6 ствари које омега-3 могу учинити за ваше здравље-и 3 ствари које не могу

Свако ко је икада прошао кроз боцу додатака рибљег уља вероватно се запитао: 'Да ли се ово заиста исплати ?!'

Док рибљи заостатак свакако може бити непријатан, сматра се да та уља (технички, омега-3 масне киселине-докозахексаенска киселина [ДХА] и еикосапентаеноична киселина [ЕПА]) имају предности у борби против упала и заштити срца. Тако да ћете на први поглед поцрвенети, вероватно ћете срдачно одговорити на своје питање да .

Али истраживање рибљег уља је доследно ... недоследно. У ствари, постоје опречна гледишта за скоро сваку гласину о користима омега-3. За почетак, чини се да је уношење омега-3 масних киселина кроз нашу исхрану потпуно другачија животиња од узимања омега-3 масних киселина у облику суплемената. „Чини се да конзумирање омега-3 из рибе има бројне здравствене користи, али узимање омега-3 суплемената можда неће имати исте ефекте“, каже Паул М. Цоатес, ПхД , директор Канцеларије за дијететске суплементе (ОДС) при Националном институту за здравље. Истраживачи не разумеју у потпуности зашто је то тако, каже он. Да бисте покушали да искористите предности рибе, одређене врсте омега-3 у плодовима мора, ДХА и ЕПА, нашле су се у вашим суплементима. Сматра се да имају јачу везу са здрављем од сорти које се налазе у биљној храни, попут сојиног уља и ланеног семена.

Још увек постоји гомила питања на која треба одговорити текућим истраживањем омега-3. У међувремену, ево шта најновија наука каже да омега-3 могу-а не могу-учинити за ваше здравље. (Желите да стекнете неке здравије навике? Пријавите се за свакодневне савете о здравом животу и више испоручујемо директно у пријемно сандуче!)

Омега-3 масне киселине вероватно не могу да вам сачувају памћење.
Изгледа да суплементи не помажу. Један од највећих и најдужих студије о таблетама омега-3 није пронашао никакве користи за мозак код 4.000 пацијената, просечне старости 72 године, који су узимали суплементе 5 година.

Нека истраживања сугеришу предности мозга код животиња, каже аутор студије Емили Цхев, МД , заменик клиничког директора Националног института за очи при НИХ. Али „врло мало студија показало је позитиван или заштитни ефекат омега-3 масних киселина на побољшање спознаје“ код људи, каже она. У њеној студији, дневна доза од 1.000 мг током 5 година никоме није учинила ништа за памћење (такође се није показало ни штетним). Могуће је, каже она, да би веће дозе ипак могле бити од помоћи или да би уношење омега-3 масних киселина из наше дијете учинило већу разлику у нашем мозгу. „Можда постоје други састојци који су важнији у заштити нашег мозга од омега-3 масних киселина, или је то комбинација важних састојака у риби“, каже она.

Они се вероватно могу борити против неке упале.
Брзо освежавање: Постоје две врсте запаљења . Једна је акутна и настаје када се ваше тело бори против болести, лечи угануће скочног зглоба или кашље кроз напад астме. Друга је хронична, нискоквалитетна врста коју можда нисте ни приметили, али тихо повећава ризик од озбиљних здравствених проблема попут срчаних обољења, дијабетеса и артритиса. Чини се да омега-3, у исхрани и из суплемената, утичу на обе врсте упале, каже Пхилип Цалдер, ПхД , професор нутриционистичке имунологије на Универзитету Соутхамптон у Великој Британији.

Најбоље схваћена теорија о томе како омега-3 ублажавају упалу има везе са оним што сте не ако добијете више омега-3 масних киселина. Омега-6 масне киселине, много више у типичној америчкој исхрани из уноса биљног уља, претварају се у тело у хемикалије које изазивају упале, каже Цалдер. Да смо јели више хране богате омега-3 или се ослањали на довољно велику дозу суплемената, једноставно не би било толико омега-6 у близини да изазове упалу.

Омега-3 такође могу произвести сопствене хемикалије које 'искључују' упалу, каже Цалдер, уништавајући или смањујући активност упалних хемикалија и ћелија.

