Мршавије умакање Читајући плочу са састојцима на контејнеру купљеног у продавници, преврћемо се! Зашто изабрати пастозну мешавину МСГ -а, вештачких арома и конзерванса који се не могу изговорити када укусно, свеже умакање захтева мало више од окретања кроз процесор хране? Док сте на томе, окушајте се у „уради сам“ чиповима - забавни су и лаки за израду. Осим тога, можете додати хранљиве зачине и семенке и прилагодити ниво соли по свом укусу. Зато изаберите упаривање и направите здраву ужину.
Листови спанаћа садрже висок ниво фолне киселине, важног нутријента за здравље срца.
ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 15 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 15 минута / УСЛУГЕ: 6
& фрац12; ц мајонез са смањеном масноћом
& фрац12; ц павлака са смањеним садржајем масти
2 ц белог спанаћа
1 & фрац12; ц свеже зачинско биље (као што су босиљак, шкољка, власац и естрагон), грубо исецкано
2 лука, само зелени делови, исецкани
1 кашика пасте од инћуна
1 кашика свежег лимуновог сока
ЦОМБИНЕ сви састојци у процесору хране. Пулсирајте до глатке и зелене боје. Пребаците у чинију за сервирање и зачините по укусу. (Прави 1 & фрац12; чашу.)
НУТРИТИОН (по порцији шоље) 110 кал, 2 г про, 4 г угљених хидрата, 1 г влакана, 9,5 г масти, 3 г засићене масти, 373 мг натријума
Хумус артичоке Тахини, укусна паста направљена од млевених сусамових семенки, садржи здраве мононезасићене масти. (Бонус: можете користити остатке за прављење нашег равног стомака Тахини Туна Пита.)
ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 10 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 10 минута / УСЛУГЕ: 8
1 лименка (14 оз) срца артичоке, испрана и оцеђена
1 конзерва (15 оз) сланутка, испрана и оцеђена
2 кашике тахинија
2 кашике свежег лимуновог сока
1 кашика млевеног белог лука
1 кашика екстра дјевичанског маслиновог уља
& фрац12; кашичица кима
& фрац12; кашика љуте паприке
1 ц сецканог свежег босиљка
ЦОМБИНЕ сви састојци осим босиљка у процесору хране. Пулсирајте док не постане глатко. Пребаците у чинију за сервирање. Умешајте босиљак и зачините по укусу. (Прави 2 шоље.)
НУТРИТИОН (по порцији шоље) 88 кал, 3 г про, 9 г угљених хидрата, 2 г влакана, 4,5 г масти, 0,5 г засићене масти, 172 мг натријума
Фета и пармезан природно имају мање масти од неких других сирева - али имају исто толико укуса.
ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 10 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 10 минута / УСЛУГЕ: 10
1 тегла (10-12 оз) печене пикуилло или црвене паприке, испрана и оцеђена
2 оз фета, измрвљена
⅓ ц нарезаних бадема, препржених
Ц ситно нарибан пармезан
1 кашика сирћевог сирћета
1 лг чена белог лука, млевено
& фрац12; кашика пахуљица црвене паприке
ЦОМБИНЕ сви састојци у процесору хране. Пулсирајте док не постане глатко. Пребаците у чинију за сервирање и зачините по укусу. (Прави 1 & фрац14; чашу.)
НУТРИТИОН (по 2 кашике оброка) 50 кал, 3 г про, 3 г угљених хидрата, 1 г влакана, 3,5 г масти, 1,5 г засићене масти, 119 мг натријума
Цламс Цасино Дип Шкољке пружају мршаве протеине, као и цинк, минерал који јача имунолошки систем вашег тела.
ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 20 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 20 минута + време за хлађење / УСЛУГЕ: 16
Ћурећа сланина од 2 оз, кувана до хрскаве и исецкана
2 лименке (по 6,5 оз) целе шкољке, испране, оцеђене и исецкане
8 оз крем сир са смањеном масноћом (Неуфцхател), омекшан
& фрац12; ц ситно исецкана црвена паприка
& фрац14; ц ситно исецкана шалотка
& фрац14; ц павлака са смањеним садржајем масти
2 кашике ситно исецканог першуна
1 кашика свежег лимуновог сока
& фрац34; кашичица Ворцестерсхире соса
КОМЕШАЊЕ заједно све састојке док се добро не сједине. Сезона по укусу. Охладите, покривено, најмање 1 сат или док не будете спремни за послуживање. (Прави 2 шоље.)
