Шта је тачно кето дијета? Ево свега што треба да знате пре него што пробате

Овај чланак је медицински прегледала Марјорие Цохн, МС, РДН, портпарол Академије за исхрану и дијететику и члан Одбора за медицински преглед превенције, 8. маја 2019.

Кето дијета постала је најбржи и контроверзни план исхране, а познате личности, дијететичари, па чак и лекари ратују око различитих страна ограде. Док Халле Берри , Ванеса Хадгинс , и Ал Рокер су обожаваоци и рекли су да им је дијета помогла да побољшају своје здравље, тренерица Јиллиан Мицхаелс каже да је дијета са високим садржајем масти, са мало угљених хидрата „страшна за ваше здравље, имунитет, дуговечност и против старења“. Па шта даје? Да бисмо вам помогли да одлучите да ли је дијета права за вас, разлажемо све што требате знати о кето дијети, укључујући неке Нежељени ефекти кето дијете и злогласни кето грипа .

Ове познате личности се куну у кето дијету. Ево зашто:

Шта је кето дијета?

Првобитно је почео да помаже 1920 -их лечити особе са епилепсијом , кето дијета је план исхране са високим садржајем масти, са мало угљених хидрата који наглашава губитак тежине сагоревањем масти. Једући храну богату мастима и ограничавајући угљене хидрате, ваше тело може безбедно да погоди кетозу, стање у којем ваше тело користи масти - у облику кетона - као гориво уместо угљених хидрата. Будући да су омиљени извор горива вашем телу угљени хидрати, увек ће се прво обратити на њих. Али ако једете мање угљених хидрата, ваше тело ће их брже сагоревати и почети да разлаже масти за енергију.

Строга кето дијета захтева само 20 грама угљених хидрата дневно како би се одржао губитак тежине. Ако то звучи ограничавајуће, то је зато што јесте. За перспективу, 20 грама је мање угљених хидрата него што бисте нашли у једној јабуци средње величине. ИЛИ на кето дијети, 80 посто прехране састоји се од масти, 15 посто је од протеина, а само 5 посто калорија долази из угљикохидрата . Друге дијете са ниским садржајем угљених хидрата захтевају 20 до 60 грама угљених хидрата дневно, док се исхрана просечне особе састоји од 55 одсто угљених хидрата, 30 одсто масти и 15 одсто протеина.

Да ли кето дијета функционише?

Кето дијета је позната по томе што помаже људима брзо изгубити неколико килограма , каже Бецки Керкенбусх, РД, клинички дијететичар у Регионални медицински центар Ватертовн . Угљени хидрати држе више воде него протеина или масти, па када престанете да их једете, ваше тело ослобађа све то додатно тежина воде тако што ћете више пишати. Као резултат тога, вага би могла бити нижа за неколико килограма, па бисте могли изгледати мршавије. А пошто једете храну са високим процентом масти, дуже ћете се осећати сито и утажити жељу за слаткишима.

Али шта каже наука? Резултати су мешовити. Ан Студија из октобра 2016 фром Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам затим 20 гојазних одраслих особа, који су били на нискокалоричној кето дијети, изгубили су у просеку 40 килограма током четири месеца. Још један мали експеримент имао је сличан исход. За шест месеци Експериментална и клиничка кардиологија Студија о 83 гојазних одраслих особа показала је да су на кето дијети изгубили у просеку 33 килограма, док су снизили ниво лошег (ЛДЛ) холестерола и повећали свој добар (ХДЛ) холестерол.

Али све те студије су биле врло мала и нису сва истраживања кето дијете тако обећавајућа. Једно америчко друштво за клиничку исхрану Студија из маја 2006 од 20 учесника открило је да они који су на дијети нису изгубили више на тежини од оних који нису на кето дијети. Али имали су лошије расположење и већи ниво упале, што је повезано са разним стањима, укључујући болести срца и рак. Још једна ствар коју треба узети у обзир је да студије које показују добробити придржавања дијете са ниским садржајем угљених хидрата не наводе да ли имају исто толико угљених хидрата као и кето дијета.

Које су лоше стране кето дијете?

Као што смо напоменули, нема много истраживања и науке који подржавају предности мршављења услед кето дијете. У ствари, придржавање рестриктивне дијете са ниским садржајем угљених хидрата, попут кета, може бити штетно за ваше здравље. А. Студија из фебруара 2019 фром Хранљиве материје сугерише да исхрана са ниским садржајем угљених хидрата, са високим садржајем масти, слична кето, може оштетити крвне судове и повећати ризик за дијабетес типа 2 и болест срца .