ВИШЕ: 9 моћних намирница које јачају имунитет

Такође могу помоћи у боловима у зглобовима.
Постоје 'разумно чврсти' докази да омега-3 могу донети велики бол, каже Цалдер, иако тачно када, где и како остају помало мистериозни. Знамо да омега-3 суплементи помажу људима са реуматоидни артритис , аутоимуни поремећај који оштећује слузницу зглобова. Уз рибље уље, пацијенти са РА могу да узимају мање лекова против инфламације, каже Цоатес, 'али [суплементи] немају доследан ефекат на количину бола и осетљивости у самим зглобовима.' Другим речима, омега-3 вероватно нису замена за традиционални третман, али би уз њега могли да задају и 1-2 ударца. И из неког необјашњивог разлога, чини се да омега-3 уопште не помажу много код болова од остеоартритиса.

Међутим, истраживачи не одустају од својстава рибљег уља против болова. Рано се ради на испитивању утицаја рибљег уља на трајање и тежину главобоље, каже Цалдер. Проблем је у томе што се већина студија и даље ради или у епруветама или на мишевима. Због тога је тешко одредити дозу и испоруку људима који живе у стварности, каже он.

Вероватно вас могу заштитити од срчаних обољења, али вам можда неће спасити живот.
Читаво лудило омега-3 може се пратити до здравља срца, каже Цалдер. Дански истраживачи су првобитно идентификовали масне киселине као главног играча у иначе не превише здравој исхрани домаћих Гренланђана. Ретко су јели воће и поврће - знате, због свега тога лед горе - али имали су изненађујуће ниске стопе срчаних обољења. Оно што су јели у изобиљу су биле рибе, китови и фоке. Можда су, претпоставили су истраживачи, управо омега-3 у свој тој масној морској храни спасили њихове ознаке. Премотајте мало унапред и сада знамо да чак и међу западним становништвом људи који једу рибу имају мањи ризик од срчаних обољења од људи који то не чине, једноставно и једноставно. Штавише, што више рибе једемо, то смо заштићенији од фактора ризика од срчаних обољења, попут високог крвни притисак и високо холестерола , Каже Цалдер.

До отприлике 2010. године такође се чинило да ће људи са високим ризиком од кардиоваскуларних догађаја, попут срчаног или можданог удара, вероватније преживети ако су убацили суплементе омега-3. Но, новија истраживања имала су потешкоћа у реплицирању тих резултата, каже Цалдер. 'То је очигледно потресло чамац.' Сада се чини да узимање рибљег уља неће спријечити мождане и срчане ударе, иако се чини да још увијек једе више рибе штити људе са просјечним ризиком од развоја срчаних проблема. Суплементи урадити нижи ниво триглицерида, врста масти у крви, па ако је ваша висока, препоручује да о допуни разговарате са својим лекаром.

Вероватно вам могу поправити расположење.
Није сасвим јасно како они делују на наше емоције, каже Цоатес, али зато што постоје велике количине омега-3 и других масних киселина у мембранама наших можданих ћелија, унос довољне количине може утицати на начин на који те ћелије функционишу. То би, пак, 'могло утицати на манифестацију депресије', каже он. До сада су резултати били различити, како по типу забринутости за ментално здравље-блага против велике депресије у односу на биполарни поремећај, на пример-тако и по врсти и количини омега-3. А. недавни преглед од 26 студија открило је малу корист од узимања омега-3 у односу на плацебо у смањењу симптоми депресије , па чак и неке сугестије да би могли дјеловати једнако добро као антидепресиви, али немојте још увијек прекинути с терапеутом. „Све у свему, истраживања сугеришу да би омега-3 могли бити од помоћи у смањењу симптома депресије код неких људи, али они нису замена за и не би их требало узимати уместо конвенционалних третмана за депресију“, каже Цоатес.

Не могу вас спречити да добијете рак.
Немојте се заносити обећавајућим студијама на животињама за које бисте веровали да омега-3 масне киселине чине чуда против рака. 'Мислим да омега-3 спречавају пацове и мишеве да добију колоректални карцином у лабораторијама, али то се разликује од људи са генетском предиспозицијом и доживотном изложеношћу канцерогенима', каже Цалдер. 'Мислим да наука није довољно јака.'

Пошто се чини да упала подстиче раст ћелија рака, довољно је разумно замислити да би се омега-3 у борби против упале заузврат бориле против ширења рака, каже Цоатес. Масне киселине су повезане са смањеним ризиком од рака дојке и колоректалног карцинома у студијама на животињама, али истраживачи нису потпуно схватили зашто. Осим тога, контрадикторне студије сугеришу и повећање и смањење ризика од рака простате након узимања суплемената омега-3. Канцеларија за дијететске суплементе суфинансира предстојеће клиничко испитивање омега-3 масних киселина за рак, каже Цоатес, али са тако мало доказа и тренутно без доследног обрасца, тренутно не може препоручити њихово узимање за превенцију рака.