НУТРИТИОН (по 2 кашике оброка) 67 кал, 4 г про, 2 г угљених хидрата, 0 г влакана, 5 г масти, 2,5 г засићене масти, 179 мг натријума
Бриан Кеннеди Копар од поврћа Дип
ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 3 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 3 минута/ УСЛУГЕ: 16
Цот ц скута
4 кашике немасног мајонеза
1 кашика млека без масти
1 кашика лимуновог сока
1 кашика пахуљица лука
1 кашичица соли белог лука
1 кашичица сувог копра
ЦОМБИНЕ млади сир, мајонез, млеко, лимунов сок, листићи лука, со од белог лука и копар у блендеру. Мешајте док не постане глатко.
НУТРИТИОН (по 1 кашика оброка) 21 кал, 1 г про, 1 г угљених хидрата, 0 г влакана, 1,3 г масти, 0,3 г засићене масти, 129 мг натријума
Зачињена шаргарепа дип Куркумин, зачинско једињење које се налази у кари праху, може помоћи у спречавању рака дебелог црева. (Погледајте Зачини могу ... Шта ?! За више састојака двоструког намена.)
ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 5 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 30 минута / УСЛУГЕ: 16
1 & фрац12; лб шаргарепе, исечене на 1 'комаде
2 кашичице маслиновог уља
1 кашика семена сенфа
1 & фрац12; кашика карија у праху
& фрац34; кашичица кима
1 ц 2% јогурт у грчком стилу
& фрац12; ц павлака са смањеним садржајем масти
1 кашика свежег лимуновог сока
СТЕАМ шаргарепа док не омекша, око 20 минута. Ставите у процесор хране.
ТОПЛОТА уље у малој тави против лепљења на средњој ватри. Додајте семенке горушице, кари у праху и кумин. Тост, уз мешање, док не замирише, око 2 минута.
ДОДАТИ у процесор хране са преосталим састојцима и пулсирајте док не постане глатко. Сезона. (Прави 4 шоље.)
НУТРИТИОН (по порцији шоље) 44 кал, 2 г про, 5 г угљених хидрата, 1 г влакана, 2 г масти, 1 г засићене масти, 34 мг натријума
Бриан Кеннеди Беан Дип ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 5 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 5 минута / УСЛУГЕ: 12
2 ц куваног пасуља, као што су цаннеллини, пинто или велики северњак
2 кашике екстра девичанског маслиновог уља
2 кашике припремљеног хрена
& фрац14; ц ситно сецкани лук
& фрац14; кашичица соли
2 лука, исецкана и ситно исецкана
ЦОМБИНЕ пасуљ, уље, рен и лук у блендеру или у процесору хране. Обрадите док не постане глатко, по потреби додајте мало воде. Поспите сољу. Украсите младим луком. Чини 1 & фрац12; шоље
НУТРИТИОН (по 2 кашичице) 60 кал, 3 г про, 8 г угљених хидрата, 4 г влакана, 2,5 г масти, 0 г засићене масти, 125 мг натријума
Бриан Кеннеди Едамаме Дип ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 5 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 9 минута / УСЛУГЕ: 8
1 ц смрзнутог љускавог едамама
Па ц пакованих листова свежег босиљка
& фрац14; ц маслиново уље
1 & фрац12; кашика нарибане корице лимуна
3 кашике лимуновог сока
& фрац14; кашичица соли
ЦООК едамаме док не омекша у малом лонцу кључале воде, око 4 минута. Драин. Пребаците у процесор за храну заједно са босиљком, уљем, корицом лимуна, лимуновим соком и сољу и исцедите док не постане глатко. Прави 1 шољу
НУТРИТИОН (по 2 кашике оброка) 80 кал, 2 г про, 2 г угљених хидрата, 1 г влакана, 7 г масти, 1 г засићене масти, 75 мг натријума
Свилени тофу даје овом умаку баршунасту текстуру за 66% мање калорија и 96% мање засићених масти од павлаке.
ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 5 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 5 минута / УСЛУГЕ: 12
1 лб смрзнутог зеленог грашка, одмрзнутог
1 ц свиленог тофуа
1 ц сецканог цилантра
3 лука, исецкана
1 кашика свежег сока од лимете
1 кашика васаби пасте
ЦОМБИНЕ сви састојци у процесору хране. Пулсирајте док не постане глатко. Пребаците у чинију за сервирање и зачините по укусу. (Прави 3 шоље.)
НУТРИТИОН (по порцији шоље) 45 кал, 3 г про, 6 г угљених хидрата, 2 г влакана, 0,5 г масти, 0 г засићене масти, 52 мг натријума
ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 5 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 5 минута / УСЛУГЕ: 8
& фрац34; ц обичан немасни јогурт
1 ц ољуштеног, исецканог краставца
& фрац14; кашика љутог соса (попут Табасца)
& фрац12; кашичица кима
& фрац12; кашика белог лука у праху
1 кашика исецкане свеже нане
ЦОМБИНЕ састојке и послужите са 1 шољом нарезаног поврћа, попут шаргарепе, црвене паприке и краставца. Прави 1 шољу.
