10 намирница богатих витамином К које нису спанаћ и кељ

Витамин К је ружни џемпер у свету витамина. Далеко је од секси, није тако стилски и често се занемарује, али је веома функционалан. И заслужује место на вашем тањиру попут витамина А, Ц и Д.

Постоје две врсте витамина К, каже Јен ДеВалл, РДН, ЛД, ЦССД, тренер за спортске перформансе и мршављење и власник Нутритион ин Мотион, ЛЛЦ , у Дес Моинес -у, Иова. Филохиноне (витамин К1) производе биљке и чешћи су тип, док се менахинони (витамин К2) налазе у ферментисаној храни, производима животињског порекла и микробиому вашег црева. Пошто тело природно прерађује неки К2, дијететичари препоручују да једете више хране богате К1.

Ами Схапиро, РД, оснивач Реал Нутритион у Њујорку, каже да витамин К може помоћи у смањењу болест срца , одржавају кости јаким, спречавају калцификацију артерија и помажу при згрушавању крви. Национални институт за здравље препоручује 122 микрограма (мцг) витамина К за жене и 138 мцг за мушкарце сваки дан. Ово није значајан износ. ДеВалл каже да своје потребе можете задовољити са око 3/4 шоље броколија или шоље кеља.

То звучи прилично изводљиво. Али можете ли замашити? Ретко се јавља недостатак витамина К. Генерално, имамо више „недостатка целе хране“ у нашем друштву, додаје ДеВалл. Заиста не можете јести превише витамина К ако га уносите из природних облика, а не из синтетичких додатака.

Што више то боље, наравно, али чак и једна порција зеленила сваки дан ће вас одвести до ваше квоте. Цела храна је моћна, а витамини и антиоксиданти имају за циљ да синергијски делују заједно са вашим телом, каже ДеВалл. Додаци су, међутим, друга прича. Пошто је витамин К витамин растворљив у мастима, не излучује се одмах када се конзумира у већим количинама. То значи да се складишти у телу, каже ДеВалл. Суплементе витамина К узимајте само уз одобрење лекара - и никада то не чините ако узимате антикоагулантне лекове, познате и као разређивачи крви.

Срећом, нећете морати да попијете ниједну таблету ако напуните храну богату витамином К. Ево 10 опција за додавање у тањир.

Садржај витамина К: 850 мцг по 3 унце

Натто је љепљива (и смрдљива!) Јапанска храна за доручак направљена од ферментиране соје. Пошто је ферментисан, пун је црева пробиотици .

'Пробиотици у овим лепљивим ферментисаним сојиним зрнима помажу у варењу, док витамин К такође игра битну улогу у здрављу костију', каже Схапиро.

Додајте натто салатама, јелима од тестенина, сендвичима и облозима. Можете га уживати и као прилог уз вечеру.

Садржај витамина К: 530 мцг по 1/2 шоље, кувано

Поред снаге К, зелени огртач даје одличне дозе влакана, гвожђе , калцијум , и манган. 'Огрлице могу помоћи у смањењу лошег холестерола у телу, а витамин К помаже и у противупалним процесима', каже Схапиро.

Избегавајте додатке за проширење појаса у зеленилу јужњачког стила и поједноставите их тако што ћете их динстати са мало екстра девичанског маслиновог уља, млевеног белог лука и лука.

Садржај витамина К: 426 мцг по 1/2 шоље, кувано

Као члан породице поврћа крсташица, зеље репе је препуно фитонутријената за борбу против болести који могу помоћи у смањењу упале и смањењу ризика од рака.

Штавише, Схапиро каже да витамин К у овом супер зеленилу такође може помоћи у смањењу анемије, побољшати стање коже и косе и смањити ниво шећера у крви.

'Смањите ризик од остеопорозе са овим листовима богатим витамином К који помажу у апсорпцији калцијума', каже Схапиро.

Садржај витамина К: 110 мцг по 1/2 шоље, кувано

Сећате ли се да сте као дете гурали броколи са тањира? Па, можда је време да почнете да додајете ово поврће из породице Цруцифероус назад у вашу исхрану. Поред снажног садржаја витамина К, такође је богат извор Витамин Ц , још један кључни нутријент за јачање имунолошког система .

'Броколи јача ваш имунолошки систем и уклања слободне радикале и токсине из тијела. Такође помаже у одржавању здраве коже и чува вашу срце здраво “, Каже Схапиро.

Садржај витамина К: 43 мцг по 1/2 шоље, кувано

Предности пасуља не престају на првом месту на овој листи намирница са витамином К. Соја је богата протеинима, али такође може помоћи у снижавању нивоа холестерола и заштити од рака, захваљујући моћној мешавини витамина и минерала.

Садржај витамина К: 28 мцг на 6 унци

Баш као и све наранџасто поврће, шаргарепа добија дијететски дијететски А+ јер је богата бета каротеном, врстом витамина А који штити површину ока и доприноси јачем виду.

„Сваког дана додајте чашу доручку да бисте убрзали метаболизам, ојачали имунолошки систем и побољшали кожу“, препоручује Схапиро.

Садржај витамина К: 25 мцг по жлици

Кувајте са овим извором омега-6 масти или га користите у преливима и маринадама за борбу против лошег холестерола и Алцхајмерова болест . Само уравнотежите своје масти додавањем више омега-3 у вашу исхрану са дивљим лососом и орасима.

Садржај витамина К: 21 мцг по жлици

Не чувајте ово зрно пре самог сушија. 'Едамаме је добар извор протеин и здрава влакна која не подижу ниво шећера у крви “, каже Схапиро. Осим витамина К, „нуди и друге антиоксидансе који помажу у снижавању нивоа холестерола у циркулацији“, додаје она.

Садржај витамина К: 20 мцг по 1/2 шоље

Ова зимска тиква има много већи потенцијал од пите. Уз влакна која вас одржавају ситима и витамине А и Ц за јачање имунолошког система, ова опција са јесењим укусом је једнако укусна помешана у јогурт, овсену кашу или тесто за палачинке од целог зрна. То је такође одличан начин да убаците више влакана и хранљивих материја у сосеве од тестенина, смутије или тесто за хлеб за јутарњу посластицу.

Садржај витамина К: 19 мцг на 6 унци

Овај живописни гутљај пун је антиоксиданса који помажу у борби против слободних радикала и смањују упалу. „Сок од нара помаже у борби против хроничних болести, а истовремено штити ваше срце, помаже у варењу и обезбеђује здраву дозу витамина Ц“, каже Схапиро. Само се придржавајте 100 -постотних боца сока како бисте избегли додавање шећера.