Арк0нтГетти Имагес Људи постају вегани из много разлога: како би смањили свој утјецај на околиш, ријешили бриге о окрутности према животињама, побољшали одређене маркере здравља, па чак и изгубили тежину. У ствари, у време када је ово објављено, више од 228.000 постова на Инстаграму је означено #веганвеигхтлосс .
Попут вегетаријанаца, вегани не једу месо. Али док многи вегетаријанци и даље конзумирају неки животињске производе, попут млечних производа и јаја, вегани преносе на све - чак и мед (који производе пчеле) и желатин (уобичајени згушњивач који се користи у пакованој храни, а направљен је од костију и коже домаћих животиња).
То оставља веганима да једу воће и поврће богато хранљивим материјама, пасуљ и махунарке богате протеинима, обилне житарице и здраве масти попут маслиновог уља и авокада. Али такође им омогућава да се оптерете не тако здравом, али још увек технички веганском храном, попут залогаја са шећером, белим хлебом и тестенинама, као и нездравом храном попут чипса и помфрита.
Поставља се питање: Да ли веганска дијета за мршављење заиста функционише? Ево шта треба да знате о томе да постанете веган ако вам је скидање килограма крајњи циљ.
Направите резервну копију: Да ли је веганска исхрана заиста здрава?
Када напуните тањир здравом храном, веганство може послужити озбиљним здравственим предностима, према прегледу истраживања и изјави о ставу из Америчко дијететско удружење . Људи који прате биљну исхрану имају нижи холестерол, индекс телесне масе и крвни притисак , заједно са смањеном стопом од дијабетес типа 2 и неколико врста рака.
Шта чини веганску исхрану тако здравом? Резање црвеног меса и млечни производи из ваше исхране један су од начина да смањите унос засићених масти, за које је познато да повећавају ризик од болест срца и мождани удар, према Америчко удружење за срце . Осим тога, биљна исхрана наглашава задовољавајућа влакна, есенцијалне витамине и минерале и велики број биљних једињења (укључујући антиоксиданте) која имају својства у борби против болести.
Али прелазак на веганску исхрану неће вас аутоматски учинити здравијима. Вероватно најчешћа грешка коју људи чине на веганској исхрани мислећи да је све здраво, каже Јулие Девински, РД, клиничка нутриционисткиња у болници Моунт Синаи у Њујорку. На крају крајева, помфрит и кегљи су вегански и нико вам неће рећи да почнете да правите оброк од слаткиша и угљених хидрата.
Дакле, да ли је веган здрав начин да изгубите тежину?
Ако вам веганска дијета помаже да замените празне калорије за храну богату хранљивим материјама, онда апсолутно. За многе, губитак тежине на веганској исхрани резултат је комбинације избегавања нездраве хране и замене тих опција здравијом, каже Девински.
Другим речима, ако сте навикли да свако вече узимате храну за јело, прављење сопствене веганске чиније са тофуом и смеђим пиринчем код куће може вам помоћи да смршате јер имате потпуну контролу над начином кувања и оним што се у њему налази.
Ипак, одређени вегански компромиси заправо могу да вас натерају да добијете на тежини. Да бисте смршали на било којој врсти дијете, морате смањити број калорија које уносите. Један од најлакших начина за то је да једете мање рафинисаних угљених хидрата и више немасних протеина , који ће вас дуже држати ситим између оброка.
Међутим, ако не једете месо, унос више протеина може бити тежак, јер су вам могућности ограниченије, објашњава Нанци Рахнама, МД , бариатријски хирург са сертификатом у Калифорнији. Тако би вегански једец могао уместо тањира срушити чинију тестенине богате угљеним хидратима пилећа прса пуна протеина .
Како започети веганску исхрану за губитак тежине
Ако желите да постанете здравији и смршате испробавајући веганску исхрану, важно је да изаберете праву храну.
