Спаваћете боље са ових 20 савета

Звучни сан резултира повећањем енергије и продуктивности, побољшањем здравља срца и имунолошког система, бољим расположењем, па чак и дужим животом. И хеј, само се осећаш много боље након задовољавајућих 8 сати одмора. Али шансе су да нећете схватити. „Проблеми са спавањем данас су епидемија међу женама“, каже др Мицхаел Бреус, клинички психолог и аутор План исхране лекара за спавање .

Није изненађујуће што жене обично мање спавају него мушкарци, каже Марианне Легато, МД, ФАЦП, директорица Партнерства за медицину специфичну за пол на Универзитету Цолумбиа. Чак и ако немате децу, ниво естрогена који промовише сан редовно се смањује током менструације, а затим трајно у менопаузи. И симптоми повезани са оба - грчеви, главобоље, налети врућине и ноћно знојење - такође ометају сан.

Да ли метаболизам Б изазива повећање телесне тежине? Урадите ово самотестирање данас!

Али стручњаци се слажу да ове биолошке чињенице не значе да недостатак сна мора бити ваша судбина. 'Осећај умора никада не треба сматрати нормалним', каже др Бреус. Па ипак, нема ни залиха решења за спавање: Да бисте сазнали шта вам одговара, потребно је мало покушаја и грешака, али вреди тога, каже Лавренце Епстеин, МД, главни медицински службеник Слееп ХеалтхЦентерс. „Спавање је основна биолошка потреба - баш као и исхрана - и има утицај на сваки аспект вашег здравља и вашег живота“, примећује он.

Испробајте ових 20 идеја да бисте пронашли формулу за спавање која вам најбоље одговара.

Ако учините само једну ствар за побољшање сна, то је то, каже др Бреус: Идите у кревет сваке ноћи у исто време и устајте у исто време свако јутро - чак и викендом. Редовна рутина спавања одржава ваш биолошки сат стабилним, тако да се боље одмарате. Излагање редовном светлу и мраку помаже, па останите усклађени тако што ћете отворити завесе или изаћи напоље одмах након што се пробудите (бонус: показало се да јутарње светло одржава вашу виткост; ево како).

Да бисте лакше разумели како ваше навике утичу на ваш одмор, пратите свој сан сваки дан најмање 2 недеље. Запишите не само оно што је очигледно повезано са спавањем - у које време одлазите у кревет, колико вам је потребно да заспите, колико се пута пробудите током ноћи, како се осећате ујутру - већ и факторе попут онога што сте јели близу пред спавање и коју вежбу имате. Упоређивање дневних активности са обрасцима ноћног сна може вам показати где треба да извршите промене. За узорак дневника спавања идите на слеепдоцтор.цом .

Разлог број 1,001: Никотин је стимуланс, па вас спрјечава да заспите. Осим тога, многи пушачи ноћу доживљавају мучнину. Пушачи имају четири пута већу вероватноћу да се после ноћног сна не осећају тако одморено него непушачи, показују студије, а пушење погоршава апнеју у сну и друге поремећаје дисања, што вас такође може спречити да се добро одморите. Не брините да ће вам и одустајање оставити будне ноћи: Тај ефекат пролази за око 3 ноћи, каже Лиса Схивес, МД, стручњак за спавање и оснивач Нортхсхоре Слееп Медицине.

Бета-блокатори (прописани за висок крвни притисак) могу изазвати несаницу; тако и ССРИ (класа антидепресива која укључује Прозац и Золофт). И то је тек почетак. Запишите све лекове и суплементе које узимате и нека ваш лекар процени како они могу утицати на ваш сан.

Вежбање - посебно кардио - побољшава дужину и квалитет вашег сна, каже др Схивес. Међутим, 30 минута интензивних аеробних вежби одржава телесну температуру повишеном око 4 сата, спречавајући сан. Међутим, када се ваше тело почне хладити, то сигнализира вашем мозгу да ослободи мелатонин који изазива сан, па ћете тада постати поспани.

Још из Превенције: Јога се протеже за опуштање

То значи кафа, чај и кола. Кофеин је стимуланс који остаје у вашем систему око 8 сати, па ако попијете капућино након вечере, прије спавања, то ће спријечити ваш мозак да уђе у дубоки сан или вас неће потпуно заспати.

Још из Превенције: 7 начина да повећате енергију без кофеина

„Притужбе на спавање број један које чујем? „Не могу да искључим мисли“, каже др Бреус. Да бисте утишали ту будну бригу, сваке ноћи испричајте своје највеће бриге - рецимо, морам да позовем свог осигуравача да оспори то одбијено потраживање, које ће трајати заувек, и како могу да проведем све то време на телефону када је посао толико заузет? Затим запишите кораке које можете предузети да решите проблем-пре доручка ћу потражити бројеве, одбити да останем на чекању дуже од три минута и послаћу е-пошту сутра увече ако не могу да прођем —Или чак ни ја не могу ништа да учиним поводом овога вечерас, па ћу сутра бринути о томе. Кад се ваше бриге претворе у неку врсту акционог плана, лакше ћете се одморити.

„Спавање није прекидач за укључивање и искључивање“, каже др Бреус. 'То је више као да полако ослобађате стопало од гаса.' Дајте свом телу времена да пређе из активног дана у поспаност пред спавање тако што ћете поставити тајмер сат времена пре спавања и поделити време на следећи начин:

Првих 20 минута: Припремите се за сутра (спакујте торбу, спремите одећу).

