варренголдсваинГетти Имагес Било да желите да избегнете стомачни грип који се шири канцеларијом или да избегнете исцрпљујућу прехладу, биће вам потребан јак имунолошки систем. Наравно, помоћи ће вам вакцинација против грипа, прање руку и клоњење од лутајућег кашља и кихања спречити гадну прехладу , али у једном или другом тренутку ваше тело ће постати изложено буби.
У идеалном случају, када се то догоди, ваш имунолошки систем ће се укључити и заштитити ваше тело од клица које изазивају болести. Али понекад не успе и организам или супстанца се разболе.
Добра вест је да постоје ствари које можете учинити да то спречите. Вероватноћа да бубица преузме ваш имунолошки систем и разболи се много је нижа ако живите здравим начином живота. Управљање нивоом стреса, одрицањем од цигарета, редовним вежбањем и одржавање здраве тежине може вам помоћи да одржавате цело тело јаким.
Никада не потцењујте моћ ваше исхране: Унос хране богате хранљивим материјама, јача имунолошки систем, може учинити чуда, посебно током хладнијих месеци. Спремни за укључивање? Овде је све што треба да знате о томе како вас имунолошки систем одржава здравим - и најбољу храну за јело када вам је потребно појачање.
Како уопште функционише ваш имунолошки систем?
Замислите свој имуни систем као чувара вашег тела. Служи као заштита од свих страних супстанци (рецимо, попут бактерија, вируса, паразита или гљивица) које могу ући у ваше тело и нанети штету.
Ево како то функционише: Ваш имунолошки систем је огромна мрежа органа, протеина и ћелија-попут ваше коже, коштане сржи, крви и ткива слузокоже-који удружују снаге како би разликовали здраве ћелије од оних које нису тако здраве. Како? Када клица уђе у ваше тело, ваш имунолошки систем прима сигнале да нешто није у реду. Одатле он реагује слањем белих крвних зрнаца (или имуних ћелија) - прве одбране вашег тела - да нападну и униште све што тумаче као ризично или опасно, према Национални институти за здравље .
Не схватате колико ваш имунолошки систем ради све док не дођете до заиста гадне грешке са којом се ваше тело можда никада раније није носило. Људи са ослабљеним имунолошким системом-рецимо, они који имају аутоимуне болести попут лупуса или озбиљне инфекције попут ХИВ-а, људи који пролазе кроз хемотерапију или чак труднице-у много су већем ризику да се суоче са клицама које изазивају инфекције. проблем ако су иначе здрави.
Намирнице које ће ојачати ваш имунолошки систем
Одређена храна богата је храњивим тварима које повећавају способност вашег тијела да спријечи штетне патогене. Ево 15 које треба размислити о додавању оброка:
Јогурт
Гетти Имагес Пробиотици , или живе активне културе које се налазе у јогурту, здраве су бактерије које чувају цријева и цријевни тракт од клица које изазивају болести. Иако суплементи пробиотика доступни су, студија са Универзитета у Бечу у Аустрији показала је да је дневна доза јогурта од 7 унци подједнако ефикасна у јачању имунитета као и таблете. Обавезно покупите посуде без вишка доданог шећера. Обичне сорте (које можете да окусите циметом и свежим воћем) су ваше најбоље опкладе, али све са мање од 8 грама шећера и даље је добра опција.
✔ Ваша оптимална доза: Једна порција од 7 унци дневно.
Зоб и јечам
Ова зрна садрже бета-глукан, врсту влакана са антимикробним и антиоксидативним способностима снажнијом од ехинацеје, извјештава једна норвешка студија. (Када се конзумира, биљка ехинацее може мало смањити ваше шансе да се прехладите, према Америчко министарство здравља и људских услуга .) Када животиње једу ово једињење, мања је вероватноћа да ће добити грипу, херпес, чак и антракс; код људи, јача имунитет, убрзава зарастање рана и може помоћи у бољем деловању антибиотика.
✔ Ваша оптимална доза: Најмање једна од ваше три дневне порције интегралних житарица.
Бели лук
Гетти Имагес Овај снажни рођак лука садржи активни састојак алицин, који се бори против инфекција и бактерија. У једној студији, британски истраживачи дали су 146 људи или плацебо или екстракт белог лука током 12 недеља; људи који су узимали бели лук имали су две трећине мање шансе да се прехладе. Друга истраживања сугеришу да љубитељи белог лука који једу више од шест чена недељно имају 30 одсто нижу стопу колоректални канцер и 50 одсто нижа стопа рака желуца.
✔ Ваша оптимална доза: Знамо да је то много, али идеално би било да циљате на каранфилић или два дневно. (Псст! Ови лекови против даха од белог лука могу вам помоћи да задржите дах свежим.)
