лафлор / Гетти Имагес Познато је много потеза који утичу на ваш ударац: чучњеви, степенице, искораци, одбијање леђа и мостови кукова, само да наведемо неке! Али када научници су прикључили ЕМГ сензоре како би тестирали колико интензивно мишићи задњице пуцају у оваквим потезима , неки су постигли боље резултате од других. Када имате ограничено време и оживљавање кабуса је приоритет, ваш потез је важан.
Изванредне вежбе за учвршћивање задњице су оне које првенствено циљају на глутеус макимус-највећи, најјачи мишић у задњици и најјачи део вашег тела-али и ангажујте мање мишиће стражњице. (Испробајте овај осмонедељни изазов за превијање задњице који траје само 10 минута дневно.) Добар начин да процените да ли је неки потез суперзвездна снага за ваш глутеус макимус је да поставите себи следећа питања:
После 10 понављања: Да ли осећам умор?
После 15 понављања: Осећам ли прилично умор?
У 20 понављања: Треба ли ми пауза?
Ако је на сва три да, имате добар потез са одговарајућом количином отпора.
Ево како да направите савршен напад:
Најбоља вежба за максимизирање вашег глутеус макимуса су напредни кораци. Овај потез регрутује много више глутеуса него квадрицепса и може се извести било где само са столицом, кутијом, клупом или степеницом. Више није увек боље када је у питању одабир ваше опреме. Превисока клупа може вам повредити колена. Око 12-14 инча велика је висина корака за већину жена.
(Прилагодите свој план хода помоћу Идите својим путем до бољег здравља и изгубити до 5 пута више масти на стомаку!)
Покушајте 20 понављања за сваку ногу, користећи горе описани тест снаге. Ако тај сет не задовољава параметре замора, покушајте да додате сет бучица од 15 килограма или пуне врчеве детерџента за веш за следећи сет.
Како урадити напредне кораке:
- Станите иза 12-14 корака. Десну ногу поставите потпуно на врх (без пете која виси са леђа). Чврсто држите мишиће и држите кичму усправно. Гледајте право напред.
- Подигните лево стопало горе да бисте срели десну страну, држећи већи део телесне тежине на десној страни. Будите сигурни да приликом подизања колена држите окренута према напред (не окрећите десно колено унутра). Задржите тренутак на врху, а затим спустите леву ногу назад на тло.
- Поновите, узимајући леву ногу горе/доле 20 понављања, а затим промените ноге за 20 са друге стране.
- Кратко се опоравите, зграбите тегове (ако је потребно), а затим изведите други сет од 20 са сваке стране.
Ову рутину напредних корака изводите сваки други дан, не само да бисте повећали свој плен, већ и да би ваши кукови били здрави и јаки.
