Са Поулосом Постоји стотине разлога да волите пржено пржење, али зато што имате само толико времена, ево најбољих: Они су суперздрави и често дају више од једне порције поврћа са минимално засићене масти. Брзи су и спремни за мање од пола сата - отприлике колико је потребно за наручивање хране за понети. Прилично је тешко упрскати, чак и ако не можете разликовати таву из вока. (Савет: Не морате.) У ствари, можете брзо добити укусно пржење које побољшава здравље на столу једноставно следећи ове принципе: изаберите , сиззле , и сезона .
Изаберите прво поврће. Потражите чврсто шарено поврће (светле нијансе знак су високог фитохемијског садржаја). Паприка, шитаке печурке, шаргарепа, бок чој, броколи и карфиол су одличан избор (и смрзнути делови). Одаберите најмање два различита поврћа и нарежите их на комаде од 1 инча како би се брзо и равномјерно скухали. Затим изаберите протеин - само 3 унце по особи је све што је потребно. Одличне вегетаријанске опције укључују тофу или махунарке (око & фрац12; шоље по особи) и препечене орахе (око 1 унца или 2 кашике по особи).
Сиззле ваши састојци у 2 до 3 кашичице уља од уљане репице, кикирикија или препеченог сусама, а сви они садрже мало засићених масти и могу да издрже високу топлоту. (Прескочите маслиново уље-оно ће се димити и постати горко у пржењу.) Да бисте спречили да састојци изгубе хрскавост, користите веома врућ вок или велику таву без лепљења, кувајте не више од пола килограма састојака одједном, и држите их у покрету (то се не зове „пржење за ништа“!).
Сезона пржење уз љуте сосеве, зачине и састојке са пуним укусом, попут свежег ђумбира, белог лука, чиле пасте, соја соса или соса од острига. Ови појачивачи укуса спајају читаво пржење заједно, баш као што винаигретте ради са салатом. Чувајте се соли, међутим. Бирајте зачине са смањеним натријумом и танке припремљене сосеве, попут хоисина и острига, са чорбом, соком или водом.
Суперхрана: спанаћ
Шкампи од белог лука са спанаћем и шитакеом
Са Поулосом Каротеноиди у спанаћу, лутеину и зеаксантину помажу у спречавању старосне дегенерације макуле, као и катаракте. Остали нутријенти овог лиснатог зеленила такође су корисни: витамин К је неопходан за згрушавање крви и здравље костију, а витамини Б (посебно фолати) помажу у очувању здравља срца. Бонус за здравље: Шкампи су изненађујући извор витамина Д, за који истраживања показују да може понудити велике користи у здрављу костију и заштити од рака.
ВРИЈЕМЕ: 21 минута
УСЛУГЕ: 4
2 кашике соја соса са смањеним натријумом
2 кашике шерија или 1 кашика винског сирћета од пиринча
1 кашичица пакованог смеђег шећера
2 & фрац12; кашика препрженог сусамовог уља
& фрац12; лб свеже капице гљива шитаке, нарезане & фрац14; ' дебео
1 лб мед козица, ољуштен и очишћен 4 чешња белог лука, млевено
1 кашика ситно исецканог свежег ђумбира
9 оз листова белог спанаћа (око 12 ц)
1. ВХИСК заједно соја сос, шери и шећер у малој чинији.
2. ТОПЛИНА уље у воку или велика тава против лепљења на средње јакој ватри. Додајте печурке и пржите 2 минута. Додајте шкампе, бели лук и ђумбир и пржите 1 минут. Додајте мешавину спанаћа и соје и наставите да пржите док спанаћ тек увене (шкампи ће се скувати), око 1 минут.
