ИГфотографијаГетти Имагес Тхе кето дијета да ли је тренд мршављења тренутно у центру пажње, али ако желите да смршате и оздравите са планом који лекари заправо препоручују, онда стил исхране који може резултирати луди нежељени ефекти а симптоми слични грипу нису. Уместо тога, погледајте ДАСХ дијету. Осим губитка тежине, предности ДАСХ дијете укључују нижи крвни притисак, нижи холестерол и смањени ризик од срчаних обољења. Без обзира да ли желите да смањите крвни притисак и побољшате кардиоваскуларно здравље или следите храњив начин исхране да бисте смршали, стручњаци већ годинама промовишу ДАСХ дијету као помоћ људима у побољшању општег здравља. И за то постоје заиста добри разлози, али прво, ево о чему се ради у ДАСХ дијети.
Шта је ДАСХ дијета?
АмазонАкциони план ДАСХ дијете$ 16.00 КУПУЈТЕ ОДМАХ ДАСХ дијета означава дијететске приступе за заустављање хипертензије и развијена је да помогне у снижавању крвног притиска без лекова. Акциони план ДАСХ дијететске исхране: Доказано за снижавање крвног притиска и холестерола без лекова написала је Марла Хеллер, МС, РД, а садржи 28 дана планова оброка, рецепте и стратегије стручњака за укључивање дијете у ваш начин живота.
Слично као иМедитеранска дијета, ДАСХ дијета наглашава конзумирање немасних протеина, интегралних житарица, поврћа и воћа богатог влакнима, немасних или немасних млечних производа, махунарки и орашастих плодова и семенки. Оно што ДАСХ дијету чини одличном за особе са хипертензијом је то што ограничава натријум на 2.300 милиграма дневно. (За референцу, Америчко удружење за срце препоручује ограничење уноса натријума на 2.300 милиграма дневно, са идеалним ограничењем од највише 1.500 милиграма.)
Испробајте овај хранљиви рецепт за припрему оброка у једној тави:
Зашто стручњаци препоручују ДАСХ дијету за хипертензију и губитак тежине
Успех ДАСХ дијете је почео да се развија када је Национални институт за срце, плућа и крв финансирао истраживање о предностима плана исхране и открио да је значајно смањио крвни притисак и смањио ризик од срчаних обољења код учесника студије. Због овога, Вести и извештај САД је доследно рангирао ДАСХ дијету као исхрану број један у Америци. Најновије истраживање показује зашто је ова водећа дијета најбољи план исхране који лекари препоручују.
У а Студија из 2018 од Часопис Америчког колеџа за кардиологију , 412 учесника је стављено на ДАСХ дијету четири недеље ради снижавања крвног притиска . Резултати су показали да ДАСХ дијета није само побољшала ниво крвног притиска, већ је и смањила унос натријума учесника.
Штавише, још један Студија из 2018 из Америчког удружења за срце показало је да осим вежбања, ДАСХ дијета може помоћи у губитку тежине. У студији је 129 жена и мушкараца са вишком телесне тежине или гојазних који су имали висок крвни притисак подељено у три групе. Првој групи је насумично додељена ДАСХ дијета са програмом управљања тежином и планом вежбања; друга група је пратила ДАСХ дијету под водством нутриционисте; а трећа група није променила навике у исхрани или вежбању.
До краја 16 недеља, истраживачи су открили да су они који су се придржавали ДАСХ дијете и учествовали у плану управљања телесном тежином и вежбању изгубили у просеку 19 килограма и значајно снизили крвни притисак. Они који су сами пратили план исхране ДАСХ смањили су ниво крвног притиска, а учесници који уопште нису променили исхрану или навике вежбања нашли су минимални пад крвног притиска.
Врсте планова и смерница ДАСХ дијете
Од почетка прехране 2011. године, постојала су три различита плана исхране ДАСХ:
- Оригинални план
- Тхе план мршављења
- Тхе вегетаријански план
Већина лекара и дијететичара препоручује оригинални план пацијентима који живе са високим крвним притиском, али постоји и ДАСХ план исхране са нижим натријумом , у којем дневно конзумирате до 1500 милиграма натријума. Ако нисте сигурни који план исхране ДАСХ треба да следите, обратите се свом лекару или дијететичару како бисте пронашли најбољи начин исхране за ваше здравље и потребе исхране.
Оригинални план исхране ДАСХ укључује оброке за 1.600 калорија и 2.000 калорија. Ако желите да смршате, изаберите верзију од 1.600 калорија. Да бисте додатно смањили калорије, стручњаци предлажу да ограничите и храну са додат шећер као што су јогурти са укусом, воћни напици и воће конзервисано у тешком сирупу (уместо у сопственом соку.)
Листа ДАСХ дијететских намирница
На ДАСХ дијети ћете јести разноврсну хранљиву и укусну храну. Ове намирнице богате антиоксидантима неће само снизити крвни притисак, већ ће и побољшати осетљивост на инсулин и смањити ниво триглицерида. Ево листе намирница које можете јести:
- Цела зрна, као што су смеђи пиринач, квиноја, фарро и фреекех
- Воће, укључујући бобице, јабуке, поморанџе и крушке
- Поврће
- Нискомасни или немасни млечни производи
- Посно месо, риба и живина
- Орашасти плодови, семенке, махунарке
- Здраве масти, попут екстра девичанског маслиновог уља, авокада и орашастих плодова и семенки
- Слаткиши (Ово укључује вештачке заслађиваче и слаткише без шећера)
Шта јести на ДАСХ дијети: Узорак плана исхране
Питате се како изгледа идеалан дан за јело? У наставку погледајте узорак планова оброка од 1.600 калорија и 2.000 калорија.