Штавише, ан Студија из августа 2018 фром Тхе Ланцет , који је пратио више од 15.000 људи у САД -у, открили су да би они који су ограничили унос угљених хидрата (мање од 30 одсто дневних калорија из угљених хидрата) живели у просеку четири године мање од некога ко једе умерену количину угљених хидрата (5о до 55 одсто дневних калорија из угљених хидрата). Штавише, кето дијета можда није толико ефикасна за побољшање спортских перформанси колико многи спортисти мисле да може. А. Студија из фебруара 2017 у Исхрана и метаболизам , која је пратила 42 спортисте, открила је да рестриктивна кетогена дијета заправо може негативно утицати на физичке перформансе, узрокујући бржу исцрпљеност.

Резултати кето дијете

Неки људи заиста изгубе тежину.

Погледај на Инстаграму

Анегдотски речено, људи на кето дијети губе на тежини. Хеатхер Вхартон, 35-годишња менаџерка пословних односа из Тампа, Флорида, изгубила је 140 килограма од почетка кето дијете у јануару 2016. године: Планирам да останем на кето дијети до краја живота, каже Вхартон. Мој супруг и ја сматрамо се овисницима о храни, а кето дијету користимо као облик апстиненције од хране која садржи шећер и друге угљене хидрате. ' Типичан дан оброка за Вхартон укључује кафу са додатком протеина, шољу незаслађеног индијског млека, пиринач од карфиола са млевеном ћуретином и течне аминокиселине (замена за соја сос без угљених хидрата), спанаћ, шест кришки ћуреће сланине, шест јаја , и мало салсе.

Други сматрају да је кето дијета краткотрајно решење за губитак тежине. Тајлер Дру, 34-годишњи посредник у промету некретнина из Лос Анђелеса, први је прочитао о исхрани Реддит и искористили га за губитак 45 килограма у шест месеци пре него што су се вратили традиционалној исхрани. Док је био на кето дијети, Древ -ов ниво холестерола се побољшао, иако је типичан дан јела укључивао сланину и за доручак и за вечеру.

Али за друге кето дијета не функционише.

За неке, кетоза може изазвати више негативних него позитивних нуспојава. Дорена Роде, 52-годишња ауторка и говорница из Оццидентал-а у Калифорнији, пробала је дијету месец дана и доживела лупање срца и вртоглавицу. За разлику од Дру, Роде каже да јој се холестерол повећао са 192 на 250 мг/дЛ након што је у своју исхрану унела више масти. (Мање од 200 мг/дЛ сматра се пожељним, док се све преко 240 мг/дЛ сматра високим.)

Како започети кето дијету

Кето дијета једе углавном месо, здраве масти и поврће без скроба попут лиснатог зеленила. И ... то је отприлике то.

Иако је маст средишњи део сваке кето дијете, то не значи да би требало да се храните на бифтецима са маслацем Кристен Манцинелли , РД, аутор Кетогена дијета . Велика заблуда је да само ставите месо у средину тањура и додате још масти на врх, каже она. Такође не би требало да се ослањате на масно месо да бисте досегли квоту масти, додаје она.

Списак намирница са кето дијетом

Најбоља кето храна

• Масти: Маслиново уље, кокосово уље, путер, уље авокада, МЦТ уље, авокадо
• Протеини: Говедина, живина, јаја, риба
• Поврће без скроба: Лиснато зеленило, поврће од крсташице (броколи, купус, карфиол, прокулице), краставци

Кето храну јести умерено

• Пуномасни млечни производи: Млеко, сир, јогурт
• Средње скробно поврће: Шаргарепа, репа, пастрњак, грашак, артичоке, кромпир
• Поврће: Пасуљ, сланутак, сочиво, кикирики
• Ораси и семенке: Бадеми, индијски ораси, ораси, семенке бундеве, семенке сунцокрета
• Воће: Бобице, банане, диње

Кето храну коју треба избегавати

• Све врсте шећера: Укључујући мед, агаву, јаворов сируп
• Зрна: Пшеница, зоб, све врсте пиринча, кукуруз
• Сва храна направљена од брашна: Хлеб, тестенине
• Прерађена храна: Све што долази у кеси или кутији

Упркос томе што је кето дијета ограничавајућа, стручњаци за дијету кажу да уз пажљиво планирање и даље можете уклопити све своје виталне витамине и минерале. Међутим, да бисте били безбедни, требало би да радите са дијететичаром како бисте смислили добро заокружен план кето оброка како бисте избегли недостатке у исхрани.

Нежељени ефекти кето дијете треба да знате

Смањивање угљених хидрата ( начин доле) може заиста забрљати ваше тело - барем у почетку. Ево свих потенцијалних кето нежељених ефеката који би се могли догодити:

Повећана жеђ

Угљени хидрати задржавају течност у вашем телу (замислите како хлеб упија воду у поређењу са пилећим прсима), па када смањите хранљиве материје, додатна вода се излучује урином. Због тога је од виталне важности да они на кето дијети остану хидрирани.

Повећан ризик од камена у бубрегу

То је због дехидрације и киселог урина богатог калцијумом.

