Анна_СхепуловГетти Имагес Без обзира да ли сте веган, вегетаријанац или само покушавате да смањите унос меса, велике су шансе да сте забринути да ћете добити довољно протеин —И то је добра ствар јер су протеини важан макронутријент за одржавање јаке кости , изградња мишића и здрава коса.
Али пре него што зграбите било који стари извор протеина, важно је схватити да нису сви протеини створени једнаки - само се неки сматрају „комплетним протеинима“, што значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина.
Дозволите нам да објаснимо: Постоји 20 различитих аминокиселина које чине протеин, а девет од њих се називају есенцијалне аминокиселине јер их наше тело не може произвести, па их морамо уносити храном. Потпуна протеинска храна има свих девет есенцијалних аминокиселина, док друга храна богата протеинима не мора нужно садржавати све есенцијалне аминокиселине, каже Бригитте Зеитлин, РД, оснивач БЗ Нутритион у Њујорку.
Ако сте умањили (или значајно смањили) унос меса, морате се побринути да једете пуно биљних протеина. Иако вам потребна количина протеина зависи од старости, пола и тога колико сте активни, препоручени дневни унос протеина је 0,8 грама по килограму телесне тежине или 0,36 грама по килограму телесне тежине.
Добра вест је да избора не недостаје. Наставите читати да бисте открили осам сјајних опција, плус укусне начине да их укључите у своје оброке.
КарпенковДенисГетти Имагес Број протеина: 10 грама по оброку од 3 кашике
Срца конопље или ољуштено семе конопље потичу из биљке конопље, Цаннабис сатива , али немају никаквих психоактивних ефеката (ака, неће вас подићи). Семенке конопље одлични су извори омега-3 и омега-6 здравих масти. Зеитлин воли да јој их додаје јутарњи зоб или доручак смоотхие , као прелив за салате и тост од авокада, или да додате мало хрскавице у динстани спанаћ или кељ.
ФудиоГетти Имагес Број протеина: 18 грама по порцији од 1 шоље
Следећи пут када будете јели суши, можда ћете желети да додате мало едамама у своју поруџбину. Осим што обезбеђује велику дозу протеина за изградњу мишића, едамаме пружа и огромних осам грама влакана по оброку. Пресавијте га у слојеве зеленила у укусном Масон тегла салата или га динстајте са другим поврћем у брзом и укусном пржењу.
ната_вкусидеиГетти Имагес Број протеина: 7 грама по порцији од 1/4 шоље
Фарро је древно зрно добијено из пшенице које има жвакаћу текстуру и орашасту арому. Ово зрно богато влакнима такође је добар извор Б витамини , минерали и други антиоксиданти, каже Рацхел Фине, МС, РД, власница На Поинте Нутритион . Многи вегетаријанци и вегани имају посебно недостатак Б12 јер се витамин углавном налази у производима животињског порекла, попут меса и млечних производа. Убаците смеђи пиринач или тестенине у јела и уживајте уз тофу и поврће за оброк богат хранљивим материјама. Испробајте овај рецепт за прелив од фарро и дивљих гљива.
мпессарисГетти Имагес Број протеина: 8 грама по порцији од 1 шоље
За разлику од других интегралних житарица, попут смеђег пиринча и јечма, квиноја се брзо скува - за око 20 минута - тако да можете за кратко време вечерати на столу. Такође је богат влакнима, гвожђе , магнезијум , и манган. Припремите ове оброке рецепти квиноје у једном лонцу за брзи оброк можете једном скухати и двапут појести.
лисааМЦГетти Имагес Број протеина: 6 грама по порцији од 1 шоље
Са зрнастом текстуром и орашастим укусом, хељда је одлична опција без глутена за оне који се боре са осетљивошћу или интолеранцијом на храну, каже Фине. Замијените га за универзално бијело брашно за вафле са протеинима или као замјену за зобене пахуљице.
Евгенија Ланз / ЕиеЕмГетти Имагес Број протеина: 4 грама по кришки
Ова нарезана кришка богата влакнима садржи храњив пунч, са разним житарицама, укључујући целу пшеницу, јечам, просо, сочиво, соју и пир. Користите га уместо интегралног или белог хлеба за класични ПБ&Ј или тост од авокада.
АлекПро9500Гетти Имагес Протеин: 7 грама по 2 кашике хуммуса и 1 порција пита од целог зрна пшенице
Специфична комбинација пшенице, којој недостаје аминокиселина лизин, и непотпуни протеин у сланутку, који је пун лизина, чини одличну потпуну равнотежу протеина, каже Фине. Сланутак је такође одличан извор гвожђа, фосфата, калцијум , магнезијум, манган, цинк , и витамин К. , а све то доприноси превенцији срчаних обољења, јаким костима и бољем општем здрављу.
АњелаГрГетти Имагес Протеин: 6 грама по оброку од 3 кашике
Ово сићушно, али моћно семе препуно је омега-3 масних киселина здравих за срце и добар је извор калцијума, калцијума и цинка. С обзиром да су цхиа семенке без укуса и упијају течност, лако их је додати у овсене пахуљице, смутије и пудинге Лаурен Цадиллац , регистровани дијететичар у Њујорку.
