8 најбољих дијета за мршављење 2021, према стручњацима

Окретање странице календара за нову годину често је сигнал да је време за нови почетак - и то никада није било тако тешко као 2021. године. Након скоро годину дана проведених у кући,наглашавајући стрес,и печење печено уз удобност и Нетфлик, многи од нас једва чекају да се активирају, оздраве и скину све то карантински килограми у наредних 12 месеци. Исхрана богата нутријентима може учинити да се осећамо боље и енергичније, а то нам даје до знања да предузимамо кораке ка здравијем животу, каже дијететичар Аманда Беавер, РДН, Хоустон Метходист Веллнесс Сервицес. То је нешто на шта заправо можемо да предузмемо мере након годину дана која је била потпуно ван наше контроле, додаје она.

Али када почнете да истражујете најбоље начине за мршављење, у глави вам се може почети вртјети са свим различитим чудесним дијетама - кето! палео! 5-2 пост! И наравно, сваки од њих има војску правих верника, који објављују по целом Инстаграму како се сјајно осећају одустајући од угљених хидрата/шећера/меса/вечере. Може бити немогуће знати који од њих покушати. Најважнија ствар коју треба да урадите приликом усвајања нове дијете је да поставите себи ова питања: Да ли је одржива? Забрањује ли одређена храна, укључујући и ваше омиљене? Можете ли остати на овој дијети током дружења са породицом и одласка у ресторане? каже Дабар.

Замолили смо панел стручњака да среди неке од најхитнијих дијета и разговара о добром, лошем и гладном. Ево њихових препорука најбољих 8 да пробате - и 4 да заборавите.

ПОВЕЗАН: Пријавите за Превентион Премиум да бисте први погледали сезонске, здраве рецепте из часописа.

На основу здравог начина живота Грчке, Италије, Шпаније и Португалије, Дијете у медитеранском стилу укључују здраве масти као што су авокадо, маслиново уље, ораси и риба најмање два пута недељно, пуно пасуља, воћа, лиснатог зеленила и интегралних житарица, па чак и дневну чашу црног вина. Можете јести сир умерено, али ограничите црвено месо на једном или два пута недељно.

ПОВЕЗАН: Хеј, хајде да разговарамо о томе зашто желиш да смршаш

Како делује за губитак тежине: Иако је примарна привлачност ове дијете у бројним здравственим предностима - може смањити ризик од обоје хронична болест и когнитивно опадање - такође може довести до губитка тежине ако ограничите унос калорија на 1.500 дневно или мање . Студије открили су да придржавање традиционалне медитеранске дијете или њене верзије са мало угљених хидрата може довести до губитка тежине за око 5-10% телесне тежине током 12 месеци. А та тежина остаје на месту - а недавна британска студија открили су да је за људе који су изгубили велике килограме два пута већа вероватноћа да ће их се држати оних који су конзумирали дијету у медитеранском стилу. 'Ова дијета се лако одржава, јер је храна укусна!' каже Дабар.

Низак ниво натријума Дијететски приступи за заустављање хипертензије (ДАСХ) Дијета је осмишљена као начин да се помогне људима да контролишу крвни притисак без употребе дрога, иако је неколико књига то користило као основу за дијету за мршављење. ДАСХ наглашава воће, поврће, интегралне житарице и немасне или немасне млечне производе и ограничава засићене масти и холестерол у исхрани.

Како функционише за смањење телесне тежине: Овом дијетом ћете сигурно побољшати своје здравље, а ако ограничите калорије поштујући ДАСХ-ова правила за здравље срца, можете изгубити тежину и снизите крвни притисак . ДО Недавна студија откривено је да су гојазни старији одрасли открили да су они који су се придржавали ДАСХ дијете изгубили на тежини и смањили телесну масноћу, заједно са многим другим здравственим предностима. „ДАСХ је једна од мојих омиљених дијета“, каже Меридан Зернер, Р.Д., дијететичарка са клинике Цоопер у Далласу. 'Добијате антиинфламаторне предности, богате влакнима и здравље срца, а ако користите персонализовани план, ограничен на калорије, можете апсолутно изгубити тежину.'

