15 уобичајених нуспојава кето дијете у исхрани са ниским садржајем угљених хидрата

Овај чланак је медицински прегледао Рацхел Лустгартен, Р.Д., Ц.Д.Н., клинички дијететичар и члан Одбора за медицински преглед превенције.

Тхе кето дијета је експлодирао као план исхране са ултра ниским садржајем угљених хидрата који вам може помоћи да брзо изгубите килограме-али његови ефекти на тело превазилазе губитак тежине.

Типична кето дијета састоји се од 80% масти, 15% протеина и само 5% калорија из угљених хидрата. Ако уносите 2000 калорија дневно, то значи да само 100 долази из угљених хидрата - укључујући здраве угљене хидрате попут воћа и поврћа. Када једете на овај начин, то се активира кетоза , што значи да је ваше тело сагорело све своје угљене хидрате и да мора почети сагоревати масти за енергију.

Истина је: Следење строгог режима са високим садржајем масти и ниским садржајем угљених хидрата може помоћи да се број помери на скали, али можда постоје неки други нуспојаве кето дијете за које нисте свесни. Неки од њих су позитивни, али неки могу бити непријатни - или чак опасни. Ево шта бисте требали знати о опасностима кето дијете прије него што одлучите сами то испробати.

ПОВЕЗАН: Пријавите за Превентион Премиум да бисте добили више неопходних савета о исхрани и исхрани.

Кето грипа је права ствар. Пресећи своје угљене хидрате до костију и прећи у стање кетоза (где ваше тело сагорева масти ради добијања енергије) може изазвати низ непријатних симптома, попут главобоље, умора, болова у мишићима, мучнине и дијареје. Нежељени ефекти су резултат преласка вашег тела на коришћење масти као примарног извора енергије уместо угљених хидрата, објашњава Кристен Манцинелли, М.С., Р.Д.Н. , аутор књиге Кетогена дијета . Када се прилагоди новом извору горива (обично у року од недељу или две), почећете да се осећате боље.

ПОВЕЗАН: Хеј, хајде да разговарамо о томе зашто желиш да смршаш

Када сте на дијети са ниским садржајем угљених хидрата, можда не добијате угљене хидрате потребне за производњу серотонина, хемикалије у мозгу која помаже у регулисању расположења, као и сна и апетита - два друга фактора који могу да утичу на вашу расположење, каже Лаура Иу , Р.Д., регистровани дијететичар и нутриционистички сертификовани интуитивни саветник за исхрану са седиштем у Њујорку.

Искључивање угљених хидрата може узроковати да мозак ослободи хемикалију звану неуропептид-И (НПИ), која говори телу да су нам потребни угљени хидрати; када не добијемо те угљене хидрате који су нашем телу потребни, ова хемикалија се накупља и може појачати жељу, што може повећати ризик од развоја поремећаја у исхрани, попут преједања, каже Иу. „То нема никакве везе са недостатком„ моћи воље “, то је више повезано са биолошким одговором тела на ускраћивање“, каже она.

Кето дијета је позната по томе што брзо иницијално мршави. То је зато што угљени хидрати држе више воде него протеина или масти, каже Бецки Керкенбусх, Р.Д., клинички дијететичар у Регионални медицински центар Ватертовн . Дакле, када престанете да их једете, сав тај додатни Х2О ослобађа се мокрењем. Као резултат тога, вага би могла бити нижа за неколико килограма, па бисте могли изгледати и мршавије.

Тај први пад може бити углавном тежина воде. Али истраживања сугеришу да је кето дијета добра и за губитак масти. Ан Италијанска студија од скоро 20.000 гојазних одраслих особа открило је да су учесници који су јели кето изгубили око 12 килограма у 25 дана. Међутим, нема много студија о томе да ли ће килограми остати дугорочно, напомињу истраживачи . Већини људи је тешко да се придржавају тако строгог плана исхране, а ако се одрекнете дијете, килограми се лако могу вратити.

Затвор је уобичајен нуспојава планова исхране са мало угљених хидрата, укључујући кетогену дијету. Оштро ограничити унос угљених хидрата значи опростити се од хране богате влакнима, као што су интегралне житарице, пасуљ и велики део воћа и поврћа, каже Гингер Хултин , М.С., Р.Д.Н., нутрициониста из Сијетла и портпарол Академије за исхрану и дијететику.

Комбинујте то са чињеницом да ваше тело излучује више воде и имате потенцијални рецепт за зачепљене цеви. Можете држати ствари у покрету тако што ћете набавити мало влакана кето-храна попут авокада, ораха и ограничених порција поврћа и бобица без скроба, каже Давид ницо , Др, аутор Дијагностика дијете . Повећање уноса воде такође помаже.

„Када једемо храну са мастима, наша јетра ослобађа жуч у пробавни систем како би је лакше разградила. Следити исхрану богату мастима као што је кето значи да јетра треба да ослободи вишак жучи - а жуч је природни лаксатив, па превише може да олабави столицу и убрза колико се брзо креће кроз ваш систем, што доводи до дијареје “, каже Иу.