Умор

Можда ћете то открити умор брже или се чини да је та вежба тежа него обично, каже нутрициониста из Сијетла и портпарол Академије за исхрану и дијететику Гингер Хултин , МС, РДН.

Проблеми са холестеролом

У зависности од тога како бирате масти, кето дијета може садржати обиље засићених масти, што подиже ниво опасних ЛДЛ холестерол и изазива атеросклерозу, накупљање масти и холестерола у артеријама. Ако одлучите да одете на кето, нека лекар месечно прати ниво холестерола како би се осигурало да останете у границама здравља.

Кето дах

Као што смо раније поменули, када ваше тело уђе у кетозу, почиње да складишти масти у облику кетона. Ово укључује ацетон, исту хемикалију у средству за уклањање лака за нокте, која може изазвати „кето дах“, гадан, метални укус у устима. Не брините, ипак, то је нуспојава која ће проћи док се прилагодите исхрани.

Затвор

Пошто значајно ограничавате унос угљених хидрата, то значи да једете мање поврћа, воћа, интегралних житарица и пасуља. Упарите то са чињеницом да губите више воде и добићете рецепт за затвор. Али можете побољшати своју пробаву ако једете више хране богате влакнима, кето одобрене, попут авокада, ораха и поврћа без скроба.

Кето дијареја

На исти начин, кад год драстично промените исхрану, то може изазвати пробавне сметње. Пуњење тањира претежно мастима може изазвати дијареју. Штавише, неке грицкалице погодне за кето користе вештачке заслађиваче и шећерне алкохоле који вам могу узнемирити желудац, па их избегавајте ако сте осетљиви на њих.

'Кето грип'

Група симптома назива се кето грипа обично се појави дан или два након почетка кето дијете, каже Манцинелли, и наставите док ваше тело пролази кроз повлачење угљених хидрата.

Симптоми кето грипе

Да ли је кето дијета безбедна?

Стручњаци су подељени око тога да ли је кето дијета добра идеја. С једне стране, Лори Цханг, регистрована дијететичарка и надзорница у Центру за здрав живот у Каисер Перманенте Вест Лос Ангелес, каже да коришћење чистијег извора енергије-кетона уместо брзо сагоревајућих угљених хидрата-може побољшати расположење и ниво енергије . Када једете рафинисане угљене хидрате или само превише угљених хидрата уопште, крв је преплављена вишком инсулина, каже Цханг. „То може довести до ваљака са шећером у крви који оптерећује тело и негативно утиче на ниво енергије и расположење. Међутим, када сте у стању кетозе, кетонским телима није потребан инсулин да би прешао крвно-мождану баријеру, што штити од неповољног нивоа шећера у крви.

Други стручњаци кажу да би дуготрајно накупљање кетона могло бити штетно. Ти кетони су хитни извори горива и није нам намера да их дугорочно користимо, каже Кристен Кизер, регистрована дијететичарка у методичкој болници у Хоустону. Кетони су негативно наелектрисани молекули, што значи да су кисели. Када стварате кетонска тела у свом систему, стварате киселину. Један од начина на који ваше тело штити киселину је извлачење калцијума из костију. Кизер такође примећује да исхрана није баш избалансирана и укључује веома висок унос животињских производа, који генерално не штите од рака, дијабетеса или других болести.

Ако испробате дијету ван медицинског надзора, Кизер каже да је важно тестирати урин помоћу кетонских тест трака за анализу урина како бисте осигурали да нивои кетона не постану опасно високи. Тестне траке са кетонским урином користе и људи са дијабетесом како би утврдили да ли су у опасности од кетоацидозе (ДКА), по живот опасне компликације која се јавља када појединац нема довољно инсулина у телу. (Здрава кетоза се сматра 0,5 до 3,0 мМ кетона у крви.)

Закључак: Разговарајте са регистрованим дијететичаром како бисте били сигурни да је кето дијета права ствар за вас

Већ сте чули ову линију, али заиста: Пре него што испробате кето дијету, обратите се лекару и затражите препоруку за регистрованог дијететичара. Регистровани дијететичар ће моћи боље да саветује предности и недостатке придржавања дијете, као и да понуди савете како је правилно следити. Кето дијета је екстремни режим исхране који може бити штетан за одређене људе. Можда није у реду за оне са срчаним обољењима или метаболичким обољењима попут дијабетеса типа 1 или дијабетеса типа 2 који нису контролисани инсулином.

Иако стручњаци као што је Кизер забринути због кето дијете, ако сте је покушали испробати, лекар вам може помоћи да утврдите да ли вам одговара и пружити вам алате и информације за прецизно праћење статуса кетозе.

Ако на крају одлучите да кето дијета није за вас, укључивање мешавине здравих масти у вашу исхрану и даље може заштитити ваш мозак, повећати добар (ЛДЛ) холестерол, смањити ризик од срчаних обољења и помоћи вам да останете сити током дана .