Гетти Имагес - Просечан Американац дневно конзумира 3.400 милиграма натријума - знатно изнад препоручених 2.300 милиграма за здраве одрасле особе
- Већина натријума који конзумирамо не излази из солане. Скрива се у хлебу, зачинима, месним јелима и другој прерађеној храни
- Требало би да се придржавате дијете са ниским садржајем натријума-дефинисане као мање од 1.500 милиграма натријума дневно-ако имате висок крвни притисак, болест бубрега или повећан ризик од срчаних обољења
Није тајна да конзумирање превише натријума штети здрављу. Истраживања су изнова и изнова показала да дијета богата соли може повећати ваше шансе за здравствене проблеме попут високог крвног притиска, срчаних обољења и можданог удара. Али како можете знати да ли морате да се придржавате дијете са ниским садржајем натријума? Ако је тако, колико натријума вам је заиста потребно да исечете?
Одговор: заиста зависи. Здраве одрасле особе треба да имају за циљ да уносе највише 2.300 милиграма натријума дневно-отприлике количину соли коју ћете пронаћи у 13 кесица чипса величине грицкалица. То би могло звучати као тона, али схватите ово: просечна одрасла Американка конзумира огромних 3.400 милиграма натријума дневно.
А ни та граница од 2.300 милиграма не одговара свима. Ако патите (или сте у опасности) од стања попут високог крвног притиска и срчаних обољења, вероватно ћете морати да смањите унос натријума још ниже.
Ево погледа ко треба да се придржава дијете са ниским садржајем натријума, плус како то учинити без жртвовања укуса.
Ко треба да се придржава дијете са ниским садржајем натријума?
Гетти Имагес Не морају сви да се придржавају дијете са ниским садржајем натријума, која је дефинисана као мање од 1.500 милиграма натријума дневно. Све док се држите границе од 2.300 милиграма, то није нутријент који ће вашем телу нанети штету. Нешто вам треба у исхрани, објашњава регистровани дијететичар Ерин Палински-Ваде РД, ЦДЕ, ЛДН .
Међутим, ако се уклапате у неку од следећих група, питајте свог лекара да ли дијета са ниским садржајем натријума може побољшати ваше здравље.
Имате висок крвни притисак (или сте у опасности)
Ако имате очитање 130/80 или више, имате висок крвни притисак. Када у вашем систему постоји вишак натријума, он увлачи воду у ваше крвне судове. Ово повећава ваш крвни притисак и тера ваше срце да ради јаче. Смањење уноса соли може помоћи у побољшању броја и смањити стрес са срца, смањујући ризик од кардиоваскуларних болести. Осим тога, људи старији од 51 године, Афроамериканци и људи са дијабетесом имају повећан ризик од високог крвног притиска, а такође могу имати користи од дијете са ниским садржајем натријума.
Имате болест срца или бубрега
Уношење превише соли може узроковати задржавање течности, што може погоршати проблеме повезане са болестима срца и бубрега, објашњава Кристин Смитх, РД , портпарол Академије за исхрану и дијететику.
Која храна има висок садржај натријума?
Гетти Имагес Пакована или високо прерађена храна далеко су највећи кривци. У ствари, они чине огромних 70 одсто натријума у исхрани већине људи, према ан Студија Америчког удружења за срце . Другим речима, већина соли у вашој исхрани вероватно не потиче из солане.
Смит и Палински-Вејд кажу да ће тежња да једете мање прерађене хране и одабир алтернатива са ниским садржајем натријума помоћи да смањите унос натријума. Неки од преступника са највише натријума укључују:
- Супе из конзерве
- Зачини, чорбе и сосови, посебно соја сос
- Деликатесно месо
- Топљени сиреви (попут америчког сира)
- Замрзнута јела
- пица
„Једите паметан савет“
Прерађена храна не мора имати слани укус да би била богата натријумом. Натријум се често користи као конзерванс, а такође помаже у балансирању укуса, каже Палински-Ваде. Тако се чак и ствари попут хлеба, житарица, пецива и десерта могу напунити сољу. Закључак: увек проверите етикету о исхрани. Све што има више од 400 милиграма натријума по оброку требало би да остане на полици супермаркета.