Следећих 20: Водите рачуна о личној хигијени (перите зубе, влажите лице).

Последњих 20: Опустите се у кревету, читајте уз малу светлост књиге или вежбајте дубоко дисање.

Неколико сати након пијења, ниво алкохола у крви почиње да опада, што сигнализира вашем телу да се пробуди. Просечној особи је потребно око сат времена да метаболизира једно пиће, па ако уз вечеру попијете две чаше вина, последњи гутљај попијте најмање 2 сата пре спавања.

Идеална ноћна ноша комбинује угљене хидрате и калцијум или протеин који садржи аминокиселину триптофан - студије показују да обе ове комбинације повећавају серотонин, природну хемикалију мозга која вам помаже да се осећате мирно. Уживајте у ужини око сат времена пре спавања како би аминокиселине имале времена да стигну до вашег мозга.

Неки добри избори:

1 комад тоста од целог зрна са кришком немасног сира или ћуретине
Банана са 1 кашичицом путера од кикирикија
Житарице од целог зрна и млеко без масти
Воће и немасни јогурт

Поставите познату аудио књигу на свој иПод - ону коју добро познајете, тако да вас не занима, већ одвлачи пажњу све док не утонете у сан, предлаже др Схивес. Опуштајућа музика такође добро функционише.

Стручњаци обично препоручују постављање термостата за спаваћу собу између 65 ° и 75 ° Ф - добра смерница, али обратите пажњу на то како се заиста осећате испод покривача. Клизање између хладних плахти помаже да се изазове пад телесне температуре. Тај помак сигнализира тијелу да производи мелатонин, који изазива сан. Зато је такође добра идеја да се топло одмотате у кревет или се истуширате пре спавања: обоје привремено повећавају телесну температуру, након чега се она постепено снижава у хладнијем ваздуху, подстичући ваше тело да осети поспаност. Али за оптималан одмор, након што се наместите у кревет, не би требало да вам буде хладно или вруће - већ баш како треба.

Током менопаузе, 75% жена пати од валунга, а нешто више од 20% има ноћно знојење или валунге који им ометају сан. Укључите вентилатор или клима уређај за хлађење и циркулацију ваздуха. Само се постепено спуштајте: Ваше тело губи способност да регулише своју температуру током сна при брзом кретању очију (РЕМ), па ће претерано загревање вашег окружења - на пример до 60 ° Ф - изазвати негативан ефекат.

Одређени мириси, попут лаванде, камилице и иланг-иланга, активирају активност алфа таласа у задњем делу мозга, што доводи до опуштања и помаже вам да чвршће заспите. Помешајте неколико капи етеричног уља и воде у бочици са распршивачем и дајте јастучници мало прскања.

Још из Превенције: 9 Лековити мириси

Звучне машине дизајниране да вам помогну да спавате производе ниску смирујућу буку. Ово вам може помоћи да искључите псе који лају, телевизор доле или било које друге сметње како бисте могли заспати и заспати.

'Светлост је снажан сигнал вашем мозгу да буде будан', објашњава др Схивес. Чак и сјај вашег лаптопа, иПада, паметног телефона или било које друге електронике на вашем ноћном ормарићу може проћи кроз затворене капке и мрежнице у ваш хипоталамус - део вашег мозга који контролише сан. Ово одлаже ослобађање вашег мозга хормона мелатонина који потиче сан. Дакле, што је ваша соба тамнија, то ћете јаче спавати.

Мачке могу бити активне у касним ноћним и раним јутарњим сатима, а пси могу да вас гребу, њушкају и хрчу док сте будни. Више од половине људи који спавају са својим кућним љубимцима кажу да им животиње ометају сан, показало је истраживање Центра за поремећаје спавања клинике Маио. „Али ако ваш љубимац добро спава, звучи чврсто и спава са њим је утешно и умирујуће, у реду је пустити га да остане на месту“, саветује др Схивес.

Савршен ослонац за главу држаће кичму и врат у равној линији како би се избегле напетости или грчеви који вас могу спречити да заспите. Замолите свог супружника да провери поравнање главе и врата када сте у почетном положају за спавање. Ако вам је врат савијен уназад или подигнут, набавите јастук који вам омогућава да спавате у боље усклађеном положају. А ако спавате у стомаку, размислите о томе да не користите јастук или да га поставите јако равно како бисте лакше држали врат и кичму.

Још из Превенције: 5 јога решења за лоше држање

Ова техника помаже у смањењу откуцаја срца и крвног притиска, ослобађа ендорфин и опушта ваше тело, припремајући вас за сан. Удахните 5 секунди, паузирајте 3, а затим издахните до бројања 5. Почните са 8 понављања; постепено повећавајте на 15. Да бисте видели да ли радите како треба, каже др Бреус, купите бочицу дечијих мехурића, удахните кроз стомак и издувајте штапић. Глатки и постојани дах који користите да бисте успешно испухали мехур требало би да буде оно чему тежите када покушавате да заспите.

„Савети из уџбеника су да ако не можете заспати за петнаест минута, устаните из кревета“, каже др Схивес. 'Али питам своје пацијенте:' Како се осећате у кревету? ' Ако нису узнемирени или забринути, кажем им да остану тамо, у мраку, и дубоко удахну или визуализују. ' Али ако лежећи у кревету притиснете дугмад за стрес, устаните и учините нешто тихо и опуштајуће (при пригушеном светлу), попут нежне јоге или масаже стопала све док поново не осетите поспаност.

Следећи9 најбољих решења за непроспаване ноћи