Они вам дефинитивно могу помоћи да имате здраво дете.
Највећа и најбоље схваћена улога рибљег уља у људском здрављу заправо је у раном развоју мозга и вида, каже Цалдер. Због ове кључне везе, жене су јединствено прилагођене за претварање најједноставнијих облика омега-3 масних киселина, оних које долазе из биљних извора, у сорте које јачају здравље. „Жене су заправо много боље од мушкараца у синтези сопствених омега-3 масних киселина“, каже Цалдер, јер су масти толико важне за развој фетуса (права хвалисања!). Имамо чак и посебне транспортере хемикалија који уносе те омега-3 масне киселине преко плаценте на феталну страну, каже он.

Заиста не знамо да ли могу помоћи вашој астми.
Они домаћи Гренланђани и други људи који традиционално једу храну богату рибом такође имају ниске стопе астме, па су се неки истраживачи питали да ли би омега-3 масне киселине могле бити поново у игри. Иако би њихови антиинфламаторни ефекти могли помоћи у смиривању имунолошког одговора саучесника у нападу астме, неке студије су откриле ефекат, док друге нису пронашле ништа. Предстојећа истраживања које спонзорише Канцеларија за дијететске суплементе требало би да нам помогне да разумемо много више о астми, гојазности и омега-3 масним киселинама, каже Цоатес.

Они вам могу помоћи да смршате.
Док конзумирање рибе може помоћи људима да одрже здраву тежину, нова је идеја да би вам омега-3 заправо могли помоћи да смршате. Скорашњи истраживања објављено у часопису Научни извештаји сугерише да рибље уље подстиче успаване масне ћелије да се претворе у активније стање у коме се могу сагорети ради добијања енергије. За потребе студије, јапански истраживачи су хранили једну групу мишева исхраном богатом омега-3 рибљим уљем; друга група је јела сличну исхрану са високим садржајем масти-али без омега-3. После 16 недеља, мишеви који једу рибље уље имали су 15-25% мање масти на својим оквирима, у поређењу са групом која није рибље уље. Што је још важније, одређене масне ћелије у омега-3 мишевима доживеле су драматичну промену: могле су се претворити из инертних белих масних ћелија (врста масти која се накупља на бутинама, боковима и трбуху) у активну беж масноћу која сагорева калорије . Рођени смо са пуно смеђих и беж ћелија, али с годинама их губимо - то је један од разлога успоравања метаболизма како старимо, кажу истраживачи. Чини се да омега-3 из рибе помажу у замени ових метаболички активних масних ћелија, кажу они.

Оно што можете да урадите је да почнете да једете више рибе.
'Свако ко је искрено заинтересован за своје здравље и добробит требао би то учинити', каже Цалдер. Само се уверите да је то масна врста, попут лососа, туњевине, срделе и харинге (али се клоните неке друге врсте риба ). Наравно, постоји време и место за суплементе - „Додаци су алтернатива за људе који не могу или не једу рибу“, каже он - али свакако звучи као да не постоји ништа попут праве ствари. У најмању руку, ни једно ни друго не би требало да боли. 'Мислим да их не би било штета било да једете више рибе или узимате суплементе омега-3 “, каже он. 'Мислим да постоји добар потенцијал за користи омега-3 и мала вероватноћа ризика.'

Ако не узимате суплементе и не једете рибу, вероватно ћете и даље уносити око 100 мг омега-3 масних киселина дневно, будући да су ниске количине у прегршт друге хране. Један оброк немасне, беле рибе попут тилапије даје око 300 мг, док ће вам добар део масне рибе попут лососа дати више од 1.500 до 2.500. 'То је један од разлога зашто је риба толико важна за здраву исхрану', каже Цалдер, 'али наравно, људи не једу такву врсту рибе сваки дан.' Нормални додатак рибљем уљу садржи око 300 мг, док концентрирана верзија може имати више од 450 до 800, каже он. 'Другим речима, да бисте одговарали ономе што добијате уз добар оброк од лососа или туњевине, требало би да узмете три или четири капсуле високо концентрованог додатка', каже он.

Циљајте око 8 до 12 унци морских плодова сваке недеље, каже Цоатес, са нагласком на масним стварима. То ће вам такође пружити обиље других доброта, укључујући селен, цинк, јод и протеине. „Конзумација рибе има бројне здравствене бенефиције, осим што обезбеђује омега-3 масне киселине“, каже он, „па свакако има смисла да људи у своју исхрану укључе плодове мора.“