Зрна и производи од житарица
- Дијета од 2000 калорија: 6 до 8 порција дневно
- Исхрана од 1.600 калорија: 6 порција дневно
- Величина порције: 1 кришка хлеба, 1 унца житарица од целог зрна (величине сервирања могу да варирају у зависности од врсте житарица, па проверите етикету пре сипања!), 1/2 шоље куваног смеђег пиринча, тестенине од целог зрна или другог целог зрна
- Примери добре хране: Хлеб од целог зрна пшенице, житарице од целог зрна, кокице, овсена каша исечена челиком
Поврће
- Дијета од 2.000 калорија : 4 до 5 оброка дневно
- Исхрана од 1.600 калорија: 3 до 4 порције дневно
- Величина порције: Вегета сок од 4 унци, 1 шоља сировог лиснатог поврћа, 1/2 шоље куваног поврћа
- Примери добре хране: Парадајз, тиква, броколи, спанаћ, слатки кромпир, боранија
Месо, перад и риба
- Дијета од 2000 калорија: 6 или мање оброка дневно
- Исхрана од 1.600 калорија: 3 до 6 порција дневно
- Величина порције: 1 унца куваног меса, живине или рибе или 1 јаје (ограничите жуманца на највише 4 недељно; 2 беланца су еквивалентна 1 унци меса у протеинима). Одрежите кожу и масноћу са живине и меса. Одлучите се за печење, печење на жару или печење меса уместо пржења.
- Примери добре хране: Посно месо (одсеците видљиву масноћу и печенку, печење или поширање), пилетина без коже, лосос
Воће
- Дијета од 2000 калорија: 4 до 5 оброка дневно
- Исхрана од 1.600 калорија: 4 порције дневно
- Величина порције: 4 унце воћног сока (без доданог шећера), 1 средње воће, 1/2 шоље свежег, смрзнутог или конзервисаног воћа
- Примери добре хране: Кајсије, банане, грожђе, поморанџе, сок од грејпа, суво грожђе, јагоде
Млечни производи са мало масти или без масти
- Дијета од 2000 калорија: 2 до 3 порције дневно
- Исхрана од 1.600 калорија: 2 до 3 порције дневно
- Величина порције: 8 оз (1 шоља) обраног или 1 процента млека или немасног јогурта, 1 1/2 унци делимично обраног сира
- Примери добре хране: Млеко без масти или са ниским садржајем масти, сир, јогурт
Орашасти плодови, семенке и махунарке
- Дијета од 2000 калорија: 4 до 5 оброка недељно
- Исхрана од 1.600 калорија: 3 порције недељно
- Величина порције: 1/3 шоље ораха, 2 кашике путера од ораха, 2 кашике семенки, 1/2 шоље куваних махунарки
- Примери добре хране: Бадеми, кикирики, семенке сунцокрета, пасуљ, сочиво
Масти и уља
- Дијета од 2000 калорија: 2 до 3 порције дневно
- Исхрана од 1.600 калорија: 2 порције дневно
- Величина порције: 1 кашичица меког маргарина или уља, 1 кашика мајонеза, 2 кашике прелива за салату
- Примери добре хране: Меки маргарин, биљно уље (попут уља од уљане репице, маслине или шафранике), немасни мајонез, лагани прелив за салату. Обавезно прочитајте етикете прелива за салате јер се неки прељеви без масти и са ниским удјелом масти пуне шећером како би надокнадили недостајућу масноћу.
Слаткиши и додани шећери
- Дијета од 2000 калорија: 5 или мање оброка недељно
- Исхрана од 1.600 калорија: Ниједан
- Величина порције: 1 кашика шећера, желеа или џема, 1/2 шоље сорбета или желатине, 8 унци (1 шоља) лимунаде
- Примери добре хране: Вештачких заслађивача, желатин без масти или са ниским садржајем масти, воћни пунч, желе, јаворов сируп, сорбет, тврди бомбон
Како започети ДАСХ дијету
Пре него што започнете било коју дијету или уведете нови план исхране у своју рутину, разговарајте са својим лекаром. Ваш лекар ће проценити ваш ниво крвног притиска, тежину и факторе ризика од срчаних обољења како би утврдио прави ДАСХ план исхране за вас. Већина лекара ће препоручити оригинални план исхране који ограничава ваш унос натријума на 2.300 милиграма дневно.
За почетак направите листу намирница које ће вам требати за припрему оброка. Погледајте горњу листу намирница или следите планове оброка наведене у ДАСХ књизи дијете и почните да планирате недељне оброке. Идите на интегралне житарице, попут квиноје, смеђег пиринча, фарра или тестенина од целог зрна. Постоје и тестенине на бази пасуља које садрже више влакана и протеина од сорти целог зрна.
Одаберите немасне комаде меса, као што су печеница и горњи део леђа, а кухињским маказама уклоните вишак масноће. Приликом куповине живине уклоните кожу и одаберите бело месо. И не заборавите да напуните доста поврћа - план захтева четири до пет оброка дневно. Влакна ће вас заситити и задржати жељу на минимуму. Обавезно набавите и здраве масти и немасне млечне производе. Маст ће вас задовољити, тако да нећете провалити у врећу чипса убрзо након што сте појели оброк. Најбољи извори добрих масти су екстра дјевичанско маслиново уље, авокадо и ораси или маслац од ораха. Да бисте задовољили свој слатки зуб, размислите о овим плодови са ниским садржајем шећера , али можете користити и вештачке заслађиваче да омиљена пецива буду здравија.
