7 Научно поткрепљене здравствене предности медитације, према стручњацима

Ако сте икада провели неколико минута у медитацији на крају час јоге , знате да је покушај да успорите своје мисли мало зезнутији него што изгледа.

Наши умови се стално крећу - бринући се око рокова, оцењујући сопствене перформансе или перформансе других, или се задржавајући на интеракцијама из прошлости, објашњава др Нина Смилеи, директорка програмирања свесности у Планинска кућа Мохонк у Њу Јорку.

Али вежбање посредовања тренира ваш ум да усредсреди своју свест на садашњост, што вам може помоћи да постигнете тај жељени зен. Ово стање смирености не само да се осећа добро - заправо је добро и за ваше здравље. Чак и маинстреам медицина почиње признавати древну праксу како расте све више истраживања која се односе на њену добробит.

Препоручујем свим људима - укључујући све пацијенте које имам - научите које [медитацијске] технике делују на њих, а затим то вежбајте рутински, каже др Мике Роизен, главни велнес официр на клиници у Цлевеланду Пакети витамина лекарски саветодавни одбор. То је зато што медитација не носи ризик од било каквих негативних нуспојава - и бесплатна је.

Али разумети како медитација функционише показало се тешким. Тек недавно почињемо да видимо добре студије, рандомизоване, контролисане студије веће величине, објашњава Мадхав Гоиал, МД, МПХ , доцент на Медицинском факултету Универзитета Јохнс Хопкинс који истражује ефекте медитације на опште благостање.

Па зашто бисте се уопште трудили са медитацијом? Докази које имамо урадити имати веома обећава. Ево, шест начина свакодневног вежбања пажње може користити вашем телу изнутра, плус савети како да то сами испробате.

1. Медитација побољшава ваше ментално здравље

Психолошки, медитација нам помаже да се склонимо са свог пута, каже Јудсон Бревер, МД , Др, ванредни професор медицине и психијатрије и директор истраживања у Центру за свесност Универзитета у Масачусетсу.

Најјача веза коју имамо између медитације и укупног здравља је њена способност да смањи стрес, који може покренути или погоршати неколико озбиљних стања, укључујући болест срца , гојазност, па чак анксиозни поремећаји .

Добра вест је да медитација може подићи ваше расположење: након што су истраживачи са Универзитета Јохнс Хопкинс анализирали 47 испитивања (која су укључивала више од 3.500 људи), закључили су да програми медитације са пажњом могу помоћи у побољшању анксиозности, према мета-анализа објављена у ЈАМА Интерна медицина.

Дуготрајна медитација такође може помоћи у смањењу ризика од депресије (или вам помоћи у лечењу ако се већ борите), потенцијално зато што има позитиван ефекат на хемију вашег мозга, објашњава др Розиен. Истраживање предлаже различите технике медитације за сузбијање ослобађања цитокини који мењају расположење , упална хемикалија која може временом довести до развоја депресије.

Сада имамо прилично добре доказе да клинички препоручимо [медитацију], било као третман или као помоћни третман, за људе који пате од анксиозности, депресија , или хронични бол, каже др Гоиал.

2. Смањује штетне упале

Упала је реакција тела на нешто што не жели где се налази, објашњава др Роизен. У неким случајевима, то је добра ствар - то је резултат рада вашег тела на нападу алерген или инфекција. Али хронична упала изазива структурне промене у вашем телу које су повезане са неколико великих хроничних болести, попут рака, дијабетес , ИБС , и чак Алцхајмерова болест .

Али медитација може помоћи у ублажавању тих штетних ефеката. У а студија објављено у часопису Мозак, понашање и имунитет , истраживачи су учесницима дали обуку за медитацију пажње или су их уписали у општи програм побољшања здравља. Након осам недеља, користили су ватрену крему са капсаицином да изазову упални одговор на кожи-једноставно зато што је лакше тестирати вашу кожу него мозак, објашњава др Розиен.

Открили су да су учесници медитације показали значајно мањи упални одговор у односу на оне који нису, што сугерише да би медитација могла имати потенцијал да смањи хронична упала у вашем телу, каже др Роизен.

3. Медитација може помоћи у контроли ваше жудње

Зове се безумно једење с разлогом - орање кроз читаву врећу чипса обично није свесна одлука. У недавном студија објављено у Јоурнал оф Бехавиорал Медицине , Др Бревер и тим истраживача створили су апликацију дизајнирану да користи елементе медитације и пажње за смањење жудње. Током 28 дана, група учесника са вишком килограма и гојазних медитирала је 10 минута. На крају суђења, сузбили су жвакање повезано са жудњом за 40 посто.

Свесност нам помаже да донесемо знатижељну свест о стварном искуству жудње, тако да нисмо ухваћени у то, објашњава др Бревер, чије се истраживање посебно фокусира на способност медитације да контролише жудњу и анксиозност. [Медитацијом] можемо прекинути везу између нагона и акције.

4. Даје вашем мозгу потицај

Такође постоје докази да вам медитација заснована на свесности даје снагу. У ствари, а студија објављена у Психолошке науке закључили су да су двонедељне обуке пажљивости побољшале резултате полазника ГРЕ разумевања читања у односу на контролну групу.

