Пацотосцано/Гетти Имагес Хормонске промене одговорне су за већину дивних споредних ефеката менопаузе, укључујући повећан ризик од одређених болести и стања. Када естроген падне, повећава се ризик од остеопорозе и срчаних обољења - као и тенденција да пате од симптома као што су валунзи, промене расположења и сувоћа вагине.
За борбу против овога, витамини и суплементи могу бити кључна компонента неге жене током и после менопаузе, али процес одлучивања које ће узети може бити огроман. „Што се тиче суплемената за менопаузу, не постоји само једна пилула“, каже Јацкуи Јустице, клиничка нутриционисткиња у НИ Хеалтх & Веллнесс Центру. 'То је процес. То је сложен систем. '
Имајте на уму да суплементе не регулише нити процењује Управа за храну и лекове, али често можете добити квалитетнији додатак са мање пунила и више кључних састојака када их купите преко овлашћеног лекара, каже др Марк Меноласцино, доктор за интерну медицину, холистичку медицину и напредно управљање хормонима и медицином против старења, и водећи медицински саветник у Лицоред . 'Практичари функционалне медицине попут мене користе суплементе фармацеутског квалитета [потражите УСП Верифиед сеал] који су тестирани пре и после производње. Они су чисти 99%, док просечан додатак у малопродаји може бити само 1 до 20% чист и пун везива “, објашњава Меноласцино. 'Ако радите са практичаром који разуме квалитет, онда постоји велика корист.'
Погледајте овај потез јоге који помаже у ублажавању симптома менопаузе:
Ево три важне категорије додатака за менопаузу које треба узети у обзир.
Изградите темељ
Пре него што почнете да додајете гомилу суплемената, важно је да се уверите да је ваше тело припремљено да их преради. То значи здрава црева, добро јетра и уравнотежене надбубрежне жлезде, каже Јустице. 'Можете узети све витамине и суплементе које желите, али они неће имати прави ефекат ако вам функције црева и јетре нису добре.'
Пробиотик
АннаМариаТхор/Гетти Имагес Почните тако што ћете осигурати здрава црева узимањем пробиотика. Бактерије у цревима могу се извући из стреса, лоше исхране, антибиотика и хормонских флуктуација услед менопаузе. Ова неравнотежа не само да спречава ваше тело да правилно апсорбује суплементе, већ може довести и до симптома попут гасова и надутости, констипације, проблема са варењем и масти на стомаку. „Пробиотици ће помоћи у побољшању функције црева, стабилизацији хормона и помоћи у губитку тежине“, каже Јустице. Тежите додатку који има најмање 10 милијарди ЦФУ -а и најмање пет различитих сојева бактерија. (Желите здравије црево? Онда пробајте Добра цревна дијета започети.)
Млечни чичак
Следећа је, каже Јустице, ваша јетра. „Јетра производи и синтетише хормоне и говори им где да иду у телу. Ако се не детоксира правилно, имат ћете накупљање хормона. ' Један важан састојак за детоксикацију је млечни чичак. „Помаже у уклањању токсина и исхрани органа“, каже Јустице. (Ево како да искључите свој хормони за повећање телесне тежине .)
Асхвагандха
Према Правди, такође желите да размислите о својим надбубрежним жлездама. Надбубрежне жлезде седе на врху бубрега и испумпавају естроген, тестостерон и хормон стреса кортизол. Али када су уморни - као што могу бити када сте под стресом, узнемирени, љути или депресиван - ваше тело одлучује да је важније стварати кортизол уместо полних хормона. Поправка? Асхвагандха, ајурведска биљка осмишљена да помогне код умора надбубрежних жлезда, уравнотежења хормона и побољшава низ симптома менопаузе, укључујући валунге и промене расположења. „Оно што волим код асхвагандхе и зашто је користим је то што се назива адаптогена биљка, што значи да ће вам, ако је кортизол превисок, смањити, а ако је премало, подићи ће га“, каже она .
Сазнајте Основе
„Жене старије од 50 година морају бити проактивне у погледу кључних витамина и минерала“, објашњава Схерри Росс, МД, стручњак за гинекологију и здравље жена у Здравственом центру Провиденце Саинт Јохн у Санта Моници, ЦА. „Здравље костију, срца, мозга и дојки су на врху листе. Ова четири додатка [испод] подржавају ове органе и превенцију болести. '
Калцијум
Калцијум је од виталног значаја за здравље костију, а посебно је важан током менопаузе када смањење естрогена чини жене склонима остеопорози. „Жене имају пет пута већу вероватноћу да развију остеопорозу од мушкараца“, каже Росс. Иако је најбољи извор калцијума храна, ако не задовољавате своју квоту (1.000 до 1.200 мг за жене у менопаузи) исхраном, суплементи калцијума могу бити мудар избор. Ипак, разговарајте са својим лекаром како бисте измерили предности и недостатке, јер су суплементи калцијума повезани са повећаним ризиком од срчаног удара.
