схуттерстоцк Већина нас своју цјелокупну грађу може сврстати у једну од три опће категорије, или соматотипове, препознајући да постоји велики број облика и величина чак и унутар ових категорија.
Састав тела ослобађа јер вам даје нешто на шта се можете добро фокусирати - мршаву телесну масу. Без обзира шта скала каже, ако сте у распону здравог састава тела, сви сте добри! Ваш идеалан састав тела зависи од ваших циљева. Ако сте такмичарски настројен спортиста, ваш циљ је вероватно доњи крај процентуалне скале телесне масти (опет, узимајући у обзир ваш соматотип), али запамтите да никада не тражите нулу масти, а нижа није увек боља.
Жене природно имају више масти него мушкарци, јер имамо већу количину есенцијалних масти (масти потребне за тјелесне функције, од стварања репродуктивног ткива до помагања апсорпцији витамина унесених у различитим намирницама). Опсег телесне масти за оптимално здравље је 14% до 30% за жене и 6% до 25% за мушкарце. Међутим, немојте се превише оптерећивати подрезивањем сваке мале унце. Ако сте на доњем делу спектра телесне масти, али ваш ниво кондиције спада под општу кондицију или спортисте, нећете постићи предности перформанси фокусирањем на губитак масти. И можда би вам само позлило.
Дакле, прво почните тако што ћете идентификовати свој тип тела. Ево како започети.
Овај чланак су првобитно објавили наши партнери на адреси РодалеВеллнесс.цом.
схуттерстоцк
Склони сте дугим удовима и нисте нарочито мишићави. Можете бити „мршави дебели“, што значи да сте релативно мале тежине и/или мале величине, а ипак имате високу телесну масноћу.
Ектоморфи су тип тела који је најотпорнији на повећање телесне тежине због брзог метаболизма. Другим речима, ектоморфи су често у стању да се преједу, а да добију малу или чак никакву тежину. Људи са овим типом тела имају мало уочљиве телесне масти, само су благо мишићави и имају мали оквир (и зглобове). У основи, ваш генетски састав ограничава вашу способност стварања мишићне масе. Приликом тренинга фокус на снагу и тренинг отпора за изградњу снаге .
Да бисте максимално повећали телесну композицију (повећање телесне масе, губитак телесне масти) као ектоморф, једите квалитетне масти са умереним уносом протеина од 25 до 30 г по оброку (четири оброка дневно ако имате мини оброк пре тренинга) заједно са квалитетним угљеним хидратима. У данима без вежбања, прескочите преттренирање и јутарњу ужину: Доручак је довољно обилан да вас одведе до ручка. Ако имате поподневне грицкалице, можда ћете желети да вечера буде лакша од онога што је овде написано.
схуттерстоцк Налази вам се да је сувише лако изградити мишићну масу, и генерално сте пропорционално изграђени.
Мезоморфи могу лако изгубити и добити на тежини, могу брзо изградити мишиће и обично се могу похвалити усправним држањем. Овај тип тела има дуг труп и кратке удове. Жене са мезоморфним стасом су јаке и атлетске. Мезоморфи се истичу у експлозивним спортовима - односно спортовима који захтевају моћ и брзину. Разлог овог талента лежи у врсти мишићних мезоморфа. Мезоморфи имају већи проценат влакана која се брзо грче и брже ће добити мишићну масу него било који други тип тела. У основи ваш генетски састав одговара моћи и снази. За тренинг се фокусирајте на тренинге умерене издржљивости, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) , и плиометрија. Можете додати Пилатес или јогу да бисте продужили снагом.
Да бисте максимално повећали телесну композицију (повећање телесне масе, губитак телесне масти) као мезоморф, једите квалитетне масти са умереним угљеним хидратима и размислите о времену уноса протеина и аминокиселина разгранатог ланца. У данима без вежбања, прескочите ужину за преттренирање и попите само поподне зелени чај или кафу. Једите своје уобичајене предвечерје и вечерње грицкалице.
схуттерстоцк Углавном сте мекши и округли и лако складиштите масти.
Ендоморфи су типови тела који ће се највероватније осећати као да су извукли кратку сламку. Ендоморфи природно имају заобљене, пуније фигуре и боре се да држе под контролом проценат телесне масти. Најтежи изазов за ендоморфе је можда сазнати да су они заправо ендоморфи. Зашто? Једном када знате да сте ендоморф, знате да сте овако рођени. Може бити тешко доћи до спознаје да ћете вероватно врло лако добити на тежини.
Имате врсту метаболизам то није праштање. Међутим, то не значи да вам је суђено да будете вишак килограма или чак гојазни. Као ендоморф, морате уложити свестан, усаглашен напор да бисте аутоматски урадили ствари које ваше тело треба да ради уместо вас. Ако вам тело инстинктивно не говори да се више крећете, морате бити сигурни да је вежба део ваше дневне рутине. Ако је ваш метаболизам спор, морате да једете праву храну која ће подстаћи ваш метаболизам. Активности високог интензитета у смислу тренинга, попут ХИИТ-а и ЦроссФита, одличне су, као и тренинг с утезима и умјерени тренинг издржљивости. Као ендоморф, једите квалитетне масти и протеине и ограничите унос угљених хидрата како бисте максимизирали телесну композицију (повећање телесне масе, губитак телесне масти) и за контролу инсулина и шећера у крви. На дане нетренирања/вежбања, имајте: а раван доручак у року од 45 минута од буђења и прескочите ужину пре и после тренинга. Поподневну ужину обавезно ублажите апетитом.
Адаптиран од Роар
