Ако сте попут многих жена старијих од 40 година, вероватно сте приметили да је постало много лакше добити неколико килограма него изгубити их. Храна коју сте у 20 -им и 30 -им годинама јели без бриге сада се лепи за ваше тело попут лепка, додајући масу вашем средњем делу. Добре вести: Решење за витко, чврсто тело од 40 и више није даље од вашег фрижидера. Истраживања показују да, у комбинацији са мало редовне вежбе, оно што једете и када једете то је ваше тајно метаболичко оружје за изградњу мишићне масе, главно ткиво за сагоревање калорија и кључни покретач вашег метаболизма.
'Главни кривац који успорава метаболизам и често доводи до јо-јо дијете је оно што ја називам синдром смањења мишића', каже Царолине Аповиан, МД, директорка Центра за исхрану и управљање телесном тежином у Бостонском медицинском центру и ауторка Дијета преко ноћи: Доказани план за брзо и трајно смањење тјелесне тежине . Већ са 30 година већина људи почиње да губи око пола килограма ткива које убрзава метаболизам сваке године. Пуф! Отишао, тек тако. А са 50 година стопа се удвостручује. „Просечна седентарна жена можда је до краја педесетих изгубила скоро 15 килограма мишића, што је промена која би могла да доведе до тога да добије скоро исту количину телесне масти“, каже др Ваине Вестцотт. Превенција члан саветодавног одбора и директор истраживања фитнеса на Куинци Цоллеге у Массацхусеттсу.
Али сувише уске фармерке, натечена средина и повећан ризик од дијабетеса не морају бити ваша будућност. (Ваше шансе да завршите са свим горе наведеним расту са сваким килограмом мишића који изгубите.) Ево како да заштитите мишићну масу и појачате топлоту у природној пећи за пржење калорија у вашем телу.
Ево како започети:
• Једите здраву храну богату протеинима како бисте подржали мишићну масу која сагорева калорије и следите умерено калоричну исхрану.
• Тренирајте снагу два пута недељно за борбу против губитка мишића.
• Стисните се у бржим кардио вежбама 3 пута недељно како бисте повећали целодневно сагоревање калорија.
Читајте даље да бисте открили како тачно да поново активирате метаболизам!
Појачивач метаболизма #1
Пратите протеине.
Већ знате да држите калорије и масти под контролом, али ћете разбуктати пламен свог метаболизма стављајући на свој радар још један нутријент: протеин, градивни елемент чисте мишићне масе. Сваки пут када једете храну богату протеинима-рецимо, комад рибе или сира-ваше тело почиње да ради, разбијајући га на мање честице које се зову аминокиселине. „Аминокиселине улазе у ваш крвоток, а затим их апсорбују ваша мишићна ткива и друге ћелије“, каже др Доуглас Паддон-Јонес, директор студија вежби на Медицинском огранку Универзитета у Тексасу. 'Када аминокиселине заврше у вашим мишићима, ваше тело почиње да их саставља - на неки начин попут Лего коцкица - у ваше мишићно ткиво.' То се назива синтеза мишићних протеина и то је процес који ваше тело користи за изградњу и одржавање мишићне масе.
Међутим, баш као и они гуруи дизајна који воле рехабилитацију на ХГТВ-у, ваше тело разграђује мишиће онолико редовно колико их гради. 'Свим ћелијама у вашем телу су потребни протеини да би функционисали. Када нема довољно аминокиселина из хране доступних у крвотоку, тело ће почети да се разлаже и прикупља аминокиселине из ваших мишића како би одржало виталније ћелије - попут оних у вашем мозгу и другим органима - у функцији, каже др Паддон-Јонес. 'Ово је природан, континуирани циклус. Синтеза мишићних протеина се повећава након што сте појели оброк са протеинима, а ваше тијело се враћа у режим разградње мишића неколико сати након што сте појели. Обично су успони и падови једнаки, а ваша мишићна маса остаје иста. ' Међутим, предуго једите премало протеина и ваши мишићи почињу да се смањују, што на крају доводи до нестанка метаболизма.
Ново истраживање сугерише да ће многима од нас можда требати више протеина него што мислимо. Тренутни дневни унос је 0,8 г протеина по килограму телесне тежине, али неколико студија је открило да 1 до 1,2 г може бити више заштићено од губитка мишића повезаног са старењем. Докторка Аповиан користи нешто већу количину - 1,5 г/кг идеалне телесне тежине - како би успешно помогла себи, као и својим пацијентима, да скину телесну масноћу и одрже чисту мишићну масу. Према њеним речима, ако имате 5 стопа и 130 килограма, требало би да циљате на око 90 г протеина. Иако то може звучати као много протеина, изводљиво је када га разградите. Четири унце пилетине или говедине даје скоро 30 г у једном хицу, а једна порција јогурта у грчком стилу пакује скоро 20.
