Гетти Имагес Ако мислите да су бактерије синоним за клице, размислите поново. Пробиотици, или живе добре бактерије које вам висе у цревима, најбучнија су нова реч у блоку. У ствари, око 4 милиона људи је 2012. користило неки облик пробиотичких производа, према истраживање података из Националног института за здравље (НИХ).
Али шта су заправо пробиотици? Иако је тачно да одређене врсте микроорганизама могу нанети штету вашем Имуни систем , пробиотици заправо могу помоћи у јачању. Када унесете корисне грешке, оне могу помоћи вашем телу у борби против бактерија које изазивају болести и спречити инфекције попут прекомерног раста квасца, објашњава Тара Гидус Цоллингвоод, МС, РДН, дијететичарка кошаркашког тима Орландо Магиц и ауторка Кухарица с равним трбухом за лутке .
У ствари, преглед истраживања у часопису из 2018 БМЈ открили су да разноликост бактерија у цревима пробиотицима може помоћи у спречавању дијареје и инфекција горњих дисајних путева (или обична прехлада ). Друга истраживања сугеришу да би се користи могле проширити и преко црева: Студија из 2018 Мозак, понашање и имунитет закључио да би пробиотици могли помоћи у ублажавању симптоми депресије , вероватно смањењем нивоа упале у телу.
Пробиотици се могу наћи у облику додатака , али су такође природно присутни у ферментисаној храни и млечним производима. (Једна напомена: Пошто топлота може убити пробиотике-ипак су живи-неке конзервиране намирнице купљене у продавници можда немају ове корисне грешке, каже Гидус Цоллингвоод.)
Желите ли да их испробате? Ево осам здравих извора пробиотика, заједно са начином уживања у њима.
ДејанКоларГетти Имагес Кефир је моћна снага пробиотика; једна шоља Лифеваи -ов немасни кефир садржи 12 нити корисних грешака, укључујући Лацтобациллус , врста бактерије за коју се сматра да спречава и лечи дијареју, и Бифидобактерије , који могу помоћи у ублажавању дијареје и затвора, према НИХ .
Бонус: Зато што кефир је ферментиран-што значи да шећер прождиру активне бактерије-пиће је до 99 посто без лактозе. Гидус Цоллингвоод каже да људи који не могу да добију млеко или јогурт често толеришу кефир.
Такође је одличан извор калцијума са 316 милиграма по шољи и садржи 9 грама протеина, што је више него што бисте нашли у једном великом јајету.
Решите проблем: Овај љути напитак можете да прогутате сами (само будите спремни на гужвање - на добар начин), заслађен свежим воћем или додат у смоотхие, каже Гидус Цоллингвоод.
Јамес Анд ЈамесГетти Имагес Као и кефир, грчки јогурт садржи обиље пробиотика; на пример, Цхобанијев обичан грчки јогурт са ниским садржајем масти и сигги'с плаин исландски стил скир садржи одређене сојеве Лацтобациллус . Грчки јогурт такође садржи озбиљно импресивних 20 грама протеина по оброку од 7 унци.
Такође је богат рибофлавином, витамином Б који помаже у очувању здравих ћелија и минералима попут калцијум и калијум за изградњу јаких костију и одржавање бубрега и срца, каже Гидус Цоллингвоод.
Решите проблем: Да, можете јести грчки јогурт и воће за доручак или ужину, али свестраније је него што мислите. Гидус Цоллингвоод препоручује да се грчки јогурт користи као основа у умацима или да се додаје чорбе , сосови и смоотхиеји .
Мицхаел МаркуандГетти Имагес Природно ферментисана храна, попут свежег киселог купуса (који није загрејан) такође садржи пробиотике. Према студији објављеној 2018 Биосциенце Фоод , кисели купус садржи бактерије млечне киселине која укључује Лацтобациллус ацидопхилус , пробиотик који би могао помоћи у смањењу шансе да добијете грип , према малим Пилот студија 2014 урађено код деце.
