Ако вашем новогодишњем мотору за резолуцију треба мало окретања - или би му могао послужити потпуни почетак скока - окренули сте се правом чланку: Можете постићи свој циљ у фитнесу брже него што сте икада веровали помоћу овог плана са турбопуњењем који гарантује топљење масти и смањење прстију - мање од 30 минута дневно. Тајна: 3-у-1 тонирање покреће који спајају отпорне траке са бучицама. Истраживања показују да ова убилачка комбинација гради снагу 3 пута брже од само стандардних вежби са бучицама. Али ту нисмо стали. Да бисте убрзали мршављење, додали смо интервале ходања са калоријама и план исхране за повећање струка. Неколико пута недељно ћете радити и 20 до 30 минута било које врсте вежбе која вам се више допада.
Знамо да овај приступ функционише јер смо замолили научнике за вежбе да тестирају програм на 12 правих жена током 2 месеца. Не само да су постали јачи и обликованији, већ су изгубили и до 6 килограма у 3 недеље и до 11 килограма до краја програма.
Изгубите више килограма у краћем времену
Желите да скратите време вежбања и постигнете још боље резултате? Наизменично налете снаге ходајући успореним темпом. Повећава број ваших митохондрија, моћних ћелија у ћелијама које претварају масти у енергију. Резултат: Сагоревате више калорија чак и док спавате.
Ваш интервални тренинг са дебелим млазом
Измерите свој напор на скали од 1 до 10: '1' седи на каучу; '10' спринта колико год можете.
НИВО НАПОРА ВРИЈЕМЕ АКТИВНОСТИ
Загревање 5 минута 4-5
Интервали 19 минута Наизменично
Хлађење 2 минута 4-5
Наизменично 1 минут на нивоу напора 7-8, а затим 1 минут на нивоу напора 5-6.
Укупно време вежбања: 26 минута!
Преузето из књиге Тоне Евери Инцх (Родале, 2012) Наталие Гингерицх Мацкензие са уредништвом Превенција . Наручите своју копију Тоне Евери Инцх данас!
[хеадер = Ваш план вежбања уклањања масти]
Ваш план уништавања масти
Недеља 1
Троструки тонери 1 сет (само траке), 2 пута недељно
Ваш избор Цардио 20 минута, 2 или 3 пута недељно
2–3 недеље
Троструки тонери 2 или 3 сета (само траке), 2 или 3 пута недељно
Ваш избор Цардио 30 минута, 2 пута недељно
Интервали масти-експлозије 26 минута, 1 пут недељно
4–5 недеља
Троструки тонери 2 или 3 сета (траке и бучице), 2 или 3 пута недељно
Ваш избор Цардио 30 минута, 1 пут недељно
Интервали масти и песка 26 минута, 2 пута недељно
Недеља 6-8
Троструки тонери 2 или 3 сета, 2 или 3 пута недељно
Ваш избор Цардио 30 минута, 1 пут недељно (опционално)
Интервали масти и песка 26 минута, 2 или 3 пута недељно
Урадите 8 до 12 понављања сваког од следећих Покрети за троструко тонирање да бисте довршили 1 сет. Када се навикнете на потезе, радите на повећању на 2 или 3 сета по тренингу, до 3 пута недељно. За сваку вежбу, комбиновани отпор тежине бучице и снаге траке требало би да вам омогући да завршите 8 понављања за почетак. Кад се осећате као да можете да наставите после 12 понављања, повећајте тежину бућица, снагу траке за отпор или обоје.
Шта ће вам требати
Лагане до средње тешке бућице (3 до 8 фунти) и равна трака отпора од 5 до 6 стопа. Требате бендове? Пронађите их на спри.цом.
[хеадер = Вежбе за руке за жене]
1. Покрет: Трострука радна машина за навијачице Циљеви: Рамена, надланице
Станите са траком испод леве ноге, слободним крајем плус 1 бучицом у левој руци. Савијте леви лакат и подигните руку до нивоа груди. Ово је почетна позиција. Склек. Савијте лијеви лакат да спустите подлактицу иза себе. Исправите, па се вратите на почетак. То је 1 понављање. Потпуна понављања. Поновите на супротној страни за 1 сет.
