Фотографија: Носоњаи/Гетти Имагес
Припреме за најбољи могући тренинг знојења започињу чак и пре него што чипкате ударце, изаберете свој спин мотор или извалите простирку: Морате бити сигурни да имате довољно енергије да прођете кроз вежбу.
„Вашем телу је потребно гориво - у облику шећера - за извођење било које врсте вежбе“, каже Схарон Рицхтер, РД, нутриционистка на Менхетну која такође трчи, подиже тегове и вежба јогу. 'Мит је да ће вежбање на празан стомак резултирати већим губитком тежине или бољим перформансама.' Оно што ће се вероватније догодити ако изађете на празан резервоар је да ћете због пада нивоа шећера у крви бити дрхтави, омамљени, па чак и склони несвестици, каже стручњакиња за спортску исхрану Деборах Леви, РД.
Ако сте у протекла два сата појели задовољавајући оброк, вероватно сте спремни. Али ако не, посегните за ужином од 150 до 200 калорија која садржи 75% брзо сварљивих угљених хидрата и 25% протеина у року од 30 до 45 минута од почетка кретања, каже Рицхтер. Нека ово буде једно доба дана када ограничите интегралне житарице и другу храну богату влакнима-потребно им је предуго за варење и може вам оставити осећај тежине. Ево 10 савршених опција за ужину које ће вас напунити, а да вас не оптерећују.
Грчки јогурт + бобице
Фотографија Ериц Науд/Гетти Имагес
Воће делује као брз извор шећера, а бобичасто воће се лакше вари од јабука или крушака које имају кожу тешку влакнима. Грчки јогурт (0% или 2%) обезбеђује аминокиселину леуцин, која је кључна за изградњу мишића. Иако је то најважније након тренинга, циркулација крви у крвотоку унапред може убрзати опоравак чим се расхлађивање заврши, каже физиолог за вежбе и научник из области исхране Стејси Симс.
Милк Мате
Скувајте шољу чаја иерба мате, чаја пореклом из Јужне Америке. Према студији у Исхрана и метаболизам , пијуцкајући га пре умереног тренинга, повећава способност вашег тела да сагорева масти. Умешајте пола шоље топлог незаслађеног млека од ваниле са бадемом и кашичицу меда за природно повећање угљених хидрата, препоручује Давн Јацксон-Блатнер, РДН, аутор Флекситарна дијета .
Суво грожђе
Неки спортисти не могу да се носе са сувим воћем у стомаку због свих тих влакана. Али ако не ометају варење, студија у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх показало је да је мешавина фруктозе и глукозе у овим посластицама осушеним на сунцу деловала добро, као и упаковани спортски желе од зрна, што је бициклистима омогућило напорне вежбе.
Цхиа енергетски гел
Фотографија Лаура Јохансен/Гетти Имагес
'Цхиа семенке су суперхрана спортиста', каже Леви. Заиста, недавно истраживање Универзитета у Алабами показало је да тркачи могу корачати снажно исто толико дуго након конзумирања напитка са цхиа семенкама, као и када су се напајали традиционалним спортским пићем, које је често преоптерећено шећером. Направите свој енергетски гел тако што ћете протрести две шоље воде и ⅓ шоље Царрингтон Фармс органско семе цхиа , а затим 10 минута у фрижидеру до желатинозне масе. По жељи засладите капљицом органског кокосовог нектара.
Кокосова вода + мала шака ораха
Спортско пиће природе, кокосова вода хидрира вас и обезбеђује калијум који ћете изгубити знојем, каже Рицхтер. Упарите га са орасима за протеин и л-аргинин, аминокиселину која помаже у формирању молекула азот-оксида који побољшава перформансе.
Кинд Алмонд & кајсија
Било који од Кинд'с Фруит & Нут барови ће успети, али ова сорта нуди кајсије богате калијумом за јачање залиха електролита, што је неопходно за оптималне перформансе током вежбања. Осим тога, студија у Часопис Међународног друштва за спортску исхрану су показали да су бадеми побољшали ефикасност бициклиста у коришћењу угљених хидрата и кисеоника, повећавајући удаљеност коју могу да педалирају без истрошености.
Цвекла или сок од цвекле
Фотографија Пхасинпхото/Гетти Имагес
Истраживања показују да нитрати које садржи цвекла повећавају способност ваших мишића да користе енергију, па можете дуже радити напорније. Нисте љубитељ корена? Покушајте да мешате БеетЕлите -ов прах са укусом црне трешње са водом; свака порција пружа користи од шест репа - без земљаног укуса. (За више идеја погледајте ових 5 рецепата за репу.)
Банана + 20 пистаћа
Постоји разлог зашто је кухиња сваког тркача добро опскрбљена овим жутим воћем, а то није само згодна торба за ношење. Банане делују као и спортска пића за подстицање активности и смањење запаљења након вежбања, према студији у ПЛОС ОНЕ . Канадска истраживања показују да пистаћи стабилизују шећер у крви за дуготрајну енергију.
Врећа Попцхипс -а
Једнослојне кесе са контролисаном порцијом Попцхипс пружају укусан извор брзо сварљивих угљених хидрата, каже Рицхтер. Печени су, а не пржени, а једење пре тренинга могло би вас спречити да касније преједете чипс штетан за вас (када их ваше тело неће одмах искористити за енергију).
Касхи мед, овсена ланена хрскава гранола и семенке
Мед у ове решетке садржи антиоксиданте који спречавају оштећење ћелија услед вежбања. Студије на животињама указују на то да су протеини зоби смањили умор код пацова који су вежбали, омогућавајући им да дуже трче и брже се опорављају.