Кисели купус се прави од купуса, па садржи и влакна (око 3 грама по шољи) и дозу калијума, Витамин Ц и витамини групе Б. Осим тога, има фитонутријенте заједничке поврћу крсташица за које је откривено да имају својства за борбу против рака, каже Гидус Цоллингвоод.
Један недостатак, каже она: кисели купус може бити прилично висок у натријуму. Једна шоља садржи скоро 950 милиграма, или око 40 одсто препоручене дневне вредности. Умереност је кључна!
Решите проблем: Кисели купус чини укусан самостални прилог, али га можете користити и као прелив за хамбургере или сендвиче. Нема оближње пољопривредне пијаце? Можете такође сами направите кисели купус код куће са овим рецептом из Минималист Бакер -а.
Вестенд61Гетти Имагес Као и код киселог купуса, свежи кисели краставци (кисели краставци) такође су одличан извор пробиотика. Један кисели краставац велике величине такође нуди скоро 2 грама влакана и 31 милиграм калијума.
Само се побрините да одаберете свежу, а не конзервирану сорту, каже Гидус Цоллингвоод. И не претјерујте - један велики кисели краставац такође садржи око 1.600 милиграма натријума; око половине вашег дневног издвајања.
Решите проблем: Наравно, могли бисте их јести један по један слани комад, али они такође додају лепо хрскаво хамбургерима, салатама од туњевине и салатама од кромпира. (Или, увек можете покушати испијање сока .)
артпарадигмаГетти Имагес Мисо, или ферментисана паста од соје, још је један извор пробиотика - и за разлику од већине вегетаријанских извора протеина (попут грашка и конопље), соја је потпуни протеин, каже Гидус Цоллингвоод, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело може т направити сам.
Свака кашика миса такође садржи око 2 грама протеина, заједно са око 634 милиграма натријума.
Решите проблем: Мисо храни даје богат, слан укус. Додајте пасту у супе, јела од поврћа, па чак и зачине. Такође долази у неколико различитих боја (попут беле, црвене и негде између) које се разликују по интензитету. Ако га никада нисте пробали, идите уз бели мисо, јер има блажи укус.
бхофацк2Гетти Имагес Овај газирани напитак стекао је култ захваљујући, великим делом, високом садржају пробиотика. Традиционално, комбуцха прави се од црног чаја и заслађује шећером; након тога се додаје стартер бактерија у облику СЦОБИ-а, палачинке налик желеу која седи на врху чаја како би подстакла процес ферментације.
Али црни чај не мора бити ферментиран да бисте побољшали своје здравље: листови чаја природно су богати антиоксидансима попут витамина Ц и Б2, као и полифенолима, показују истраживања.
Решите проблем: Комбучу можете сами направити, али је вероватно боље да је купите већ припремљену у супермаркету. Домаћа комбуча има потенцијал да гаји неке лоше бактерије, такође.
даниканцилГетти Имагес Темпех, или ферментисана сојина зрна, садржи Бифидобацтериум пробиотичке бактерије, као и Лацтобациллус рхамносус сој, према студији из 2018 Биосциенце Фоод . Једна порција од 3 унци такође садржи 346 милиграма калијума и 17 грама протеина-скоро исто колико и посуда грчког јогурта од 7 унци.
Решите проблем: Темпех се обично користи као алтернатива месу, па пребаците ствари и користите га као протеинску базу у пржењу или салати, каже Гидус Цоллингвоод.
Флоат Мод / ЕиеЕмГетти Имагес Кимчи садржи купус, црвену паприку, лук и ротквице Лацтоцоццус и Стрептоцоццус бактерије. Истраживања показују да је такође добар извор других хранљивих материја, укључујући бета-каротен (светли пигмент слатког кромпира који делује као антиоксиданс), витамин Ц и влакна (2,4 грама по порцији једне шоље).
Решите проблем: Можете направити кимчи и јести га као прилог, али га можете користити и за зачињање хреновки, рамен резанци и сендвича.