Витамин Д
'Витамин Д је супер-витамин', каже Росс. 'Не само да је Д користан за здравље костију, већ такође смањује ризик од срчаног удара, високог крвног притиска, можданог удара, астме, алергија и вероватно рака дојке.' Витамин Д може бити тешко добити из природне хране и сунца, који су примарни извори, а будући да то чини 75% људи недостатак витамина Д. , често се препоручује додатна суплементација, каже Росс. 'Дневни препоручени унос од 600 ИУ је дискутабилан јер студије показују да су веће количине Д неопходне за бенефиције у превенцији болести и рака.' Почните тако што ћете проверити ниво да бисте видели колико је суплемената потребно.
Омега-3 у рибљем уљу
Иаги Студио / Гетти Имагес Омега-3 у рибљем уљу имају ефикасан и снажан природни антиинфламаторни ефекат који је кључан током менопаузе. „Не помаже само у смислу кардиоваскуларних предности и снижавања триглицерида, већ овај моћни антиоксиданс такође помаже у очувању можданих функција, укључујући когнитивно заостајање, деменцију и Алцхајмерову болест“, објашњава Росс. Америчко удружење за срце „препоручује конзумирање најмање две порције рибе (лосос, пастрмка, ђон, сардине и харинга) недељно“, али су потребни суплементи да би се добиле одговарајуће количине за постизање ових здравствених користи. Росс препоручује женама у менопаузи да узимају додатак рибљег уља са 1.000 до 2.000 милиграма ЕПА и ДХА дневно.
Мултивитамин
„Истина је да је најбољи начин да добијете све потребне витамине, минерале и антиоксиданте путем добро избалансиране и шарене исхране. Проблем је у томе што просечна исхрана може оставити празнине у вашим дневним нутритивним потребама, што значи да вам недостају витални елементи који су вашем телу потребни за оптимално функционисање “, објашњава Росс. 'Мултивитамини су осигурање исхране.'
Побољшајте своје симптоме
Ако и даље патите од симптома менопаузе, можда бисте требали испробати један од следећих додатака који обећавају да ће помоћи у смањењу или ублажавању свега од валунга до промене расположења и заштити жена у менопаузи од кардиоваскуларних и менталних поремећаја.
Блацк Цохосх
Студије о предностима црног кохоша су мешовите, али било је охрабрујућих сазнања о способности биљке да смањи валунге, знојење, несаницу и депресију. Преглед истраживача из 2010. године открио је да је црна кохош смањила врућине и ноћно знојење за 26%. Црни кохош је обично доступан у облику капсула, у облику тинктуре, и сушен као чај. Препоручена доза црног кохоша се креће од 20 до 80 мг дневно и треба је узимати под надзором лекара како би се избегле интеракције са лековима.
Куркумин
Истраживања су показала да куркумин, активни састојак куркуме, може пружити противупално, антиоксидативно, антитуморско и предности антидепресива . 'Куркумин је изузетно антиинфламаторно и има много добробити за здравље мозга и кардиоваскуларне предности', каже Јустице. Утврђено је да куркумин има мало нежељених ефеката, али их такође може тешко апсорбовати. Приликом истраживања суплемената куркумина, обавезно изаберите онај са екстрактом црног бибера или пиперином, за који се показало да помаже при апсорпцији.
Коензим К (10)
Коензим К (10) или ЦоК10 је антиоксиданс који помаже у претварању хране у енергију и потребан је за основну функцију ћелија. Иако се природно производи у телу, производња се смањује са годинама. „Ово је још један од мојих омиљених“, каже Јустице. 'То је кључно за систем транспорта енергије вашег тела, одлично за кардиоваскуларно здравље и може помоћи код налета врућине, промена расположења и депресије.' Студије сугеришу да ЦоК10 може смањити когнитивни пад код жена у постменопаузи и може бити важан за жене које узимају хормонску надомјесну терапију или лијекове за крвни притисак или штитну жлијезду - све то може додатно смањити ниво ЦоК10.
