Када је у питању ваша задњица, ево закључка: Да бисте подигли задњицу, морате изградити мишиће. Изградња нових витких мишића помоћи ће развоју леђа са природним добро заобљеним обликом, каже Јиллиан Лоренз, сувласница студија за женску снагу из Чикага Барре Бее Фит са Арианом Цхернин.
ВИШЕ: Удвостручите своју енергију са овом једноставном преобразбом која умањује умор (Превенција Премиум)
Овај 5-минутни круг тренинга снаге циља на глутеални мишић из сваког угла како би се развио окретан, добро заобљен облик. Без обзира на то да ли сте рођени са малом палачинком или деријером који изгледа да опада са сваком деценијом, имамо савршени план за вас-демонстрирали су сами творци, Цхернин и Лоренз.
ЗА ВЕЖБАЊЕ: Изведите 20 до 30 понављања сваке вежбе десном ногом, прелазећи из једног у други покрет без одмора између вежби. Довршите свих пет потеза десном ногом, а затим поновите круг левом ногом. Поновите укупно два круга по нози. Да бисте видели најбоље резултате, следите план три пута недељно и упарите га са интервалним тренингом високог интензитета попут овог за сагоревање масти.
(Подигните задњицу, испружите ноге и обликујте секси стомак Превентион'с Флат Белли Барре ! )
1. Живахни лифтови
Гаил Реицх Циљеви: средишњи и спољни глутеус
За почетак, устаните на све четири с кољенима директно испод кукова и рукама испод рамена. Подигните десну ногу док не буде паралелна с подом, уперених прстију. Подигните ноге мало више и почните да оцртавате обрис слова П (за Превенција , наравно) почевши од базе. Спустите се 2 инча до почетне позиције и поновите.
2. Задњи подизачи
Гаил Реицх Циљеви: Горња спољна страна глутеуса
Останите на све четири и држите десну ногу равно, прекрижите је иза подупрте лијеве ноге, лупкајући прстом по поду. Стисните глутеус и подигните десну ногу тако да буде у равни са десним куком и паралелна са подом. Спустите ногу да бисте се вратили до славине. Нека вам репна кост буде лагано увучена током покрета (не савијајте леђа).
3. Кутије за плен
Гаил Реицх Циљеви: средишњи и горњи глутеус
Почните на све четири, десна нога уперена равно иза вас. Подигните десну ногу 4 инча више, држећи кукове нагнуте према доле. Обележите кутију палцем у смеру казаљке на сату, а затим је обрните и идите у смеру супротном од казаљке на сату. Покушајте да створите дубљу контракцију са сваком кутијом.
4. Киллер Кицкс
Гаил Реицх Циљеви: Бочни бокови кроз меснати центар глутеуса
Као и раније, почните са рукама и коленима на поду, испруженом десном ногом. Замахните десном ногом у страну, у складу са куком. Савијте колено, приближавајући пету према телу. Затим одгурните страну у страну с правом ногом. Усредсредите се на истискивање кроз глутеус.
5. Подигните га
Гаил Реицх Циљеви: Бочна и средњица глутеуса
Испружите десну ногу на страну у складу са куком. Гурните десну ногу горе -доле око 1 инч умереним, постојаним темпом.