НУТРИТИОН (по оброку) 203 кал, 27 г про, 13 г угљених хидрата, 4 г влакана, 5 г масти, 1 г засићене масти, 172 мг цхол, 540 мг натријума
Суперхрана: Бок Цхои
Сусам тофу са Бок Цхои & Цорн
Са Поулосом Чини се да су глукозинолати у бок чоју најмоћније оружје за рак овог поврћа. Када се поврће исече или жваче, глукозинолати се претварају у једињења (изотиоцијанате и индоле) за које су студије показале да инхибирају или спречавају стварање тумора. Замените броколи, карфиол, купус или кељ ако бок цхои није доступан - ови рођаци пружају сличне здравствене бенефиције. Бонус за здравље: Семенке сусама могу помоћи у смањењу болова и отока реуматоидног артритиса, захваљујући антиинфламаторном минералу у траговима.
ВРИЈЕМЕ: 20 минута + вријеме пражњења
УСЛУГЕ: 4
2 кашике семенки сусама
1 пкг (16 оз) чврстог тофуа, оцеђено и исечено на коцкице величине залогаја*
4 кашичице препеченог сусамовог уља, подељено
1 & фрац12; лб баби бок цхои, исечен на 1 'комаде
2 кашике ситно исецканог свежег ђумбира
3 чешња белог лука, млевено
1 конзерва (15 оз) белог кукуруза, испрана и оцеђена
1. МЕСТО сусамово семе у средњој чинији. Додајте тофу и нежно оклагијте да обложите коцке. Загрејте 2 кашичице уља у средње тепсији на средњој ватри. Додајте тофу и кувајте, повремено окрећући, док са свих страна не порумени, око 10 минута.
2. ТОПЛИНА преостале 2 кашичице уља у вок -у или великој тави за лепљење на великој ватри. Додајте бок цхои, ђумбир и бели лук и пржите 4 минута. Додајте беби кукуруз и пржите 2 минута дуже. Убаците тофу и загрејте.
НУТРИТИОН (по оброку) 241 кал, 17 г про, 11 г угљених хидрата, 3 г влакана, 14,5 г масти, 2 г засићене масти, 0 мг цхола, 368 мг натријума
*Да бисте испразнили тофу, ставите између 2 тањира обложених папирним убрусом. Нека пешкири упију вишак течности око 30 минута.
Суперхрана: ораси
Говедина са ингвером са броколијима и орасима
Са Поулосом Дијета богата орасима може бити ефикаснија од традиционалне медитеранске исхране у снижавању нивоа 'лошег' ЛДЛ холестерола и липопротеина (а), једињења које повећава згрушавање и може довести до можданог удара, према студији објављеној у Анали интерне медицине . Бонус за здравље: Броколи је хибрид благог укуса броколија и кинеског кеља. Једна порција даје 130% ДВ за витамин Ц.
ВРИЈЕМЕ: 16 минута
УСЛУГЕ: 4
2 кашике соса од острига
2 кашике ситно исецканог свежег ђумбира
1 кашика соја соса са смањеним натријумом
1 кашика чиле пасте са белим луком
& фрац14; ц + 1 кашика воде, подељено
2 & фрац12; кашика препрженог сусамовог уља
1 & фрац12; лб Броколи, исецкане и исечене на комаде величине залогаја
& фрац34; лб посне бочне шницле, исечене на танке траке
1 хрпа младог лука (око 6), исецканог и исеченог на 1 'комаде
Пиецес ц комадића ораха, препечених и крупно исецканих
1. ВХИСК заједно сос од острига, ђумбир, соја сос, чили паста и 2 кашике воде у малој чинији.
2. ТОПЛИНА уље у воку или велика тава против лепљења на јакој ватри. Додајте Броколи и пржите 3 минута. Додајте преостале 3 кашике воде и пржите 2 минута. Додајте мешавину бифтека, младог лука и соса од каменица и пржите 1 минут или док говедина не постане румена и тек скувана. Умијешајте орахе и одмах послужите.
НУТРИТИОН (по оброку) 298 кал, 27 г про, 16 г угљених хидрата, 3 г влакана, 14,5 г масти, 3 г засићене масти, 28 мг цхол, 300 мг натријума
