Студија открива да овај тренинг са малим утицајем помаже старијима да поврате снагу

Плус, више вежби које могу помоћи у одржавању доброг здравља код старијих Американаца.

• Ново истраживање открива да једна врста вежби може помоћи у заштити од слабости код старијих особа.
• Пракса је помогла учесницима да имају бољу покретљивост и снагу ногу.
• Стручњаци препоручују старијим особама да редовне вежбе поставе приоритет.

Остати активан је важан за опште здравље, али може постати све већи изазов како старите. Уз то, важно је пронаћи рутине вежбања које могу подржати ваше здравље, а истовремено побољшати друге области вашег живота.

Сада, нова научна анализа истраживача са Универзитета Харвард сугерише да је јога одлична опција за помоћ старијим особама да поврате снагу и побољшају мобилност. Студија, која је објављена у Анали интерне медицине , погледао је 33 студије са 2.384 учесника старијих од 65 година. Истраживачи су открили да јога—обично Хатха јога која укључује Ииенгарове методе или методе засноване на столици—повећава брзину ходања и способност устајања са столице. Обе ове метрике су повезане са мањом слабошћу и продуженим веком.

Иако јога за старије особе није нов концепт, ово је први пут да су ефекти праксе мерени у односу на низ различитих метрика које лекари користе да дефинишу слабост код старијих пацијената. Истраживачи су открили да је јога најтешње повезана са побољшаном брзином ходања (споро ходање је повезане са већим ризиком од смрти код старијих особа), заједно са побољшаном снагом ногу како би се помогло у стварима као што је могућност устајања са столице или кревета.

Вреди напоменути: чинило се да јога није имала толико утицаја на равнотежу, а такође се чинило да није утицала на снагу рукохвата (још један показатељ крхкости).

„Процењује се да је до 50% одраслих старијих од 80 година слабо и очекује се да ће глобална преваленција расти с обзиром на старење наше популације. Потребно нам је више интервенција како бисмо помогли код слабости“, каже главни аутор студије Јулиа Лоевентхал , МД, геријатар у Бригхам анд Вомен'с Хоспитал и инструктор медицине на Харвард Медицал Сцхоол.

„Постоје ограничене могућности за побољшање или превенцију слабости“, истиче коауторка студије Ариела Оркаби, МД, М.П.Х., директорка истраживања слабости у Одељењу за старење у Бригаму и женској болници и доцентица медицине на Харвардској медицинској школи. „Надамо се да ћемо идентификовати стратегије које могу побољшати здравље старијих особа.

Дакле, зашто би јога могла бити корисна за старије особе и које друге вежбе са малим утицајем треба да размотре старији Американци? Ево договора.

Зашто би јога могла бити корисна за старије особе?

Тхе Национални центар за комплементарно и интегративно здравље (НЦЦИХ) напомиње да јога постаје све популарнија код старијих Американаца, цитирајући податке истраживања широм земље који показују да је скоро 7% одраслих Американаца старијих од 65 година практиковало јогу у 2017, у поређењу са 3,3% у 2012.

НЦЦИХ наглашава важност сигурности када старији одрасли практикују јогу, међутим, препоручује да људи почну са часовима који су идентификовани као „нежни“ или да старији добију индивидуалне савете и науче исправну форму. НЦЦИХ такође предлаже јогу на столици за старије особе са ограниченом покретљивошћу.

Истраживања су показала да јога може бити корисна за старије особе. Не само да је то нежан облик вежбе са малим утицајем, један мали студија из НЦЦИХ-а су открили да практичари јоге имају више сиве материје у мозгу у поређењу са људима који не практикују јогу, без обзира на године. ( сива маса помаже у обради информација, укључујући покрете, памћење и емоције.) Истраживачи су такође открили да се обим одређених региона мозга повећава са бројем година које је неко практиковао јогу и колико често је вежбао недељно.

Доктори кажу да су такође видели предности јоге код старијих пацијената. „Ови налази су потпуно у складу са оним што видимо клинички“, каже Алфред Таллиа , МД, М.П.Х., професор и председавајући Одељења за породичну медицину и здравље заједнице на медицинској школи Роберт Воод Јохнсон.

„Велики део јоге укључује истезање“, објашњава он. 'Губимо флексибилност у нашим телима како старимо, а истезање укључено у многе делове јоге може помоћи у обнављању и одржавању флексибилности што може смањити падове и друге повреде.'