Раније познат као Веигхт Ватцхерс , ово дијететско предузеће постоји толико дуго, да је ваша бака вероватно пробала док је покушавала да скине тежину са бебе. Са најновијом верзијом, миВВ+, сортирате се у програм означен бојама који вам додељује одређени број бодова дневно (храна се даје поенима на основу калорија, засићених масти, шећера и протеина)-можете јести шта год желите унутар тог опсега. Такође можете јести неограничену количину хране са 0 поена (већина воћа и поврћа и немасних протеина, попут рибе, тофуа, пасуља, јаја и пилећих прса спада у ову категорију). Чланство почиње са 3,22 УСД недељно за апликацију за праћење поена и дигиталну подршку; 12,69 УСД недељно вам омогућава неограничен приступ састанцима и личног тренера.

Како делује за губитак тежине: Истраживања су доследно открила да је ВВ ефикасан у сигурном скидању килограма. ДО Студија из 2013 открили су да су особе на дијети додељене ВВ -у имале више од осам пута већу вероватноћу да изгубе 10% своје телесне тежине током 6 месеци од оних које покушавају самостално да се придржавају дијете. 'Постоји много доказа да употреба апликације за праћење може помоћи да смршате', каже Зернер. Она додаје да чак и ако престанете да пратите сваки оброк, лако је одржати губитак тежине након што схватите која је здрава храна ниска или 0 бодова.

Идући корак даље од традиционалне вегетаријанске исхране, вегани клонити се све животињски производи, укључујући млечне производе, јаја и мед. Иако многи бирају овакав начин живота из етичких или еколошких разлога, неки људи веганској исхрани траже и губитак тежине. А са новом ером биљно месо , постати веган лакше је него икад.

Како делује за губитак тежине: Одлазак на веганство неће вам помоћи да смршате. На крају крајева, слаткиши, тестенине и чипс могу пасти под веганску ознаку, а да нису посебно здрави или нискокалорични. „Ако једете висококвалитетну веганску храну, попут лиснатог зеленила и протеина биљног порекла, можете смршати више него вегетаријанци или свеједи“, каже Беавер; студије потврђују да они на биљној исхрани имају нижи просечан БМИ него они који једу животињске производе. А. Аустралијска студија 2020 дошли су до занимљивог закључка да ће се вегани и вегетаријанци дугорочно држати дијете него они који планирају као што је палео, јер су били мотивирани етичким и моралним увјерењима, а не само губитком тежине.

Док веганска исхрана иде корак даље од вегетаријанства, Флекситарна дијета чини корак уназад, објашњава Давн Јацксон Блатнер, Р.Д., нутрициониста и аутор Флекситарна дијета . „Ово је исхрана која се заснива на биљкама, али вам даје флексибилност да имате хот дог на игралишту или да једете ћуретину на Дан захвалности“, каже она. Не постоје строга ограничења калорија, мада Блатнерова књига нуди петонедељни план који обезбеђује око 1.500 калорија дневно.

Како то функционише за мршављење: Напунивши тањир са више поврћа, воћа, интегралних житарица и биљних протеина и придржавајући се нискокалоричног плана, можете изгубити тежину и побољшати своје здравље. ДО недавни преглед открили су да су људи који су се придржавали флекситарне дијете имали нижи БМИ и ниже стопе метаболичког синдрома од људи који су редовно јели месо.

Постоји неколико различитих начина за то испрекидан пост план: Неки људи једу шта год желе 5 дана у недељи, а затим конзумирају нискокалоричну исхрану (обично око 500 калорија) у остала 2 дана; други ограничавају своју исхрану на Прозор од 8 сати сваки дан. Рецимо, једете неограничено много хране између 8 и 16 сати и постите осталих 16 сати.

Како делује за губитак тежине: Ограничавајући укупну потрошњу калорија, скинућете килограме, каже Зернер, који истиче да постоје неки докази да ова дијета такође може повећати вашу стопу метаболизма и имати друге позитивне ефекте на здравље. А. Мета-студија 2015 открили су да су људи који су повремено гладовали изгубили приближно исту тежину као и они који су имали редовну дијету са ограниченим калоријама.