Шкољке
Гетти Имагес Селен - у изобиљу у шкољкама попут каменица, јастога, ракова и шкољки - помаже белим крвним зрнцима да производе цитокине, протеине који помажу у уклањању вируса грипа из тела.
✔ Ваша оптимална доза: Две порције недељно (ако сте трудни или планирате трудноћу, требало би да питате свог лекара колико вам је потребно).
Пилећа супа
Гетти Имагес Када су истраживачи са Универзитета у Небраски тестирали 13 марки, открили су да су сви осим једног (раменски резанци са укусом пилетине) блокирали миграцију упалних ћелија-важан налаз, јер су симптоми прехладе одговор на накупљање ћелија у бронхијалним цевима. Аминокиселина цистеин, ослобођена из пилетине током кувања, хемијски подсећа на лек против бронхитиса ацетилцистеин, што може објаснити резултате. Слана чорба супе такође одржава слуз танком на исти начин као и лекови против кашља. Додати зачини, попут белог лука и лука, могу повећати снагу чорбе за јачање имунитета.
✔ Ваша оптимална доза: Узмите чинију када се осећате мрвицу. (Испробајте овај рецепт за укусну пилећу супу!)
Чај
Гетти Имагес У једној студији на Харварду, људи који су две недеље пили 5 шољица црног чаја дневно имали су 10 пута више интерферона у борби против вируса у крви од других који су пили плацебо топао напитак. Аминокиселина која је одговорна за ово јачање имунитета, Л-теанин, обилује и црним и зеленим чајем-имају га и верзије без кофеина.
✔ Ваша оптимална доза: Неколико шољица дневно. Да бисте извукли до пет пута више антиоксиданата из врећица чаја, бобајте их горе -доле док кувате. (Покушати Чај за имунитет превенције до ублажити грлобољу и дајте својим цревима подстрек пробиотицима.)
Говедина
Гетти Имагес Недостатак цинка један је од најчешћих недостатака хране међу одраслим Американцима, посебно за вегетаријанце и оне који су смањили унос говедине, главног извора овог минерала за јачање имунитета. И то је жалосно јер чак и благи недостатак цинка може повећати ризик од инфекције. Цинк у вашој исхрани је неопходан за развој белих крвних зрнаца, неустрашивих ћелија имуног система које препознају и уништавају инвазивне бактерије, вирусе и разне друге негативце, каже др Виллиам Боисверт, стручњак за исхрану и имунитет у Тхе Сцриппс Ресеарцх Институт у Ла Јолла, ЦА.
✔ Ваша оптимална доза: Послуживање немасне говедине од 3 оз обезбеђује око 30 одсто дневне вредности (ДВ) цинка. То је често довољно да се направи разлика између недостатка и довољности.
Ојачане житарице
микроман6/Гетти Имагес Нисте говедина? Многе учвршћене чиније са житарицама пакују цео дан цинка. На пример, порција Келлогг -овог Смарт Старт -а или Генерал Миллс Вхоле Граин Тотал има око 15 милиграма (мг) минерала. За поређење, порција говедине од 3 унци има око 7 мг цинка.
✔ Ваша оптимална доза: Циљајте једну чинију дневно - посебно ако се односите на било које од ових шест знаци да не уносите довољно цинка .
Слатки кромпир
Гетти Имагес Можда не мислите да је кожа део вашег имунолошког система. Али овај кључни орган, који се простире на импресивних 16 квадратних стопа, служи као тврђава прве линије против бактерија, вируса и других непожељних ствари. Да бисте остали јаки и здрави, ваша кожа треба витамин А . Витамин А игра важну улогу у производњи везивног ткива, кључне компоненте коже, објашњава Давид Катз, МД, директор истраживачког центра за превенцију Иале-Гриффин у Дербију, ЦТ. Један од најбољих начина за унос витамина А у вашу исхрану је храна која садржи бета-каротен (који им даје јарки наранџасти пигмент), попут слатког кромпира, шаргарепе, тиквице, бундеве из конзерве и диња.
✔ Ваша оптимална доза: Један средње кувани слатки кромпир (дугачак отприлике 114 грама или 5 инча) садржи само око 100 калорија и више од 100 одсто дневног препорученог уноса витамина А.
кељ
јенифото/Гетти Имагес Уз наранџасте производе, тамно лиснато зеленило попут кеља одличан је начин за повећање уноса витамина А и јачање имунолошке функције.
✔ Ваша оптимална доза: Баците шољу у салате, омлете, помфрит и јела од тестенине неколико пута недељно. Једна порција има само 33 калорије и више од једног дана вашег препорученог уноса витамина А.
