Дијета 16: 8: Све што треба да знате о овој методи повременог поста

Испрекидан пост је привукао велику пажњу као начин да смршате и да се генерално осећате здравије. Све врсте повременог поста (које се називају и временски ограничено једење или интервално једење) придржавају се истог свеобухватног концепта: једите шта год желите, али само током одређеног периода сваки дан. Остатак времена не конзумирате ништа осим воде.

Једна од најпопуларнијих врста повременог гладовања назива се дијета 16: 8, где ограничите унос хране на 8-часовни период оброка и проведете 16 сати без икакве хране. Неки то зову дијета 16: 8 или 16: 8 пост. Ево шта бисте требали знати о томе - и може ли вам то заиста помоћи да смршате.

Шта је дијета 16: 8?

Дијета 16: 8 је верзија повременог поста који ограничава јело на 8-часовни прозор. За то време можете да једете и пијете шта желите без ограничења калорија. Током 16-часовног поста, можете (и требали бисте) пити пуно воде. Црна кафа и чај су такође добри.

Који временски период најбоље функционише? Чини се да је најкорисније држати прозор за јело раније - рецимо, од 7 ујутру до 3 поподне -. Биолошки сат тела припремљен је за јело раније током дана, објашњава Цоуртнеи Петерсон, ПхД , доцент за исхрану на Универзитету Алабама у Бирмингхаму. Код већине људи контрола шећера у крви најбоља је ујутро и погоршава се како дан одмиче. Такође ујутро брже пробављате храну. Дакле, постоји метаболичка предност ако једете раније током дана, каже она.

Али ако се тај временски оквир чини нереалним, не брините. Недавни налази указују на то да би ударање у прозор за јело мало касније, од 10 до 18 сати, такође могло бити ефикасно за губитак тежине.

Када се придржавате дијете 16: 8, ограничите исхрану на 8-часовни прозор, а затим постите 16 сати. ⏰

Може ли вам дијета 16: 8 помоћи да смршате?

Могло би. Када су 23 гојазне одрасле особе ограничиле исхрану од 10 до 18 сати. 12 недеља су јели око 350 мање калорија дневно у поређењу са контролном групом, према недавном извештају Исхрана и здраво старење студија. Такође су изгубили неколико килограма и видели су пад систолног крвног притиска (највећи број). Међутим, та студија је била врло мала, па ће бити потребно још истраживања да би се потврдили резултати.

Чини се да дуготрајни одласци без јела шаљу тело у режим сагоревања масти и ограничавају скокове шећера у крви. Та два фактора заједно значе да смањујете високе и ниске нивое шећера у крви због којих сте гладнији, каже Петерсон. Временски ограничена исхрана такође контролише ваш апетит снижавањем хормона глади грелина, додаје она.

Постоји још један разлог зашто би људи на дијети 16: 8 могли јести мање. Мислим да је учесницима било тешко да поједу све своје редовне оброке и грицкалице у року од 8 сати, каже Др Кристина Варади , ванредни професор исхране на Универзитету Иллиноис Цхицаго и коаутор часописа Исхрана и здраво старење студија. Ако покушавате да доручкујете, ручате, и вечера између 10 и 18 часова. изгледа као гомила, вероватно ћете на крају исећи оброк или смањити своје порције.

Који су недостаци придржавања дијете 16: 8?

Иако се дијета 16: 8 чини као одличан начин за брзо мршављење, има неке недостатке. Сарах Миркин, РД, аутор Напуните тањир, смршајте , 21-дневни план оброка осмишљен да помогне женама старијим од 40 година да смршају, каже: „Мислим да ограничава унос хране на тако мали временски период да је некоме тешко да подмири своје нутритивне потребе.“

Заиста, пост током дужег временског периода вероватно значи да не можете уживати у три пуна оброка са грицкалицама сваки дан. Без обзира да ли прескачете доручак или вечеру, недостатак оброка увек доводи до недовољног уноса хранљивих материја. А пошто вам дијета 16: 8 даје дозволу да једете шта год желите, можда ћете доћи у искушење да се наситите само масном, прерађеном храном, посебно ако се осећате прождрљиви. Глад такође може омести вашу бољу процену и довести вас до преједања. „Студије показују да већина људи није у стању да га издржи дуго и често заврше са нездравом храном, узрокујући дебљање“, каже Миркин. Остали недостаци поста 16: 8 укључују лош сан, губитак мишићне масе (јер не оставља довољно времена током дана да се задовољи потребе за протеинима ), неуредно/преједање, слабост, мучнина и умор , Каже Миркин.

