицај против старења.

Не, то није лек за шкрипаве зглобове, наборану кожу или ломљиву косу, али ИФ потиче повећање људског хормона раста (ХГХ), који промовише ћелијску обнову, каже Фороутан. Она објашњава да ако не једете неколико сати узастопно, ствара се благи стрес на митохондрије ваших ћелија (енергетске централе), што им даје потицај да побољшају њихово функционисање.

Ако имате предијабетес, ИФ би вам могао помоћи да га контролишете.

Ако вам је лекар рекао да сте у опасности од развоја дијабетес , питајте га да ли вреди покушати са повременим постом. Ова врста исхране може помоћи вашим ћелијама да постану осетљивије на инсулин, каже Фороутан. Разлог: Сваки пут када једете, ваше тело ослобађа хормон инсулин у покушају да пребаци шећер из вашег крвотока у ћелије ради енергије. Али људи који су предијабетичари јесу отпоран на инсулин , што значи да ћелије у вашем телу не реагују добро на инсулин и не могу да преузму глукозу, па ниво шећера у крви остаје повишен. Дужи интервал између оброка може помоћи јер захтева да ваше тело испушта инсулин ређе.

Можете проћи кроз плато за губитак тежине.

Када ваши напори за смањење телесне тежине буду заравњен , АКО вам може послужити за покретање метаболизам , каже Јубилеј. Ваше тело сазнаје да ако нема глукозе на располагању за гориво, уместо тога постоје залихе масти које треба сагорети за гориво, каже она.

Смањићете ризик од рака.

Студије показују да ИФ може смањити ризик од рака. То је зато што пост изазива апоптозу, односно програмирану ћелијску смрт. То значи да ваше тело може да има доследнији ћелијски промет, што спречава потенцијал за развој ћелија рака, објашњава др Сцинта. Истраживање показује да повремени пост може имати потенцијалне ефекте против рака код људи који имају прекомерну тежину или су гојазни. Штавише, а Студија из 2018 фром БМЦ Рак сугерише да краткотрајни пост може помоћи пацијентима са карциномом дојке и јајницима који се подвргавају хемотерапији да боље подносе лечење и побољшавају квалитет живота. И зато што ћете имати доследнију ћелијску поправку, др Сцинта каже да ћете имати више енергије такође.

Нежељени ефекти испрекиданог поста

Као и свака друга дијета за мршављење, испрекидани пост има неке нуспојаве. Неки од њих су позитивни, попут губитка тежине и држања под контролом, док други могу бити непријатни.

Можда ћете се осећати иритирано и уморно.

Када си ти прескакање оброка , ваш шећер у крви опада, што може утицати на ваше расположење и нивоа енергије . Глукоза је главни извор енергије за мозак, а када не уносите довољно калорија, ваше расположење може брзо да се поквари. „Људи могу добити главобоље и осећати се иритирано, што им спречава да желе да вежбају или да буду друштвени“, каже Кери Ганс , МС, РДН, ЦДН, регистровани дијететичар и сертификовани учитељ јоге са седиштем у Њујорку.

Али једна ствар коју можете учинити да спречите овај пад нивоа енергије је да једете више оброка богатих протеинима и влакнима са неким здравим мастима током оброка. То значи учитавање немасних протеина, као што су пилетина са роштиља, лосос, говедина на трави и јаја, у вашим јелима. Има их много опције протеина на биљној бази , укључујући квиноју, едамаме и сланутак, који испуњавају ваше потребе за протеинима и влакнима. Додавање неких здравих масти, попут авокада и ораха, у ваш оброк такође вам може помоћи да се осећате засићеније.

„Планирајте следећи оброк до тачке у којој знате тачне порције и оптимизујте га тако да једете храну која ће вас заситити. На пример, ако постите до поподнева, на посао бих донела спаковани ручак “, каже она.

Ганс такође наглашава важност одржавања хидратације пре, током, и после поста. 'Понекад мешамо глад са дехидрацијом, па се побрините да пијете пуно воде током дана', каже она.

Можда ћете осетити вртоглавицу или ошамућеност.