Јога је такође типично са малим утицајем „што значи да се избегавају многе штетне последице аеробних активности са великим утицајем, као што је трчање, док се повећава флексибилност“, каже др Талија.

„Већина јоге се фокусира на вежбе доњих екстремитета – што може довести до издржљивости доњих екстремитета“, каже Рајан Глат, Ц.П.Т., директор програма ФитБраин на Пацифичком институту за неуронауку у Санта Моники, Калифорнија.

Јога такође „дотиче многе различите физиолошке системе у телу, што би могло да објасни зашто помаже у општој мери као што су покретљивост или брзина ходања“, каже др Лоевентхал. Јога укључује позе у различитим положајима као што су стојећи, седећи, лежећи, па чак и наопачке, а у стојећем положају постоји потенцијал за изградњу мишићне снаге у ногама и рад на равнотежи и координацији, истиче она. (Њена студија није открила да јога има значајан утицај на равнотежу, али многи од учесника су се бавили јогом.)

„Преласци између позиција пружају извесну праксу за обављање ових радњи у стварном свету, попут устајања са столице“, каже др Лоевентхал. „Дакле, иако вежбе јоге обично не постижу исти капацитет аеробног вежбања као ствари попут вожње бицикла или пливања, постоји много других предности које могу помоћи старијим људима да ефикасније функционишу у свакодневном животу.

Колико често старији Американци треба да вежбају?

Препоруке за вежбе за старије Американце сличне су ономе што стручњаци за јавно здравље предлажу за млађе одрасле особе. Према Центрима за контролу болести и АТТА (ЦДЦ), одраслима од 65 и више година потребно је најмање 150 минута недељно активности умереног интензитета као што је брзо ходање, или 75 минута недељно активности снажног интензитета попут планинарења, џогирања или трчања. Такође је важно да имате најмање два дана недељно активности за јачање мишића и да радите активности које побољшавају равнотежу (као што је стајање на једној нози) три дана у недељи, каже ЦДЦ.

Међутим, ЦДЦ наглашава да би старије особе требале да дају све од себе да буду физички активне колико им способности и услови дозвољавају, напомињући да је нека физичка активност боља него никаква.

Које су друге вежбе добре за старије особе?

Тхе Национални институт за старење (НИА) препоручује старијим Американцима да се фокусирају на четири врсте вежби - издржљивост, снага, равнотежа и флексибилност. Ево шта они предлажу за сваки:

Издржљивост :

• Брзо ходање или трчање
• Рад у дворишту
• Данцинг
• Пливање
• Бициклизам
• Пењање уз степенице или брда
• Играње тениса или кошарке

Снага :

• Дизање тегова
• Ношење намирница
• Хватање тениске лоптице
• Руке изнад главе
• Руке коврче
• Зидни склекови
• Подизање телесне тежине
• Користећи траку отпора

Стање:

• таи Чи
• Стојећи на једној нози
• Ход од пете до пете
• Равнотежна шетња
• Стојећи из седећег положаја

Флексибилност :

• Истезање леђа
• Унутрашња страна бутине се истеже
• Протеже се глежањ
• Истезање задњег дела ногу

„Моја омиљена вежба коју препоручујем старијим особама је пливање“, каже др Талија. 'Ово комбинује многе предности високо аеробних вежби са малим утицајем са истезањем и кретањем свих мишићних група и зглобова.'

Др Лоевентхал каже да је ходање пожељан облик вежбања код многих њених старијих пацијената. „Али то није довољно како старимо“, каже она. „Заиста је важно радити и на снази, равнотежи и флексибилности. ...Најважније је изабрати нешто што волите да радите и дотиче се више елемената физичке активности — издржљивости, снаге, равнотеже и флексибилности.“

Када је у питању преузимање нове рутине вежбања као старијег Американца, др Талија каже да је заиста најбоље да се прво јавите свом лекару, посебно ако имате хронично стање. „Полаки почетак ће смањити шансе за повреду или нежељену реакцију дајући телу прилику да се прилагоди новом покрету и кардиоваскуларним стресовима“, каже он. „Али, суштина је да је вежбање добро и помаже у промовисању бољег функционисања и дужег живота код старијих особа.

Оркаби препоручује да останете у складу са својим телом док вежбате. „Како рутина постаје лака, размислите о промени временског интервала и интензитета“, каже она. „Оно што је најважније, изаберите активност која вам је пријатна и већа је вероватноћа да ћете је се држати.“