Гетти Имагес Кад помислите на хранљиве материје које су вам потребне сваки дан, ваш ум ће вероватно скочити на витамин Д, гвожђе или чак калцијум. Један кључан минерал који би вам могао недостајати? Магнезијум.
Магнезијум је веома важан минерал и учествује у више од 600 хемијских реакција у телу, објашњава Сониа Ангелоне, МС, РДН, ЦЛТ, портпарол Академије за исхрану и дијететику. Магнезијум је четврти по заступљености минерал у људском телу, после калцијума, калијума и натријума.
Проблем је у томе што просечна особа дневно добије само 50 до 66 одсто магнезијума који јој је потребан, каже Ангелоне. Зашто? Већина Американаца не једе довољно хране богате магнезијумом-попут лиснатог зеленог поврћа, орашастих плодова, семенки и махунарки-и уместо тога пуни прерађену храну, где је магнезијум уклоњен у процесу прераде, каже она.
Ипак, иако већина људи вероватно не добија довољно, прави недостатак је ређи. Ваши бубрези заправо ограничавају количину магнезијума коју испирате урином, према Национални институти за здравље . Поред доследне исхране богате прерађеном храном, неколико здравствених стања (укључујући дијабетес и целијакију), хронични алкохолизам и узимање одређених лекова могу повећати ризик од стварног недостатка.
Хранљиве материје раде заједно на промовисању оптималног здравља, а неадекватан унос било ког нутријента, укључујући магнезијум, може довести до симптома у зависности од недостатка, каже Ангелоне. Ево шест знакова да не уносите довољно магнезијума и како можете повећати унос.
Гетти Имагес Магнезијум вам помаже да се осећате будно удружујући се са ензимима унутар ћелија за производњу енергије, каже Ангелоне. С обзиром да није лако тестирати магнезијум у крви, недостаци или недостаци се често не откривају, каже она. Због тога је тешко знати колико људи који пате од умора можда заправо не уносе довољно магнезијума у ћелије.
Много ствари може учинити да се осећате уморно - недостатак сна или вежбе, исхрана и различита здравствена стања су уобичајени кривци - али ако ваш умор потраје и на овој листи имате више симптома, обратите се свом доктору.
Гетти Имагес Ако вас је усред ноћи пробудио чарлијев коњ, знате колико насумични грчеви могу бити мучни. Одређени лекови, здравствена стања, дуго вежбање или задржавање одређеног положаја дуже време могу повећати ризик од грчева.
Али ако сте искључили те факторе, могуће је да вам недостају неке критичне хранљиве материје. Магнезијум помаже у регулисању ваше мишићне и нервне функције преносећи калијум и калцијум кроз ћелије, процес који је важан за здраве мишићне контракције. Низак ниво минерала може повећати ексцитабилност ваших нервних завршетака, који су одговорни за стимулацију мишића, према Национални савет за снагу и фитнес . Дакле, када су превише збуњени, мишићи се не могу правилно опустити, узрокујући трзање, грчеве и болне грчеве.
Гетти Имагес Неколико студија сугерише да магнезијум има различите утицаје на здравље срца, укључујући и крвни притисак. У ствари, људи који су примали просечно 368 милиграма магнезијума дневно током три месеца видели су да им се очитавање крвног притиска смањило, према метаанализа из Америчког удружења за срце, али само ако нису уносили довољно магнезијума.
Научници нису сигурни зашто ова веза постоји, али то би могло имати везе са ефектом магнезијума на упалу, према 2012. преглед истраживања
Гетти Имагес Магнезијум помаже у активирању витамина Д, каже Ангелоне. Чини се да је свим ензимима који обрађују витамин Д потребан магнезијум, према недавном извештају преглед од Јоурнал оф тхе Америцан Остеопатхиц Ассоциатион , а национални здравствени подаци откривају да оптерећење магнезијумом може смањити ризик од недостатка витамина Д.
То је важно: Истраживање показује да скоро 42 одсто Американаца не добија довољно витамина Д, који је неопходан за одржавање јаког имунолошког система, здравља срца и костију.
Гетти Имагес Око 50 до 60 одсто магнезијума се складишти у костима, па чак и блага хронична инсуфицијенција магнезијума може утицати на губитак коштане масе, а самим тим и на здравље костију, каже Ангелоне. А пошто недовољно уноса може утицати и на ниво витамина Д, недостатак магнезијума на крају може довести до потпуне остеопорозе, болести која чини ваше кости крхким и подложнијим ломљењу.
Пример: Након што су истраживачи пратили више од 2.200 мушкараца 20 година, открили су корелацију између ниског нивоа магнезијума и повећаног ризика од прелома костију, према студија у Европски часопис за епидемиологију . Мушкарци са ниским нивоом магнезијума били су посебно склони преломима кука, што може довести до компликација опасних по живот.
Гетти Имагес Недостатак магнезијума може пореметити ослобађање неуротрансмитера у вашем телу и сужавање крвних зрнаца, два фактора који могу изазвати главобољу, према Национални институт за здравље . Људи који пате од мигрене обично имају нижи ниво магнезијума од оних који немају.
Магнезијум оксид се обично користи за спречавање симптома мигрене, попут пулсирајућег бола, мучнине и повраћања, и осетљивости на светлост и звук. Стручњаци сматрају да би овај минерал могао да спречи ослобађање хемикалија које преносе бол и спречи мождане сигнале повезане са ауром-скуп сензорних промена, попут виђења варница и светлих тачака-према Америчка фондација за мигрену .
Гетти Имагес Одраслим женама је потребно отприлике 310 до 320 милиграма магнезијума дневно, док је мушкарцима потребно 400 до 420 милиграма, према НИХ. Нека истраживања сугеришу да би ово ограничење требало да буде веће, каже Ангелоне, па ако сте забринути због недостатка или недостатка, разговарајте са својим лекаром како бисте пронашли количину која вам најбоље одговара.
Суплементи су ретко потребни, а узимање магнезијума у врло великим дозама може изазвати непријатне нуспојаве, попут дијареје или болова у стомаку. Показало се да постоје неки лаксативи који садрже мега-дозу магнезијума (типично више од 5.000 милиграма) токсичан и фаталан , према НИХ.
Међутим, не можете заиста претерати са храном богатом магнезијумом. Ваше тело обично апсорбује 30 до 40 процената магнезијума који једете, па идите на бадеме или индијске орахе, спанаћ, сојино млеко, зоб, црни или пасуљ, едамаме, путер од кикирикија, хлеб од целог зрна пшенице, авокадо, кромпир, обичан јогурт и смеђи пиринач, јер сви садрже више од 40 милиграма минерала по оброку.