Док већина Американаца конзумира много протеина, истраживања показују да неке жене са старењем почињу штедјети на храњивим тварима за одржавање мишића, конзумирајући мање од РДА. Особе које конзумирају калорије такође имају тенденцију да смање унос протеина, када би требало да раде супротно. „Смањивање снаге доводи до тога да ваше тело одузима мишиће за енергију, остављајући вас мршавијим, али и мршавијим и слабијим“, каже др Аповиан. 'Не само да губитак мишића чини да вам одећа лоше пристаје, већ почињете да сагоревате мање калорија, па чак и ако једете исту количину, лако можете повратити тежину коју сте изгубили.' Мања мишићна маса такође вас чини слабијима, што отежава обављање једноставних активности, па постајете склонији паду на кауч. На крају, скала се враћа горе и почињете испочетка, отклањајући мишићну масу и опуштајући метаболизам са сваком исхраном коју покушате.
'Међутим, имајте на уму да се калорије и даље рачунају, посебно ако желите да смршате неколико килограма', каже Цхристине Гербстадт, МД, РД, ауторка Докторова дијета за детоксикацију: Најбољи рецепт за губитак тежине . 'Ако повећавате унос протеина, морате смањити на другом месту.'
Примјер: У десетонедјељној прелиминарној студији коју су водили др. Аповиан и др. Вестцотт, баби боомери који су редовно вјежбали и слиједили умјерено калоричну дијету (1.200 до 1.500 калорија за жене; 1.500 до 1.800 за мушкарце), док су истовремено повећавајући унос протеина на 1,5 г/кг идеалне телесне тежине, изгубили су скоро 5 пута већу тежину од учесника који су вежбали без промене исхране. Изгубили су и 4 килограма више од вежбача који су повећали унос протеина, али нису контролисали калорије. Још боље: Група која је свесна калорија и протеина добила је више мишића, смањила крвни притисак и пала 2 инча од струка.
Погледајте ову листу 18 намирница које убрзавају метаболизам .
Појачивач метаболизма #2
Циљајте 20 до 30 г протеина при сваком оброку.
То ребро од 16 унци у вашем омиљеном ресторану може избацити и преко 100 г протеина, али ћете имати највеће шансе да надокнадите губитак мишића ако равномерно распоредите укупни дневни унос протеина, циљајући на 20 до 30 г на сваки оброк и ужина. 'Запамтите, током дана постоји природна равнотежа између разградње мишића и изградње мишића', каже др Паддон-Јонес. 'Ако једете протеине у редовним интервалима током дана, избећи ћете предуго предугачко поништавање.'
Конзумирање протеина за доручак је посебно важно. 'Најдужи период мишићног слома се јавља ноћу, док спавате и не једете сатима', објашњава др Паддон-Јонес. „Ако прескочите доручак или започнете дан протеинским оброком-попут пецива, тоста или житарица-пропуштате да поново укључите прекидач за изградњу мишића.“
Ширење протеина постаје још важније док скупљате рођендане. 'Начин на који ваше тело реагује на протеине, посебно у мањим количинама, мења се како старите', каже др Паддон-Јонес, напомињући да ће тело тинејџера прећи у режим пуне изградње мишића чак и са мањим количинама протеина, ваше тело потребно је више-око 30 г-да би се повећала синтеза мишићних протеина. Још један бонус: Протеини одвраћају глад, па ћете и мање вероватно грицкати.
Појачивач метаболизма #3
Мењајте изворе протеина
Иако месо садржи много протеина у једном кадру, унос протеина само из животињских извора могао би заправо убрзати губитак мишића, према прегледу из 2012. године који је дала Међународна радна група за исхрану Међународне фондације за остеопорозу. Зашто? Месо, као и житарице попут пшенице и кукуруза, су храна која производи киселине и која успорава синтезу мишићних протеина. Добре вести: Воће и поврће се алкализују и могу помоћи у надокнађивању неких ефеката месних оброка са скробом који отежавају мишиће. 'Осим тога, постоји много укусних вегетаријанских извора протеина', каже др Гербстадт. „Покушајте да експериментишете са тофуом, сочивом или пасуљем. Имају одличан окус и имају тенденцију да буду мање калорични. ' Када се одлучите за животињске протеине, избегавајте изворе са високим процентом масти, попут обичног говеђег меса, сланине, пуномасног млека или пуномасног сира.
Још из Превенције: 5 смешно укусних вегетаријанских оброка
Појачивач метаболизма #4
Изазовите своје мишиће.
'Ако једете довољно протеина и останете активни, можете одржати мишићну масу', каже др Аповиан. 'Али да бисте заиста изградили нове мишиће-кључ за повећање метаболизма-мораћете и да тренирате снагу.'