Како би вам помогао у бољем избору хране и избегао преједање, Миркин препоручује да се држите 12-часовног прозора за јело уместо 8-часовног. „Ово омогућава адекватан сан и спречава касноноћно жвакање. Такође вам омогућава равномерно пуњење током целог дана, тако да је особа у стању да задовољи своје нутритивне потребе, а да не посматра сат тако помно “, објашњава Миркин.

Да ли је дијета 16: 8 боља од других врста повременог поста?

Све зависи од вас. Истраживачи сумњају да дијета 16: 8 није толико ефикасна за губитак тежине као екстремнији облици поста, попут наизмјеничног поста. С друге стране, студије сугеришу да наизменично гладовање не даје боље резултате мршављења у поређењу са дневним ограничењем калорија. Осим тога, једење сваки други дан је врло рестриктивно и може се теже придржавати.

Тхе Дијета 5: 2 је још један испрекидан начин поста, који вам омогућава да једете нормално пет дана у недељи и ограничава ваше калорије на само 500 до 600 током друга два дана. Предност придржавања дијете 5: 2 у односу на дијету 16: 8 је та што можете да једете нормално у било које дане, у зависности од вашег распореда. Међутим, истраживања показује да дијета 5: 2 није ефикаснија од сталног ограничења калорија.

Шта ако мислите да бисте могли ограничити своју исхрану на мање од осам сати, али нисте сигурни да бисте могли да се посветите наизменичном посту? Можда бисте желели да покушате да скратите још мало свој дневни дневни оброк. Варади и њен тим тренутно упоређују 4-сатне и 6-сатне оброке за губљење килограма. Радознали смо да видимо да ли ови краћи прозори за исхрану доводе до бржег губитка тежине у поређењу са 8-часовним временским ограничењем храњења, каже она.

Треба ли пробати дијету 16: 8?

Најбоља дијета је она које се можете придржавати, а то значи проналажење плана који се уклапа у вашу дневну рутину. Ако већ раније једете вечеру, дијета 16: 8 могла би бити одлична. Али за неке људе престанак јела до 18 сати. могло имати негативан утицај на њихов друштвени живот - вечера или пиће са пријатељима могли би да буду зезнутији. (Ипак, увек постоји викенд ручак!) То би могло утицати и на ствари код куће, ако ваша породица има тенденцију да једе касније. Људи би требало да изаберу исхрану која најбоље одговара њиховом начину живота и циљевима губитка тежине, каже Варади.

С друге стране, испрекидана дијета у стилу поста можда би могла изгледати једноставнија од покушаја да се следи сложенији план исхране-а то може много да се рачуна. Идеја да се морају придржавати једноставног правила може људима олакшати избегавање било каквог безумног једења, каже Петерсон. Неки људи су ми рекли да им је повремени пост олакшавао здраву исхрану.

Само запамтите: Иако не морате да пратите своје калорије током оброка, не бисте требали дозволити да се ствари претворе у бесплатно за све. Паметније је и даље јести умерено, каже Петерсон. Држите се углавном здраве, минимално прерађене хране попут немасних протеина, сложених угљених хидрата и доста воћа и поврћа. Што се тиче порција? Једите док нисте задовољни, а не пуњени.

Бо Боттон линија: Само зато што не морате да пратите своје калорије, то не значи да бисте требали дозволити да се ствари претворе у дијету слободног пада. ⚠

Коначно, имајте на уму да испрекидани пост није за свакога. Не би требало да радите дијету 16: 8 ако користите инсулин, ако сте икада имали поремећај исхране или сте трудни или планирате трудноћу, каже Петерсон. Увек разговарајте са својим лекаром пре него што почнете у 16: 8 пост да бисте се уверили да је то безбедно за вас.

Најбоље књиге о испрекиданом посту 16: 8

Будите у току са најновијим научно поткрепљеним вестима о здрављу, фитнесу и исхрани тако што ћете се пријавити на билтен Превентион.цом овде . За додатну забаву, пратите нас инстаграм .