Када ваше тело пређе у кетозу, оно ће почети да производи нуспродукте који се зову кетони. Ово укључује ацетон - да, исту хемикалију која се налази у средству за уклањање лака за нокте, које ваше тело заправо природно производи само, према 2015 преглед истраживања . 'Један од начина на који се кетони ослобађају из тела је издах, а дах обично има изразит мирис који се разликује од уобичајеног лошег задаха који се јавља када се у устима накупља бактерија', каже Иу.

Немојте се изненадити ако се осушите док сте на кето дијети. Излучивање све те додатне воде вероватно ће изазвати пораст жеђи - па покушајте да је попијете, саветује Манцинелли. Не постоје чврсте и брзе препоруке о томе колико воде бисте требали имати на кето дијети. Али генерално, покушајте да пијете довољно да вам урин буде бистар или бледо жут. Ако је нешто тамније, повећајте унос.

Губитак тежине често значи осећати глад и борити се са већом жељом, али чини се да то није увек случај када одете на кето. Према пријави, људи пријављују мање глади и смањену жељу за јелом након усвајања кетогене дијете анализа 26 студија . Стручњаци не разумеју у потпуности зашто, али се сматра да би дијете са ниским садржајем угљених хидрата могле да потисну производњу хормона глади попут грелина.

Муче вас бубуљице? Можда ћете приметити разлику у својој кожи на кето дијети, посебно ако сте били бивши зависник од шећера. Конзумирање пуно празних угљених хидрата је повезане са лошијим акнама -делимично зато што ова храна изазива упалу и сигнализира ослобађање хормона који повећавају производњу уља која зачепљују поре, према преглед објављено у Часопис Академије за исхрану и дијететику . Неки налази сугеришу да би ограничавање уноса угљених хидрата могло помоћи у решавању ових проблема, побољшавајући тако вашу кожу.

Није тајна да угљени хидрати - посебно рафинисани попут житарица са шећером, белог хлеба и тестенина или слатких напитака - узрокују скок шећера у крв и пад. Дакле, има смисла да мање конзумирање њих може помоћи да ствари буду лепе и уједначене. За здраве људе, ово се може превести у стабилнију енергију, мање магле у мозгу , и мање слатке жудње, објашњава Манцинелли.

То има смисла, каже Иу. 'Нашим мозговима је потребна права врста угљених хидрата за енергију, а неко ко се придржава дијете са ниским садржајем угљених хидрата можда неће имати довољно ових угљених хидрата, што може допринети мождана магла и потешкоће са концентрацијом “, каже она.

Ако имате дијабетес , боља контрола шећера у крви могла би помоћи у снижавању нивоа А1Ц - мерење глукозе у нашој крви - па чак и смањити потребу за инсулином, према научни преглед кетогене дијете. (Само немојте узимати лекове без претходног разговора са лекаром!)

Једино важно упозорење: Конзумирање кето-а такође повећава ризик од дијабетичке кетоацидозе, по живот опасног стања у којем се масти пребрзо разграђују и изазивају киселост крви. Много је чешћи код људи са дијабетесом типа 1, али ако имате други тип и једете кето, разговарајте са својим лекаром о томе шта треба да радите да бисте смањили ризик.

Бубрези играју важну улогу у метаболизму протеина, а могуће је да конзумирање превише хранљивих материја може имати негативан утицај на функцију бубрега. Док би кетогена дијета требало да има много више масти него протеина, многи кетождери греше што су натоварили пуно меса, каже Манцинелли. Резултат? На крају бисте могли да једете више протеина него што вам је заиста потребно.

Ево шкакљивог дела: Не постоји коначан одговор о томе колико бисте протеина морали да једете пре него што наиђете на невољу. Заиста зависи од тога колико протеина особа конзумира у односу на то колико јој је потребно, као и од здравља бубрега на почетку, каже Хултин. Зато може бити корисно разговарати са нутриционистом или лекаром који вам може помоћи да прилагодите своју исхрану пре него што кренете на кето.

Исхрана исхраном са ниским садржајем угљених хидрата је повезан са нижа стопа гојазности и дијабетеса типа 2, заједно са побољшаним ХДЛ холестеролом, што све може довести до мањег ризика за болест срца .

Али здравље вашег срца може зависити од тога шта заправо једете. Истраживање објављено у Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине сугерише да дијете са ниским садржајем угљених хидрата засноване углавном на биљним изворима масти и протеина (попут авокада или ораха) могу смањити ризик од срчаних обољења за 30%. Али те предности нису важиле за људе који су јели углавном протеине и масти животињског порекла. (Размислите: сланина, путер и одрезак.)

Више, Америчко удружење за срце каже да претјеривање са засићеним мастима - што може бити лако учинити на кето дијети ако једете пуно меса, маслаца и сира - може повећати ризик од срчаних проблема. Док сте на кето дијети, лекар би требало редовно да процењује ниво холестерола и здравље срца, каже Хултин.

Једење кето дијете може имати краткорочне здравствене бенефиције. Али дугорочно гледано, он такође има потенцијал да створи озбиљне здравствене проблеме. Зато многи стручњаци кажу да не бисте требали покушавати сами. Уопштено говорећи, ако особа следи кетогену дијету, то би требало да чини само кратко и под строгим медицинским надзором, каже Хултин.