Показали су да би [медитација пажње] смањила лутање ума и побољшала когнитивне перформансе Мицкие Бровн, РН , клинички менаџер за образовање, свесност и добробит пацијената у центрима за здравље на брду Синај Селикофф, који није био укључен у студију.

Није потпуно јасно како се то дешава, али другачије истраживања открива да би медитација могла заиста учинити делове вашег мозга дебљим, укључујући подручја повезана са пажњом и интроспекцијом - а већи мозак значи већу снагу, каже др Гоиал. Други накнадна студија такође су открили да је посредовање од 40 минута дневно током само два месеца било довољно да се повећа волумен мозга у областима везаним за стрес, учење, памћење, емпатију, перспективу и саосећање - што вас теоретски чини бољим у одређеним когнитивним задацима.

5. Медитација помаже у борби против прераног старења

Може ли медитација бити чврст темељ младости? Знамо да је стрес без контроле један од највећих узрока старења, каже др Роизен. Повећава ризик од срчаних обољења, удар , и рак.

У једној студији објављеној 2016 Транслатионал Псицхиатри , истраживачи су регрутовали 102 жене да проведу шест дана на повлачењу где су се или само опустиле или радиле програм медитације. У поређењу са крвљу узетом пре него што су се жене пријавиле, узорци крви са краја повлачења показали су побољшања у биомаркерима везаним за старење код новопечених медитатора.

Док тачан разлог зашто није јасан, знамо из ове и многих других студија, медитација делује тако што смањује ефекат старења на стрес, каже др Роизен.

6. Помаже у спречавању прехладе у вашој будућности

Медитација може бити корисна за спречавање прехладе. У студији објављеној у Анали породичне медицине , истраживачи су распоредили 150 учесника старости 50 и више година у једну од три групе на осам недеља: тренинг медитације пажње, вежбе умереног интензитета или контролну групу.

И медитација и вежбе смањили су њихову подложност прехладама у поређењу са контролном групом - последње две групе су узеле нешто више од упола мање болесничких дана од људи у контролној групи током студије.

Опет, опуштајући ефекти су вероватно фактор, каже др Гоиал, јер стрес заправо може омести способност вашег имунолошког система да се бори против инфекције.

7. Медитација вам може помоћи да се носите са болом

Ако је бол заиста на уму, теоретски постоји и ваша способност да га искључите - и мала студија објављена у Јоурнал оф Неуросциенце погледао како би вам медитација у томе могла помоћи. Да би се успоставила основа, 15 људи без искуства у медитацији речено је да се једноставно усредсреде на дах у апарату за магнетну резонанцу; током скенирања, истраживачи су наизменично наносили малу количину топлоте на своја телада и замолили их да оцене свој бол након експеримента.

Учесници су затим добили четвородневни тренинг пажње пре него што су поновили цео процес. Након учења техника посредовања, пријавили су смањење непријатности за 57 посто и интензитет бола за 40 посто.

Медитација не мења баш физички бол, објашњава Бровн. Скенирање мозга у студији показује да медитација смањује мождану активност у подручјима повезаним са сензацијама, па вероватно мења наше однос на осећај, каже она. Другим речима, може помоћи вашем мозгу да преобликује бол и олакша доживљај.

Током тренинга медитације, активно се учи како да посматрају оно што осећају, а затим не реагују на то, каже др Гоиал. То је један од начина тренирања ума да смањи негативну реакцију.

Како вежбати медитацију

Започињање праксе медитације може бити једноставно - и не мора укључивати певање Ом (осим ако то потпуно не желите!).

Смилеи каже да медитација може имати много облика, било да се ради о вежби дисања, употреби мантре или визуализацији. Медитација пажње може се лако укључити у вашу дневну рутину, попут јутарњег туширања или паузе за кафу. За почетнике препоручујем да почну вежбати медитацију кроз вежбу дисања.

Ево како то учинити: Идите на удобно место. Идеално је пронаћи подручје без сметњи како бисте се могли концентрирати на дах и искористити обнављајуће моћи медитације, али можете медитирати у столици, на поду, лежећи или чак стојећи или ходајући. Када пронађете своје место, почните тако што ћете се усредсредити са неколико дубоких удаха. Док дубоко удишете и издишете, тихо изговарајте „унутра“ и „издах“ при сваком удисају, каже Смилеи. Током овог циклуса, ако мисао дође у ум, нежно и неосуђујуће је признајте, пустите је и вратите се даху.

Не треба вам маратонска медитација да бисте пожњели њену доброту-истраживање показује да чак и 10-минутне сесије могу побољшати фокус, памћење, па чак и тренирати ваш мозак да се боље носи са свакодневним животом. И немојте се оптерећивати тиме што сте „добри“ у томе. Не можете забрљати медитацију, а ако не можете избацити све мисли из свог ума, то је такође у реду - ако вам одвуку пажњу или осетите како вам мисли лутају, једноставно то признајте и активно пребаците фокус назад на своје тело и дах.

Треба вам мала помоћ? Преузмите бесплатну апликацију Тајмер за увид да испробате различите стилове вођених медитација и видите шта вам одговара.

Будите у току са најновијим научно поткрепљеним вестима о здрављу, фитнесу и исхрани тако што ћете се пријавити на билтен Превентион.цом овде . За додатну забаву, пратите нас инстаграм .