НУТРИТИОН (по 2 кашичице) 40 кал, 3 г про, 4 г угљених хидрата, 0 г влакана, 1 г масти, 0,5 г засићене масти, 45 мг натријума
Зачини у гарам масали дају јелима топао, земљани укус и снабдевају антиоксидансима који се боре против болести.
ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 5 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 20 минута / УСЛУГЕ: 8
1 кашика тамног сусамовог уља
1 кашичица гарам масала (мешавина индијских зачина)
4 пите од целог зрна пшенице
1. ТОПЛИНА пећницу на 350 ° Ф. Умутите уље, гарам масалу и & фрац12; кашичица соли. Грубо ивице пита равномерно премажите мешавином уља. Исеците сваку половину на 12 кришки. Распоредите исечену страну нагоре на 2 велика лима за печење.
2. ПЕКИТИ у горњој и доњој трећини рерне до златно браон и хрскаве, 8 до 12 минута. Пребаците на расхладне полице. (Чини 96 чипова.)
НУТРИТИОН (по оброку; око 12 чипса) 101 кал, 3 г про, 18 г угљених хидрата, 2 г влакана, 2,5 г масти, 0,5 г засићене масти, 316 мг натријума
Олд Баи Цхипс Руссет кромпир је моћ калијума, који побеђује чак и банане када је у питању овај есенцијални минерал.
ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 15 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 55 минута / УСЛУГЕ: 8
3 црвена кромпира (укупно 1 & фрац12; лб), добро очишћено
1 & фрац12; тсп Олд Баи Сеасонинг
1. ТОПЛИНА пећницу на 375 ° Ф. Премажите 2 велике тепсије спрејем за маслиново уље. Помоћу мандолине исеците половину кромпира (са кожом) на врло танке кришке. Распоредите у једном слоју на припремљене посуде. Врхове кромпира лагано премажите спрејем за маслиново уље. Користећи мало сито, поспите половицу зачина по врху.
2. ПЕКИТИ у горњој и доњој трећини рерне до хрскаве и златно браон боје, око 20 минута. Пребаците на расхладне полице.
3. ПОНОВИ обрадите са преосталим састојцима. (Чини око 96 чипова.)
НУТРИТИОН (по оброку; око 12 чипса) 67 кал, 2 г про, 15 г угљених хидрата, 1 г влакана, 0 г масти, 0 г засићене масти, 124 мг натријума
Тортиља чипс засејан Цхиа семенке имају орашаст укус и моћан су вегетаријански извор омега-3 масних киселина које јачају мозак.
ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 15 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 45 минута / УСЛУГЕ: 12
& фрац14; ц ланено семе
3 кашике семенки сусама
2 кашике цхиа семенки
1 лг беланца
1 кашичица чилија у праху
6 тортиља од брашна (8' -10 ')
1. ТОПЛИНА пећницу на 350 ° Ф. Мешајте заједно семенке. Умутите беланца, чили у праху и 1 кашику соли. Врхове тортиља премажите смесом од беланаца и равномерно поспите семенкама. Исеците сваку тортиљу на 12 троугластих комада. Пола чипса, са семенкама нагоре, поређајте у једном слоју на 2 велика лима за печење.
2. ПЕКИТИ у горњој и доњој трећини рерне док не постану златне и хрскаве, око 15 минута. Охладите на полицама. Пеците преостали чипс и охладите. (Чини 72 чипса.)
НУТРИТИОН (по оброку; око 6 чипса) 108 кал, 3 г про, 13 г угљених хидрата, 2 г влакана, 5 г масти, 0,5 г засићене масти, 354 мг натријума
Тостети од багета са морском сољу Морска со има већа зрна од кухињске соли и има јачи утицај на непце, па је можете мање користити.
ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 5 минута / УКУПНО ВРЕМЕ: 30 минута / УСЛУГЕ: 12
1 багет од целе пшенице (око 17 'к 2 & фрац12;'), исечен на & фрац14; ' кришке
1 кашичица морске соли
1. ТОПЛИНА пећницу на 375 ° Ф. Пола хлеба распоредите у једном слоју на 2 велике тепсије. Врхове хлеба лагано премажите спрејем за маслиново уље. Поспите половином соли.
2. ПЕКИТИ у горњој и доњој трећини рерне до хрскаве и златно браон боје, око 12 минута. Пребаците на расхладне полице. Поновите са преосталим хлебом и соли и спрејем за маслиново уље. Хладан. (Наздрави око 60 здравица.)
НУТРИТИОН (по оброку; око 5 здравица) 99 кал, 3 г про, 18 г угљених хидрата, 2 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 254 мг натријума
СледећиКухињска опрема за смањење калорија 