паприке
Амит Басу ПхотограпхиГетти Имагес Постоји разлог зашто вам је речено да се учитате Витамин Ц када се разболите: нутријент је одличан за вашу кожу, која делује као баријера између вашег тела и штетних организама. Поврх тога, студије показују да недостатак довољне количине витамина Ц заправо може нарушити имунолошки одговор и учинити вас подложнијим инфекцијама. Док порота још увек не зна да ли витамин Ц може или не заиста спречити прехладу, а 2017. преглед истраживања сугерише да суплементи са Ц могу помоћи у спречавању респираторних инфекција - или у најмању руку, помоћи у смањењу тежине и дужине симптома ако се разболите. Да, агруми попут наранџе пуни су витамина Ц - али паприка, јагоде, манго, киви и броколи имају већи ударац.
✔ Ваша оптимална доза: Ужинајте мешавину паприке да бисте се поправили. Само једна шоља нарезане црвене паприке испоручује 117 милиграма (мг) витамина Ц - далеко изнад препоручених 75 мг за већину одраслих жена. Жута паприка садржи још више.
Јаја
истетианаГетти Имагес Већ знате да је витамин Д важан за ваше кости, јер вам помаже да правилно апсорбујете калцијум - али је такође неопходан за здрав имунолошки систем. Заправо, недостатак витамина Д. или инсуфицијенција (која утиче на процењује се 42 одсто Американаца ) може повећати ваше шансе за инфекције горњих дисајних путева и чак имунолошки поремећаји попут мултипле склерозе, дијабетеса типа 1 и Црохнове болести, показују истраживања. Зашто? Научници су открили да ваше имунолошке ћелије заправо имају рецепторе витамина Д, који су важни за регулисање природних одбрамбених механизама вашег тела.
Иако је витамин сунчеве светлости тешко природно уносити кроз вашу исхрану, намирнице богате витамином Д. , као јаја , риба и говедина, па чак и обогаћене житарице и млеко, могу вам помоћи да поднесете дневни унос. Тхе НИХ препоручује минимално 600 међународних јединица (ИУ) витамина Д за већину одраслих дневно, али многе друге акредитоване организације предлажу да се циља много више.
✔ Ваша оптимална доза: Једно јаје садржи отприлике 41 ИУ витамина Д, па узмите неколико за доручак за петину дневног препорученог уноса. (Пазите да поједете цело јаје, а не само беланца!) Бонус: жуманце такође садржи цинк и селен за додатни ударац за јачање имунитета.
Печурке
Гетти Имагес Вековима су се људи широм света окретали печуркама како би били здравиИмуни систем. Савремени истраживачи сада знају зашто. Студије показују да гљиве повећавају производњу и активност белих крвних зрнаца, чинећи их агресивнијима. Ово је добра ствар када имате инфекцију, каже Доуглас Сцхар, ДипПхит, МЦПП, МНИМХ, бивши директор Института за биљну медицину у Вашингтону. Такође су одличан природни извор витамина Д.
✔ Ваша оптимална доза: Чини се да гљиве шитаке, маитаке и реисхи представљају највећи ударац имунитету; стручњаци препоручују најмање 1 фразу неколико пута дневно за максималну имунолошку корист. Додајте шаку у сос од тестенине, динстајте са мало уља и додајте јајима, или на троструку подлогу на хрпу замрзнуте пице.
Кефир
истоцкпхотолуис/Гетти Имагес У 80-дневној шведској студији која је обухватила 181 радника фабрике, они који су свакодневно пили додатак Лацтобациллус реутери - специфичан пробиотик за који се чини да стимулише бела крвна зрнца - одузео је 33 одсто мање дана боловања од оних којима је даван плацебо. Иако свака марка кефира не користи овај специфични сој, многи производи Лифеваи -а то раде, укључујући њихова пића Перфецт12 и Ловфат Кефир.
✔ Ваша оптимална доза : Покушајте да убаците кефир у своју исхрану барем неколико пута недељно.
Фатти Фисх
кајакики/Гетти Имагес Лосос, скуша и харинга су богати омега-3 масне киселине , који смањују упалу, повећавају проток ваздуха и штите плућа од прехладе и респираторних инфекција. Један проучавање животиња Такође је откривено да овај нутријент може помоћи у спречавању различитих врста грипа. Лосос је такође још један одличан извор витамина Д.
✔ Ваша оптимална доза: Једите две или три порције од 4 унци недељно. Ако сте трудни или дојите, избегавајте да једете ајкулу, сабљарку, скушу и рибу, који садрже велику количину живе. (Погледајте ове укусне рецепте лососа за неке сјајне идеје за припрему ваше следеће рибље вечере.)
Додатно извештавање Алиса Хрустић