Која храна садржи мало натријума?
Гетти Имагес Задржавање углавном са свежом, минимално прерађеном храном је прави пут. Већина је природно без натријума, па ћете једино добити оно што сами додате. Опције укључују:
Воће и поврће
Бирајте свеже или обичне смрзнуте производе без доданих сосова или зачина. Воће и поврће из конзерве су такође у реду-само потражите сорте без соли и исперите их под хладном водом пре јела.
Цела зрна припремљена без соли
Квиноја, просо, смеђи пиринач и зоб су здрави избор. Да бисте зрна окусили без соли, зачините их свежим зачинским биљем попут мајчине душице, млевене паприке или рузмарина. Можете их помешати и са динстаним поврћем, попут лука, празилука или печурки, што ће допринети снажним укусима.
Посни протеини припремљени без маринада и соли
Замрзнуте, неслане, шкољке, пилетина, ћурећа прса, немасно говеђе месо, свињски филе и јаја испуњавају вас и хране ваше мишиће. Такође постоји низ биљна храна са високим садржајем протеина да бирају.
Пасуљ и махунарке
Све у конзерви, кутији или суво је у реду, све док купујете без натријума и исперите их пре јела.
Млечни производи са ниским садржајем масти
Млеко и обични јогурт су добре опције. Једна ствар коју вреди приметити: нису сви сиреви једнаки. Плави сир, фета и прерађени сиреви, попут жичаног сира и америчког, богати су соли. Козји сир, моцарела и швајцарски садрже умереније количине натријума.
Здраве масти
Уношење здравих масти може побољшати здравље срца, а такође је и природно сиромашно сољу. Маслиново уље, авокадо и сирови, неслани ораси или семенке само су неки које вреди додати у своју исхрану.
Како да искључим натријум из исхране?
Постоје једноставни кораци које можете предузети у продавници, код куће, а када изађете да једете, то вам може помоћи да конзумирате мање натријума. Заједно, они ће направити велику разлику у вашем укупном уносу соли:
Читајте етикете на храни
Не морате потпуно избацити запаковану храну. Само проверите податке о исхрани да видите колико натријума садржи артикал. Смитх препоручује одабир хране са мање од 400 милиграма натријума по оброку.
Смањите постепено
Хладна ћуретина може бити тешка-ако сте навикли на супер-слане укусе, храна ће у почетку имати врло благ укус. Покушајте да додате половину количине соли коју обично једете у храну и дајте себи времена да се прилагодите пре него што смањите количину. Слично томе, уместо да идете директно на паковане производе без натријума, прво обучите своје укусне укусе на опцијама са ниским садржајем натријума.
Будите паметни у ресторанима
Они имају тенденцију да постану много тежи на соли него што бисте то учинили код куће, па се не плашите да унесете неке прилагођене захтеве. Затражите да ваш оброк буде направљен са мање соли (или без соли) и тражите сосеве и преливе са стране, каже Смитх. На овај начин можете сами додати малу количину за сто.
Мешавине биљака без соли, попут ове, чине кување без натријума брзим и лаким.
Додајте арому без соли
Експериментишите са кувањем са свежим зачинским биљем, зачинима, соком од цитруса или аромама попут ђумбира или белог лука, предлаже Палински-Ваде. Можете чак и покупити неколико мешавине биљака без соли , који кување без натријума чине брзим и лаким.
Најбоља дијета са ниским садржајем натријума коју треба следити
Ако тражите детаљнији план са ниским садржајем натријума који ћете следити, ДАСХ Диет можда је то прави пут - и то је дијета коју многи лекари препоручују. (ДАСХ означава дијететске приступе за заустављање хипертензије). Осим што садржи мање соли, наглашава и храну попут свежег воћа и поврћа, интегралних житарица и млечних производа са ниским садржајем масти. Ови су богати калијум , магнезијум и калцијум - минерали који могу још више смањити крвни притисак.