Здрава веганска храна за губитак тежине
- Воће богато влакнима: бобице, крушке, јабуке, поморанџе и друго
- Поврће богато влакнима : броколи, кромпир, шаргарепа, прокулица и друго
- Зелениш: кељ, спанаћ, зелено поврће и блитва
- Здраве масти: авокадо, маслиново уље, ораси и семенке
- Протеини биљног порекла: тофу, темпех, сојино млеко и сеитан
- Интегралне житарице: овас, смеђи пиринач, квиноја и хлеб од целог зрна
- Пасуљ и махунарке (такође протеини): црни пасуљ, сочиво и сланутак
Веганска храна на коју треба бити опрезан у плану мршављења
- Прерађене замене за месо: Нису све ове опције нездраве (и биљно месо су трендовскији него икад), али морате пажљиво проучити ознаку храњивости као што бисте то учинили са било којом другом запакованом храном.
- Вегански десерти: Осим ако не знате баш тако оно што је у њима, веганске колачиће, колаче и сладолед и даље треба третирати као индулгенције и јести их умерено.
- Бели хлеб и тестенине: Претеривање са скробом је лако на веганској исхрани, зато водите рачуна о својим порцијама покушавајући да у свој оброк укључите више поврћа.
- Обрађене веганске грицкалице: Веганске граноле и чипс и даље су прерађене грицкалице. Обратите пажњу на састојке, калорије и садржај шећера.
Савети како да направите здрав вегански оброк
фцафотодигиталГетти Имагес 1. Натрпајте тањир поврћем.
Рахнама и Девински препоручују да напуните пола тањира поврћем пре него што додате било шта друго. На тај начин имате уграђену контролу порција за остатак вашег тањира: масти, протеине или интегралне житарице.
2. Не заборавите на протеине.
За већину месождера, оброк се фокусира на протеине - вегани понекад могу да промене фокус и често се засите хлебом, тестенинама и пиринчем, каже Девински. Али одлазак на веганство не би требало да значи одбацивање протеина, јер вам може помоћи да дуже останете сити (а мораћете да осетите глад и када почнете да губите килограме). Сматрајте да су махунарке, попут пасуља и грашка, додатни начини за добијање адекватних протеина, каже Девински. Тхе 2015-2020 Дијеталне смјернице за Американце препоручујем да једете око 5,5 унци протеина сваки дан.
3. Пазите на своје порције.
На крају дана, здрава храна такође садржи калорије. Чак и ако је ваша грицкалица веганска (и висококвалитетна храна богата хранљивим састојцима), додатни делови ће се збрајати и зауставити напоре за смањење телесне тежине, каже Робин Голдберг, РД , нутрициониста у Калифорнији.
4. Иди цело зрно.
Да бисте били сигурни да је ваша веганска исхрана здрава, избегавајте учитавање једноставних угљених хидрата (попут белог хлеба). Уместо тога, одлучите се за интегралне житарице (попут дивљег пиринча, зоби и квиноје) или једноставно замените изворе протеини биљног порекла , попут сочива, пасуља или сланутка.
5. Додајте здраве масти.
Храна попут авокада, маслина и ораха богата је засићеним моно- и полинезасићеним мастима, што вам може помоћи да постигнете здравију тежину, каже др Рахнама.
6. Пазите на веганске посластице.
То што колачић декадентног изгледа има вегански на етикети, не значи да је здравији од невеганског. Вегански колачић можда не садржи маслац или јаја, али већина садржи биљна уља и шећер, каже Девински.
Ово неће много учинити за ваш струк. Видим много пацијената који су се угојили након што су започели веганску исхрану - многи почињу да једу пустињу без кривице, једноставно зато што су означени као вегани, упозорава др Рахнама.
7. Избегавајте прерађену храну.
Иста стратегија мање-више је и за прерађену храну-чак и ако су веганске. Ако ћете имати запаковану веганску храну, будите опрезни и пажљиво прочитајте етикету, каже Девински. Што више састојака не препознајете, то је горе.
Закључак: Веганска исхрана може вам помоћи да смршате ако одаберете храну богату хранљивим материјама.
Унос веганске обрађене хране и превише рафинисаних угљених хидрата заправо може довести до тежине добитак . Фокусирајте се на конзумирање више воћа и поврћа како бисте развили здраве навике у исхрани које ће довести до одрживих промена.