Будући да дуже време остајете без хране, ИФ може изазвати вртоглавицу и омаглицу, што такође може бити знаци хипогликемије , стање обележено веома ниским шећером у крви. Неки други уобичајени симптоми хипогликемије укључују умор , дрхтавица, знојење и неправилан рад срца. Доктор Сцинта каже да ако сте склони хипогликемији и пратите ИФ, требало би да будете веома опрезни да пратите своје симптоме и радите под надзором лекара или регистрованог дијететичара како бисте спречили велике падове шећера у крви.

Људи који користе инсулин, глипизид или друге лекове за дијабетес такође морају бити под надзором лекара ако прате ИФ. Прескакање доручка или избегавање грицкалица може бити посебно лоше за особе са дијабетес јер конзистентни оброци спречавају скокове шећера у крви и јачају ефикасност њихових лекова.

Ко не би требало да проба испрекидани пост за губитак тежине?

Постоје неки људи који би требали потпуно избјегавати испрекидани пост јер живе са одређеним здравственим стањима, узимају лијекове који би могли учинити АКО опасним или су се у прошлости борили са поремећајима у исхрани. Други би требало да избегавају ИФ јер то једноставно не одговара њиховим преференцијама у исхрани и начину живота.

Имате поремећај исхране или сте га већ имали.

Свако ко има анорексију или булимију не би требало да покушава са повременим постом. „Људи са историјом поремећаја исхране који укључују ограничење, преједање и чишћење треба да избегавају овај начин исхране, каже Јубилее. Психолошки, то би могло опонашати ограничену фазу и фазу преједања и постати окидач да се ваш поремећај распламса.

'Људи са историјом поремећаја у исхрани треба да избегавају ИФ уопште.'

Трудни сте или планирате трудноћу ускоро.

Надајмо се да ово није проблем, али трудноћа обично није време да се фокусирате на скидање масти, каже Јубилее. Осим ако вам лекар није наложио другачије, усредсредите се на добру исхрану током дана, сваког дана.

Узимате лекове које морате узимати уз храну ујутру и пре спавања.

Ово не значи увек кршење договора, каже Јубилее, јер ћете можда моћи да узмете неколико кашика путера или кокосово уље са својим лековима како бисте олакшали њихову апсорпцију без узнемиравања желуца или распореда поста. Али разговарајте са својим лекаром, јер ИФ можда још увек није најбољи избор за вас.

Како започети испрекидан пост

Мислите да сте спремни да испробате испрекидани пост? Обавезно се обратите свом лекару или регистрованом дијететичару који ће вам помоћи да пронађете најбољи план ИФ који одговара вашим здравственим и прехрамбеним потребама - и како бисте били сигурни да неће утицати на лекове које узимате или појачати постојеће здравствене проблеме.

Многи људи који желе да пробају ИФ одаберу методу 16: 8 јер вам омогућава да једете шта год желите за осмосатни прозор, а затим постите 16 сати. Током периода поста можете пити воду, чај, кафу, па чак и дијеталну соду. Трик је у томе да откријете који вам осмосатни оброк најбоље одговара. Да ли вам одговара прескакање доручка? Или ујутру вежбате и радије одустајете од вечере? Експериментишите са интервалима за јело и пост који вам најбоље одговарају. Међутим, као и све рестриктивне дијете, постоје неки недостаци. Прво, испијање пића са кофеином током поста може пореметити ваш циркадијални ритам, а самим тим и метаболизам.

АКО можда и није дугорочно решење за одржавање губитка тежине, јер може бити изазов имати друштвени живот и уживати у вечерама и окупљањима, која не погодују временски ограниченом начину исхране. Ако вам ова дијета не помаже, разговарајте са својим лекаром о следећој врсти исхране која одговара вашем начину живота и здравственим потребама.

Свиђа вам се оно што сте управо прочитали? Свидеће вам се наш часопис! Иди овде да се претплатите. Не пропустите ништа преузимањем Аппле Невс овде и следећи превенцију. Ох, а ми смо и на Инстаграму .