Устајемо ујутру из најбољих намера, али без постављања намере, може бити тешко држати се чак и најједноставнијег плана. Ова 10-минутна серија, коју је креирала учитељица јоге Јиллиан Прански, помаже вам да се ласерски фокусирате на сопствени дах-нешто чему се можете вратити (уместо у ту кесу сланог чипса) без обзира на то колико ће длакаве ствари постати. „Дах вас може вратити натраг у ово стање лакоће у којем добре одлуке долазе саме по себи“, каже Прански. Све што вам треба је простирка за јогу и два блока за јогу. (Ако немате блокове за јогу, можете покушати да импровизујете са неколико јастука или смотаних пешкира или ћебади.)
Погледајте овај видео да бисте пратили 10-минутни низ. Описи сваке позе следе у наставку. ( Откријте како вам видео фитнес план Еаси Иога може помоћи да смршате ).
1. Планинска поза
Јача: језгро, бутине
Продужава: труп, кичма Почните у планинском положају, ноге и стопала заједно, пете благо размакнуте, а руке са стране са длановима окренутим према напред. Држећи кичму дугачку, а рамена окренута уназад и даље од ушију, раширите прсте и притисните сва 4 угла сваке ноге у простирку. Укључите бутине и доњи део стомака. Затворите очи и полако спојите руке у центар срца (приказано). Задржите 3 удисаја, потпуно напухујући плућа и осветливши горњи део тела.
2. Нагнути стојећи
Јача: језгро
Продужава: стране тела, руке Померите руке изнад главе и испреплетите прсте, осим кажипрста и палца (а). Лагано стисните руке према ушима. При удисању притисните стопала према доље, захватите бедра и испружите се горе и равномерно удесно (б). На издисају сакупите трбух у леђа, притисните стопала према доље и вратите се у центар. Поновите са леве стране. Урадите сваку страну 4 пута, па се вратите у планинску позу.
3. Планинска поза-столица Посе ток
Јача: језгро, бутине, телад
Продужава: торзо, руке. Удахните и повуците руке до неба, бицепсе поред ушију (а). На издисају спустите руке доље и иза тијела, савијте кољена и спустите кукове. Удахните и испружите руке изнад главе, бицепс уз уши са окренутим прстима један према другом, стижући у пози столице (б). На издисају, вратите се на почетак. Поновите најмање 10 пута.
4. Ратник ИИ ток
Јача: бутине, рамена, језгро
Продужава: стране тела, руке. Испружите руке у страну у висини рамена и одмакните стопала тако да буду директно испод зглобова, спољна ивица задњег стопала паралелна са стражњицом простирке и прсти предњег стопала окренути према напријед. Савијте предње колено, поставивши га преко предњег глежња, и уђите у ратника ИИ са длановима на горе (а). При удисању исправите предњу ногу и замахните рукама изнад главе, спајајући дланове (б). На издисају, вратите се ратнику ии. Поновите 10 пута. Промените ноге и поновите.
5. Пас окренут надоле
Јача: рамена, руке
Продужава: леђа, задње ложе, телад. Почните на све четири, колена у ширини кукова и руке мало више од ширине рамена. Увијте прсте у простирку. Гурните доле у руке и прсте, затим повуците трбух и подигните кукове према небу, исправљајући ноге да бисте ушли у пса окренутог према доле (приказано). Раширите прсте и активно подигните пете да бисте дошли до стопала. Снажно притисните низ дланове и лоптице стопала и увуците трбух према кичми. Задржите најмање 5 удисаја.
Још из Превенције: За више јога поза које обликују снажно, секси језгро, погледајте ДВД са равним стомаком!
6. Дог-Планк ток према доле
Јача: рамена, језгро, руке
Продужава: леђа, задње ложе, телад Од пса окренутог према доле, удахните и повуците труп напред, улазећи у позу за даску (приказано). Продужите кичму и притисните пете до задњег зида, захваћајући бедра. На издисају гурните доље у лоптице стопала и руку, повлачећи трбух до кичме и подижући кукове натраг према псу окренутом према доље. Крећући се са дахом, протицајте између пса окренутог надоле и даске 5 до 10 пута.
7. Модификована бочна даска
Јача: језгро, коси, рамена
Продужава: стране тела, руке. Од Планк Посе, доње лево колено до простирке, доводећи лопту леве ноге до пода, а десну ногу држећи испружену. Окрените труп удесно, доносећи тежину левим врховима прстију и бочној страни десног стопала. Подигните кукове и замахните десном руком изнад главе, држећи бицепсе уз десни образ с дланом према доље. Задржите 5 до 10 удисаја. Поновите на супротној страни.
8. Кобра широких руку
Јача: назад
Продужава: груди, кичма. Лезите лицем надоле на простирку. Дланове поставите мало више од ширине простирке, у равни са грудном косом, савијеним лактовима. Дођите на врхове прстију и усмјерите лактове према небу и према ван (а). Притисните карлицу, прсте и врхове прстију у под. При удисању, досегните кроз круну главе, држећи кичму дугачку, и лагано исправите руке, подижући груди са простирке (б). Задржите 10 удисаја.
9. Отварач за груди
Лезите лицем нагоре на простирку са савијеним коленима и стопалима у ширини кукова, 1 блок за јогу испод главе, а други постављен по дужини између лопатица. Дозволите да колена падну заједно. Раширите руке у страну, осећајући отварање кроз груди. Отпустите телесну тежину на блокове, омогућавајући грудима да се шире са сваким удахом. Одморите се овде најмање 2 минута.
Још из Превенције: Тачно како нежна јога доводи до губитка тежине
.Откријте програм прилагођен почетницима да бисте били фит, чврсти и сјајни са 40+ КУПУЈТЕ ОДМАХ
