Херо/Гетти Имагес Ујјаии . Наизменично дисање ноздрвом. Дубоке инхалације које пуне стомак. Ако сте се икада осећали помало глупо током свих тих вежби на почетку часа јоге, знајте да нисте узалуд потрошили дах - нова студија сугерише да они могу помоћи у ублажавању депресије и анксиозности. (Узмите наше квиз о депресији да бисте сазнали да ли сте само исцрпљени или је озбиљније.)
Италијански истраживачи провели су 69 људи са генерализованим анксиозним поремећајем, депресијом или сличним стањима кроз двонедељну радионицу у Сурдасхан Крииа Иоги, или СКИ. Иако СКИ укључује неке позе и медитацију, кључна компонента је низ од пет вежби дисања: споро дисање, наизменично удисање ноздрвом, брзо дисање из дијафрагме, брзи издисаји и циклично дисање. (За више савета за ум и тело, добијте БЕСПЛАТНУ пробну верзију Превенција + 12 бесплатних поклона .)
Након што су завршили камп за дисање, учесници су вежбали код куће и одлазили на недељне додатне сесије. Шест месеци касније, њихови резултати анксиозности су се смањили за око 44%, а многи се више нису квалификовали за клиничку дијагнозу. Оцене о свеобухватној мери психолошких симптома - укључујући депресију, фобије и непријатељство, између осталих - такође су пале за 45%. Многи људи су пријавили бољи сан, побољшање самосвести и још мање симптома ПМС-а, каже аутор студије Роберто Санлорензо из Међународног удружења за људске вредности.
Магија дисања долази од његових ефеката на ребаланс аутономног нервног система, каже Ронние Невман, МЕд, директор истраживања и промоције здравља у Арт оф Ливинг Фоундатион (непрофитна организација која је развила СКИ протокол). Једна грана овог система, симпатички нервни систем, убрзава наше дисање и откуцаје срца, шири нам зенице и на други начин нас окреће у борби или бежању од претње; парасимпатички нервни систем смирује наша тела када је обала чиста.
[блоцк: беан = суб-оффер-реалтипс-флекблоцк]
Физкес/Гетти Имагес Дисање је једини део ове једначине коју свесно контролишемо. 'Као такав, он пружа моћан портал за директан утицај на наш аутономни нервни систем и у великој мери одређује да ли доминира стресни симпатикус или мирни парасимпатикус', каже Невман. Иако одговор борбом или бегом може да нам спаси живот у правој кризи, наш мозак често захтева поновну калибрацију у нашем савременом свету застоја у саобраћају и упозорења путем е-поште. „Наш симпатички нервни систем има тенденцију да буде превише стимулиран, а симпатички нервни систем је корен напетости, стреса, анксиозности, депресије, свих ових негативних ефеката и нежељених нуспојава“, каже она.
Свако може почети убирати предности дисања за смањење стреса и повећање креативности и среће код куће. Почните са две рунде од по 5 минута Нади Сходхан пранајама, или наизменично дисање ноздрвом, дневно (погледајте видео испод да видите како се то ради). Удисање кроз једну носницу активира подручје звано префронтални кортекс на супротној страни мозга. Десни префронтални кортекс контролише ваш парасимпатички нагон, а леви управља вашим симпатичним одговором.
'Наизменичним начином активирамо једно, па друго, и настоји их уравнотежити', каже Невман. А ако сте заинтересовани, нуди Арт оф Ливинг Фоундатион Курсеви среће , који покривају потпуну СКИ технику за општи веллнесс; претражите веб локацију за опцију која вам је близу.
Наизменично дисање ноздрвом
Урадити то:
- Седите удобно са левом руком на левом колену, дланом према горе и затворених очију.
- Десну руку приближите лицу с кажипрстом и средњим прстима између обрва, прстеном и малим прстима њежно на лијевој ноздрви, а палцем на десној носници.
- Притисните палац доље на десну носницу и издахните кроз лијеву.
- Удахните кроз леву носницу, а затим је лагано притисните прстеном и малим прстом.
- Отпустите палац и издахните кроз десну носницу.
- Поново удахните кроз десну носницу.
- Понављајте, непрестано наизменично удисај и издах, 5 минута.