2. Покрет: Трострука преса за груди
Циљеви: Груди, руке
Лезите на клупу (столић за кафу, степеница или под такође ради) са лицем према горе, савијеним коленима и стопалима на поду, траком испод леђа. Држите по један крај траке плус по једну бучицу у свакој руци, савијене лактове и руке близу груди. Притисните горе док руке не буду равне. Паузирајте, па се полако вратите у почетни положај.
3. Покрет: Троструки чучањ и увијање Циљеви: Задњица, бутине, надлактице
Станите са стопалима размакнутим у ширини кукова, средини појаса испод обе ноге, 1 лабави крај плус 1 бућица у свакој руци, дланови окренути према странама. Савијте колена и спустите се као да седите на столици, држећи колена иза прстију. Савијте лактове да бисте савили подлактице према горе, окрећући зглобове тако да су дланови окренути према грудима. Притисните у пете да бисте устали, а затим полако спустите руке уназад у почетни положај.
Добијте још више од свог кретања: Балансирајте на једној нози док чучите, гурните се испод стопала. Промените стопу за стајање након сваког сета .
[хеадер = Најбоље вежбе за ноге и тонирање покрета доњег дела тела]
4. Покрет: Троструки клизач Сиде Твист Циљеви: Задњица, бокови, бутине, струк
Вежите траку за ногу комада тешког намештаја. Станите са усидреном траком са ваше леве стране. Ухватите крајеве траке и 1 бучицу у обе руке. Одмакните се дијагонално уназад и налево десном ногом и савијте оба колена око 45 степени као да сте у реквизиту. Исправите ноге, доводећи десну ногу паралелно са левом ногом, а затим ротирајте труп удесно. Поновите на супротној страни за 1 сет.
5. Покрет: Троструки ударац кундаком Циљеви: Задњица, задњица бедара, трбушњаци
Станите на руке и колена, зглобове испод рамена и колена испод кукова. Омотајте траку око леве пете и поставите бучицу у прегиб левог колена. Ухватите по 1 крај траке у сваку руку. Држећи савијену десну ногу, притисните леву пету горе и назад. Ниже за почетак. Потпуна понављања. Поновите на супротној страни за 1 сет.
6. Покрет: Троструки пуловер и шкрипање Циљеви: Трбушњаци, надланице
Вежите траку за ногу комада тешког намештаја. Лезите на леђа са наслоњеном главом на поду испред усидрене траке, савијених колена. Савијте лактове, испружите руку да ухватите 1 крај траке, заједно с 1 бучицом, у свакој руци, руке савијене око 90 степени. Укључите трбушњаке да би се подигли према горе. Останите подигнути, притисните утеге напред, исправљајући руке. Полако доњи део тела, па руке.
[хеадер = Вежбе за трбух]
7. Покрет: Троструки нагнути ред Циљеви: Задњица, леђа, руке
Станите са ногама размакнутим, лева нога напред. Ставите средину траке испод левог стопала и ухватите 1 крај траке заједно са 1 бучицом у свакој руци. Зглобите се напријед и испружите десну ногу равно унатраг све док торзо и десна нога не буду паралелни с подом, а руке висе равно према доље. Савијте лактове да повучете траку и бучице према пазуху. Потпуна понављања, држећи десну ногу подигнутом. Наизменично стојећа нога за сваки сет.
8. Покрет: Троструко бочно подизање ногу Циљеви: Задњица, бокови, струк
Омотајте траку неколико пута око средине 1 бучице, а затим завежите остатак траке око бутина на удаљености од руке. Лезите на десну страну, ноге сложите, десна рука испружена, глава наслоњена на руку. Одморите бучицу на левом куку. Подигните леву ногу, хрскајући труп неколико центиметара од пода. Потпуна понављања. Поновите на супротној страни за 1 сет.
Ваша чвршћа формула брже хране!
Осмислите сопствене оброке према овим дневним смерницама како бисте убрзали резултате.
ДОРУЧАК
300 калорија са најмање 8 г влакана и 20 г протеина
ЛУНЦХ
300 калорија са најмање 8 г влакана и 20 г протеина
СНАЦК
200 калорија са најмање 2 г влакана и 15 г протеина
ВЕЧЕРА
400 калорија са најмање 8 г влакана и 20 г протеина
СНАЦК
200 калорија са најмање 2 г влакана и 15 г протеина
Још из Превенције: 7 начина да помијешате свој тренинг