'Када радите тренинг отпора, то изазива одређени степен микротрауме или ситних суза у мишићном ткиву', каже др Вестцотт. 'У наредних 48 до 72 сата, ваше тело преобликује и лечи то ткиво аминокиселинама, чинећи га јачим - или, ако тек почињете и морате да добијете мишићну масу, мишић полако расте.' Ово баца угаљ на ватру која сагорева калорије у вашем метаболизму на два начина: Прво, што више мишића изградите, више ћете калорија сагоревати сваки дан. Друго, сам процес обнове захтева додатну енергију, повећавајући дневно сагоревање калорија за 5 до 9%.
Сјајне вести: Не морате да проводите сате у просторији за тежину. 'Истраживања показују да ћете са 2 дана тренинга снаге имати исти добитак мишића као и са 3', каже др Вестцотт. У недавној студији, учесници који су изводили програм тренинга снаге два пута недељно током 10 недеља имали су исто повећање мишићне масе-просечно 3,1 килограм-као и они који су додали додатну недељну сесију.
Колико вам протеина треба?
Царолине Аповиан, МД, препоручује коришћење ове формуле за одређивање минималне количине протеина коју треба да једете дневно да бисте надокнадили губитак мишића - и заштитили ваш метаболизам - док губите тежину.
КОРАК 1
Процените своју идеалну тежину. 'Ако сте жена, почните са 100 килограма за првих 5 стопа висине и додајте 5 килограма за сваки додатни центиметар', каже др Аповиан. „За мушкарце, то је 106 фунти за 5 стопа висине, плус 6 килограма за сваки додатни центиметар. Међутим, ако је ваша идеална тежина мања од 120 килограма, немојте јести мање од 82 г протеина дневно. '
КОРАК 2
Идеална тежина (у лб) ÷ 2,2 = Идеална тежина (у кг)
КОРАК 3
Идеална тежина (у кг) × 1,5 = Дневни циљ протеина (у г)
Испијте ово да бисте повећали сагоревање калорија
Иако је одржавање и изградња чисте мишићне масе најбољи начин за одржавање метаболизма, истраживања показују да задржавање хидратације такође може повећати сагоревање калорија, посебно ако је ваш напитак хладан и мразан. Како? Ваше тело мора да загрева ледена пића да би достигло телесну температуру, за шта је потребна енергија. Према јапанским истраживачима, прављење пића по избору зеленог или оолонг чаја такође може повећати ваш метаболизам.
Желите ли безболно сагорети неколико додатних калорија? Испробајте наше освежење Ледени чај од лимуна и ђумбира који побољшава метаболизам:
Служи 6
Комбинујте 10 врећица чаја зеленог или оолонг чаја, 2 комада огуљеног свежег ђумбира нарезаног на танке кришке, 3 велике гранчице менте и 1 нарезани мали лимун у боци отпорној на топлоту од 2 кт.
Довести 4 шоље воде до кључања у шерпи и сипајте у бокал.
Комешање једном и оставите врећице чаја да стрме 6 минута.
Уклони и одбаците кесице чаја и гранчице нане.
Додати додир меда по чај, по жељи.
Дозволити хладити 20 минута.
Додати довољно леда и хладне воде да направите 6 шољица.
Послужите преко леда у чашама са гранчицама свеже нане и кришкама лимуна.
Напуните протеине да бисте изгубили више масти
Мушкарци и жене који су конзумирали протеински напитак након вежбања добили су више мишићне масе која убрзава метаболизам и изгубили су 50% више телесне масти од оних који нису напунили гориво након вежбања, показало је истраживање објављено у Управљање фитнесом . „Отприлике 30 минута након вежбања, мишићи су посебно пријемчиви за аминокиселине“, каже др Ваине Вестцотт, водећи аутор студије. „Комбинација коју смо користили - око 24 г протеина и 36 г угљених хидрата - помаже убрзању опоравка и раста мишића. Све док једете близу 20 г протеина и 30 г угљених хидрата, добићете сличне резултате. ' Уживајте у овој ужини - или нечем сличном - убрзо након вежбања.
Савршен јогурт
Врхунски органски обичан 0% јогурт у грчком стилу са 1/4 шоље Натуре'с Патх органске граноле, 1/4 шоље боровница и 1/2 шоље исечених јагода.
УКУПНО: 238 кал 20 г про, 31 г угљених хидрата
Као горњи рецепт? Испробајте овај једноставан рецепт за парфе од муффина од боровница:
Повећајте метаболизам за неколико минута
Показало се да интервални тренинг-наизменично између налета покрета високог интензитета и умереног темпа-појачава метаболизам до 24 сата након тренинга. „Не морате много да радите да бисте видели предности“, каже др Ваине Вестцотт. 'Циљајте 15 до 25 минута интервалног тренинга 3 или 4 дана недељно.' Ако тек почињете или желите да смршате много, направите пешачке или стационарне бициклистичке интервале који су лакши за зглобове. Ако желите да се изазовете, закопчајте се и закочите или трчите.
Још из Превенције: Интервални тренинзи за брзо сагоревање калорија
