Макимилиан Стоцк Лтд.Гетти Имагес Прво је постојала Аткинсова дијета. Затим, ту је био Палео. Сада кето дијета је сав бес. Укратко: Дијете са високим садржајем протеина за мршављење годинама су у тренду. Можда зато више од половине Американаца настоји да стави више храна са високим садржајем протеина на својим плочама, према истраживању истраживачке фирме НПД Гроуп. Ми прскамо протеински прашак у јогурт, зобене пахуљице и смутије и куповину грицкалица, па чак и тестенина са додатним грамом ствари.
Али да ли заиста морамо да једемо толико протеина?
За већину нас одговор је не. Давид Катз, МД, директор Истраживачког центра за превенцију Универзитета Јејл, верује да је лудило за протеинима углавном само то-још једно лудило (иако дуготрајно), попут ниско-масних у 1980-им и ниско-угљених хидрата у раних 2000 -их. „Сав фокус на макронутријентима био је огроман проблем - смањили смо масноћу и постајали све дебљи и болеснији; смањили смо угљене хидрате и постајали све дебљи и болеснији “, каже он. 'Морамо престати да се фокусирамо на макронутријенте и уместо тога да се усредсредимо на здраву храну и здраве комбинације и пустимо хранљиве материје да се брину за себе.'
Осим тога, већ добијамо доста протеина. Тхе Дијеталне смернице за Американце препоручују унос између 10 и 35 одсто дневних калорија из протеина. Само 10 процената - то је око 46 г протеина дневно за жене - било би довољно да испуни препоручену дневну дозу (РДА) и спречи недостатке, а ЦДЦ датум показује да имамо тенденцију да се приближимо 16 одсто.
Па ипак, дијета богата протеинима идеална је за неке
Доктор Катз признаје да одређене врсте људи могу имати користи од већег уноса протеина. На крају крајева, сви ми имамо различита тела са индивидуалним нутритивним потребама, тако да ни једна смерница за протеине неће одговарати свима.
Тхенајбољи извори протеина, каже он, су јаја, риба, живина и мале количине немасног меса храњеног травом (неколико порција од 4 оз по недељно), заједно са протеини биљног порекла попут пасуља, соје и сочива у комбинацији са орасима и семенкама или пиринчем и житарицама. Другим речима, немојте долазити у искушење да гомилате сланину. Иако је месо свакако висококвалитетни протеин-што значи да има правилну дистрибуцију аминокиселина за потребе нашег тела-оно доводи и друге „путнике“ који су штетни, наиме засићене масти, висок садржај масти, холестерол и, зависно од тога како скувати, вероватно и канцерогене.
Ево четири типа људи за које др Катз каже да би могли имати користи од већег уноса протеина, што значи добијање већег процента калорија из протеина - а не само гомилање додатних протеина на вашу редовну исхрану.
Бодибилдери
Ако радите много тренинга отпора или опорезујете вежбу издржљивости, рушите мишићно ткиво које треба поправити и обновити. „Протеини су извор есенцијалних аминокиселина које су градивни елементи сопствених протеина у телу - и ми их не можемо направити; добијамо их из хране или их уопште не добијамо “, објашњава др Катз. 'Ако покушавате да изградите мишићне ћелије, а немате те аминокиселине, не градите мишиће.' Он то упоређује са покушајем изградње куће са довољно цигле, али без шиндре, или са довољно дрвета, али са премало цигли. „Градња се једноставно не дешава“, каже он. 'И то је очигледно штетно.'
Људи који су склони повећању телесне тежине
'Постоји разумна количина доказа који указују на то да већи унос протеина, у зависности од тога одакле потиче, може помоћи у усклађивању са ниским калоријама обезбеђујући ситост', каже др Том Рифаи, регионални медицински директор за метаболичко здравље и управљање телесном тежином. Здравствени систем Хенрија Форда у Детроиту. То је зато што је протеину потребно дуже време за варење, па се дуже осећамо сито. Такође стабилизује шећер у крви, за који се показало да смањује нашу жељу за јелом - корисно када покушавајући да смрша . 'Током губитка тежине желите више протеина - да бисте спречили глад, повећали ситост и смањили губитак мишића, све док постоји одређени степен физичке активности.' Махунарке су посебно одличан извор протеина, као Студија из 2014 у дневнику Гојазност открили су да свакодневно конзумирање пасуља, леблебија, сочива или грашка повећава ситост, потенцијално побољшавајући управљање тежином и губитак тежине.
Људи са веома слатком, мршавом и лошом исхраном
Свако ко једе типичну америчку исхрану (помислите: хлеб, тестенине и грицкалице) може имати користи од преласка на квалитетније протеине, попут беланаца, рибе и немасног меса. 'Ако добијате већи проценат калорија из протеина, добијате мање других ствари, попут додатног шећера и угљених хидрата', каже др Катз. Другим речима: 'Више туне, мање крофни.' У а рандомизовано испитивање познат као Оптимално испитивање уноса макронутријената за спречавање срчаних болести (ОмниХеарт), људи који су заменили неке угљене хидрате здравим протеинима (или здравим мастима) видели су нижи крвни притисак и нижи ниво штетног ЛДЛ холестерола од људи који су иначе били на дијети са већим садржајем угљених хидрата. здрав.
Људи у средњим годинама
Уношење мало више протеина може бити од помоћи након 50. године како би се сузбио неизбјежан губитак мишића који долази са старењем. 'Старије одрасле особе у ризику од саркопеније, постепеног губитка чисте мишићне масе, имале би користи од више висококвалитетних протеина у исхрани', каже др Катз. У а Студија из 2015 са Универзитета у Арканзасу за медицинске науке, одрасли од 52 до 75 година који су удвостручили препоручени дневни унос били су бољи у изградњи мишића - и одржавању мишића - након само 4 дана. За људе у овој старосној групи, који можда већ имају висок холестерол или друге кардиоваскуларне факторе ризика, добра је идеја да уносе додатне протеине не из животињских извора, као што су црвено месо, млечни производи и јаја, који су богати засићеним мастима, већ од пасуља, семенки, интегралних житарица, ораха и рибе, који поред протеина имају и друге корисне хранљиве материје.