Доследно оцењен као једна од најбољих дијета Америчке вести и светски извештај, Волуметрицс је створила др Барбара Роллс, професорка исхране на Универзитету Пенн Стате. Стратегија је овде једноставна: Напуните храну која обезбеђује највећу исхрану за најмању количину калорија. Намирнице су подељене у четири категорије, од најмање енергетски густе (воће, поврће без скроба, чорбе на бази чорбе) до највише енергије (крекери, колачићи, чоколада, ораси и путер); особе на дијети планирају своје оброке тако да укључују што је могуће више хране мање густине.

Како делује за губитак тежине: Математика је овде једноставна - што мање калорија унесете, више ћете килограма изгубити . ДО Студија из 2016 открили су значајну повезаност између дијета ниске густине енергије и губитка тежине.

Слично флекситарној исхрани, а биљна исхрана нема никаквих супер-строгих правила: Ви се само фокусирате на конзумирање целе хране добијене из биљака већина времена, са простором за померање повременог комада пилетине или кајгане. У основи узимате стандардну америчку исхрану - која садржи велики комад меса у средини тањира, са неколико поврћа разбацаног са стране - и окрећете то, па поврће, воће, пасуљ, ораси и интегралне житарице , су звезде емисије, а говедина, живина, риба, јаја и млечни производи појављују се само мали, камео појављују се само када заиста желите.

Како делује за губитак тежине: Биљна храна има тенденцију да буде више влакана и мање масти него производи животињског порекла, чувајући вас ситим калорија. Према једном великом проучавање, одрасли са прекомерном тежином и гојазношћу који су шест месеци следили биљну исхрану изгубили су у просеку 26 килограма.

Тхе Палео дијета и даље бучи, иако је готово немогуће да се данашњи људи дугорочно придржавају ове дијете. На основу начина исхране наших предака из палеолита, ова дијета захтева строго придржавање хране која би се ловила и сакупљала, укључујући немасно месо, орахе и семенке, воће и поврће. Иако искључује прерађену храну, елиминише и млечне производе, житарице, пасуљ и махунарке. „Свака дијета која има упадљиву листу онога што је не дозвољено ће бити веома тешко одржавати ', каже Бонние Тауб-Дик, Р.Д.Н., креаторка БеттерТханДиетинг.цом , аутор књиге Прочитајте пре него што поједете . 'Желите исхрану која ће вас учинити уравнотеженим и емоционално и физички.' Иако је уклањање прерађене хране добра ствар, потпуно уклањање здравих интегралних житарица може вас оставити са недостатак важних витамина и минерала , према Академији за исхрану и дијететику.

Наравно, на почетку можете изгубити тежину на овој дијети са високим садржајем масти, са мало угљених хидрата, која доводи ваше тело у стање кетозе-без угљених хидрата за сагоревање енергије, ваше ћелије почињу да сагоревају ускладиштене масти. Али држање вашег тела у ономе што је у основи кризно стање није одржив дугорочни план, каже др Кристине Цларк, спортска нутриционистка на Универзитету Пенн Стате, која такође истиче да исхрана може довести до последице као што су главобоље, болови у мишићима, затвор и умор.

Смоотхие од кеља одједном је врућ, захваљујући Аделином недавном мршављењу, које су новине повезивале са строгим Сиртфоод дијета . Дијета се фокусира на снагу хране која садржи групу протеина званих сиртуини, укључујући кељ, црно вино, јагоде, лук, соју, першун, чај од матче и масну рибу попут лососа и скуше. Прва фаза дијете укључује пуно зелених сокова и ограничене калорије, пре него што пређете у фазу одржавања. Ограничавање калорија увек ће резултирати краткотрајним губитком тежине, али није било независних студија које би подржале ову дијету.

Говорећи о губитку тежине познатих личности, нико није показао драматичнију промену ове године од Ребел Вилсон, која каже да је смршала комбинацијом вежбања и Маирове методе, коју је пре једног века развио аустријски лекар. Оно што знамо о исхрани изгледа легитимно - укључује смањење глутен и Млекара, једење високоалкалних намирница, попут рибе и поврћа, и полако и свесно (укључујући жвакање сваког залогаја хране најмање 40 пута!). Да бисте стекли потпуно искуство Маира, морате посетити а скупа клиника у Аустрији , па је најбоље да се једноставно држите биљне исхране и не заборавите да једете без ометања, каже дијететичарка Ами Горин, М.С., Р.Д.Н.