13 намирница које садрже више гвожђа него говедина

Гвожђе можете пумпати у теретани, али то није једина врста гвожђа која вам је потребна. Врста коју добијате храном је исто толико важна. Минерал преноси кисеоник кроз ваше тело, помаже у стварању црвених крвних зрнаца и подржава ваш метаболизам.

У идеалном случају, жене би требало да циљају 18 милиграма (мг) гвожђа дневно, док је мушкарцима потребно само 8 мг. Најбољи начин да се заситите је путем исхране - и да, истина је да је црвено месо одличан извор гвожђа. Само једна порција немасног говеђег меса од 3 унце паковања од 2,5 мг тога.

Али шта ако се желите клонити одрезака? Истраживање показује да црвено месо пружа важне хранљиве материје (укључујући гвожђе, аминокиселине за изградњу мишића, витамин Б12 , и цинк ), али такође може повећати ризик од неколико хроничних болести, попут болести срца, па чак и одређених врста рака. У међувремену, студије показују да биљна исхрана може учинити супротно и смањити ризик од здравствених проблема.

Срећом, гвожђе можете пронаћи изван света хамбургера. Али мораћете да једете више минерала ако сте потпуно вегани или вегетаријанци. То је зато што постоје две врсте гвожђа: хем и нехем. Месо, плодови мора и живина садрже оба облика, док биљна или обогаћена храна садржи само нехеме. Ово може бити проблем ако сте искључиво на биљној бази, јер ваше тело лакше апсорбује гвожђе у животињским производима, према Национални институти за здравље . (Брзи савет: Упарите биљне изворе гвожђа саВитамин Ц-богата храна може повећати апсорпцију.)

Поправка: Вегетаријанци и вегани би требало да конзумирају око 1,8 пута већу препоручену дневну вредност, каже Схарон Палмер, РДН , аутор књиге Дијета на биљној бази . То чини око 32 мг гвожђа дневно за жене од 19 до 50 година. Ових 11 укусних намирница које садрже више гвожђа него порција говедине може вам помоћи да достигнете своју дневну границу.

Попај је испумпао гвожђе изван теретане - а пола шоље куваног спанаћа нуди 3 мг минерала са само 21 калоријом. Осим тога, спанаћ је нутритивна снага: обезбеђује мало протеина и влакана и здраву дозу калцијума, калијума, фолата, као и витамине А, Ц и К. Уживајте у салати, смутију или омлету.

Постоји разлог зашто је пасуљ права ствар за љубитеље биљака. Један пола шоље белог пасуља нуди скоро 3,5 мг гвожђа , заједно са 8,5 грама (г) протеина и 5,5 г влакана.

Следећи пут када узмете конзерву, размислите даље од традиционалног вегетаријанског паприкаша или чилија: скувајте их у рижоту са печуркама, динстајте их са чери парадајзом или их послужите са печеним капицама, ако повремено уживате у плодовима мора.

Ако вам спанаћ није по вољи, одлучите се за друго лиснато поврће у салатама, помфриту и смутију. Добићете једну шољу куване блитве 4 мг гвожђа , заједно са неким протеинима, влакнима, калцијумом и витаминима А и Ц. Блитва је такође невероватан извор срчаног калијума, нудећи 961 мг по куваној шољи.

У паковању две порције шоље црвеног пасуља 5 мг гвожђа , 13 грама влакана за пуњење црева и 15 г биљних протеина. Главни бонус: једење пола шоље порције пасуља, леблебија или сочива дневно може вам помоћи да смршате и задржите је због тога колико су засићене, према преглед објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану .

Само једна шоља овог основног доручка (чак и ако није обогаћена) ће вам помоћи 3,5 мг гвожђа . Ваша ознака ће вам бити захвална и на овом оброку. Пошто је овас пун влакана (8 г по шољи), помаже у смањењу ризика од срчаних обољења, можданог удара, гојазности и дијабетеса типа 2, према Америчко удружење за срце .

Лећа ће вам напунити тањир огромном количином 3,5 мг гвожђа и отприлике 9 г протеина по куваној пола шоље-што значи да је овај једноставан и укусан италијански паприкаш од сочива и броколија нимало паметан за вашу следећу вечеру. Штавише, сочиво је богато полифенолима у поређењу са другим махунаркама, групом антиоксиданата који смањују ризик од хроничних болести, према 2017. преглед истраживања.

Квиноја може бити мало разметање. Прво, то је потпуни вегетаријански протеин (пакује 8 грама ствари) - што значи да има свих девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може самостално да произведе (обично се налазе само у производима животињског порекла). Поврх тога, нуди 3 мг гвожђа у две порције пола шоље заједно са фосфором, калијумом и магнезијумом. Квиноја такође има јединствену текстуру и орашаст укус, па је то одличан начин да промените зрна ако вам се пиринач прелепи.

Морски плодови могу бити одлична замена за црвено месо јер обично имају мање засићених масти и калорија без одрицања од протеина. Остриге су такође богате гвожђем. Слурп довн шест од њих и добићете 4 мг . Такође ћете паковати 33 мг цинка који се тешко добија, есенцијалног минерала за ваше имунолошко здравље.

Тражите ужину са високим садржајем протеина? Едамаме испоручује 18 грама нутријента за изградњу мишића у две порције од пола шоље. Као додатни бонус, добићете 3,5 мг гвожђа , заједно са неким влакнима и витаминима Ц и А. Забавна чињеница: Такође садржи више калијума него банана ( као и ове друге намирнице ).

Да, можете се препустити десерту и напунити гвожђем - само 1 унца (типична величина порције) тамне чоколаде пакује се отприлике 3,4 мг минерала. Само се побрините да одете на бар са 70 до 85 посто какаа, овако Органска тамно чоколада Греен & Блацк’с 85% (садржи само 8 г шећера по оброку - што је 12 комада!).

Не морате чекати октобар да испечете семенке бундеве, поготово од тада ⅓ шоље садржи скоро 3 мг гвожђа . Такође су изненађујуће богати протеинима, здравим мастима, магнезијумом и калијумом. Нисте сигурни како их користити? Погледајте ове укусне рецепти од семена бундеве .

Ваш омиљени прилог је здравији него што мислите (све док не полудите превише са павлаком и путером). Један велики печени кромпир са кором има нешто више од 3 мг гвожђа . Такође ћете добити око једне трећине дневних потреба за витамином Ц. Бели кромпир је такође пун скроба отпорног на црева, који вам пружа осећај ситости и помаже у варењу.

Примећујете ли тренд овде? Махунарке су препуне гвожђа и кувани сланутак није изузетак - разумете 5 мг у две пола шоље порције, као и импресивних 12 г влакана. Праве невероватну ужину када су печени, задовољавајући ручак када се прелију у салату и изненађујуће декадентни десерт када вам је потребан здрав начин да се наједете.

Додатно извештавање Царолине Прадерио