20 најбољих намирница за снижавање високог крвног притиска без лекова

Када размишљамо о покушају смањити висок крвни притисак , обично размишљамо о ограничавању соли и прерађене хране. Али а здрава исхрана за срце је више од пуког смањења уноса натријума. Тхе ДАСХ (дијететски приступи за заустављање хипертензије) дијета , који је посебно осмишљен како би помогао у контроли крвног притиска, наглашава да једете много воћа, поврћа, немасних млијечних производа и друге хране богате влакнима.

ДАСХ дијета је здрава за срце и богата је храном која има висок садржај калцијум , магнезијум, калијум , протеина и влакана, објашњава Марвах Абдалла | , МД, МПХ, кардиолог на Универзитету Нев Иорк-Пресбитериан/Цолумбиа Университи Ирвинг Медицал Центер. Ови нутријенти су неопходни за природно снижавање крвног притиска. Међутим, укључивање ових намирница одобрених од кардиолога у вашу исхрану, заједно са узимањем прописаних лекова и придржавањем редовне рутине вежбања, може помоћи у снижавању крвног притиска.

Млечни производи са ниским садржајем масти су одличан извор калцијум , које је једно од главних једињења која помажу у борби против високог крвног притиска. Порција немасног јогурта од 12 унци даће вам око 30 одсто препоручене количине калцијума за дан.

Пробајте: За налет јутарње енергије помешајте шољу немасног грчког јогурта са гранолом, комадима бадема и бобице за додатно појачање здравља срца. Погледајте ове 25 ствари које можете учинити са јогуртом .

Бананас су богати у калијум , са једном бананом просечне величине која се пакује око 420 милиграма. То је око девет одсто препорученог дневног уноса. Банане су такође богате влакнима и дају природну слаткоћу смоотхиеји , пецива и смрзнуте посластице. Огулите и замрзните кашасте банане када почну да се кваре.

Пробајте: Уживајте у овим десерти који користе банане уместо додатог шећера - колачићи и колачићи укључени!

Бобице, а посебно боровнице, препуне су азот -оксида, гаса који помаже у повећању протока крви, чиме се снижава крвни притисак. А. Студија из марта 2015 Академија за исхрану и дијететику открила је да чак и мање од 30 грама боровница дневно може значајно смањити крвни притисак.

Пробајте: Додајте боровнице и друге бобице у јутро овсена каша и салате за ручак или им направите десерт након вечере. Погледајте ове креативне и укусне начине да једете више бобица.

Лиснато зеље које укључује кељ, спанаћ, зеленило, руколу, блитву, цвекле и роминску салату одлични су извори калијума. Размишљајте изван салате и прославите своје зеленило у омлетима, смоотхиеји , и сендвичи.

Пробајте: Ако желите да убаците зеље у укусан оброк, пробајте ове рачиће од рачића и кеља.

Слично боровницама, цвекла имају висок садржај азот-оксида који смањује крвни притисак. Истраживање је показао да испијање сока од цвекле може помоћи у снижавању систолног крвног притиска за четири до пет ммХг. Покушајте да додате у исхрану сок од цвекле, а ако купујете сок купљен у продавници, уверите се да нема додатог шећера.

Пробајте: Уживајте у цвекли у салати, супи или чорби уз ове здраве рецепте од репе.

Према Национални институт за здравље (НИХ), једињење алицин у белом луку може помоћи у снижавању крвног притиска. Алицин се ослобађа када се бели лук здроби или исецка. Међутим, лекари не препоручују употребу суплемената белог лука јер постоје ограничена истраживања о њиховој ефикасности за хипертензију.

Пробајте: Направите сопствени намаз од белог лука попрскајући маслиново уље на целу главицу белог лука, а затим га пеците у рерни док не порумени и омекша. Одрежите горњи слој главице белог лука и добићете кремасту и путерасту текстуру.

Калијум- и магнезијум -богат слатки кромпир су суштински део придржавања дијете за смањење крвног притиска. Батат је такође богата влакнима што је добро и за ваше срце.

Пробајте: Пеците слатки кромпир у а тигањ са вашим избором немасних протеина за брзу и лаку вечеру током недеље. Такође можете сами направити помфрит од слатког кромпира.

Цела зрна богата влакнима, посебно овсена каша, повезана су са снижавањем ризик од кардиоваскуларних болести . Студије показали су да само три порције интегралних житарица дневно могу смањити ризик од срчаних обољења за 15 посто. Овсена каша за доручак је одличан начин да започнете дан са житарицама. За време ручка додајте хлеб од целог зрна пшенице и квиноја , јечам или смеђи пиринач за вечеру

Пробајте: Ове рецепти за овас преко ноћи добро ће доћи за супер радна јутра.

Масна риба попут лососа и скуше богата је омега-3 масним киселинама које смањују упалу и могу помоћи у снижавању крвног притиска. Они су такође одличан извор витамин Д. , који помаже телу да апсорбује калцијум, штити од депресија , и регулишу крвни притисак.

Пробајте: Кување масне рибе је супер једноставно. Једноставно га зачините сољу, бибером и зачинским биљем, додајте мало маслиновог уља и ставите да се пече у рерни. За специфичан рецепт, волимо овај лосос зачињен медом са квинојом.

Кремасти авокадо одличан је извор калцијума, магнезијума и калијума. Један авокадо садржи око 975 милиграма калијума, што је око 25 одсто вашег дневног уноса.

Пробајте: Уживајте у тосту од авокада или га помешајте са туњевином уместо мајонезе за сендвич и салату богату протеинима.

Постоји разлог зашто је квиноја суперзрна: Пола шоље садржи скоро 15 одсто магнезијума који вам је потребан у једном дану. Осим тога, богат је биљним протеинима и влакнима за ублажавање констипације, стабилизацију нивоа шећера у крви и отклањање глади.

Пробајте: Додајте квиноју у своје салате, претворите је у хладну житарицу за доручак или је користите као основу за вегетаријанске хамбургере.

Поврће из породице Цруцифероус, попут броколија, богато је са сва четири магична једињења која помажу у снижавању крвног притиска - калцијумом, калијумом, магнезијумом и Витамин Ц . Студије су показали да је исхрана богата поврћем од крстоносних биљака довела до нижих нивоа срчаних обољења и дуговечност .

Пробајте: Да бисте из броколија или било којег поврћа од крсташице извукли највише хранљивих материја, испробајте методу „хацк анд холд“: исецкајте поврће и оставите га да одстоји око 40 минута како би се ензими за борбу против упале ослободили, а затим скувајте или поједите поврће као што бисте.

Брескве и нектарине су попут воћних рођака који имају много сличних предности, а једна од њих је и висок садржај калијума. Велика бресква или нектарина обезбеђују око 10 процената дневне препоручене вредности особе. Калијум помаже у балансирању нивоа воде у телу и помаже нам да се решимо вишка натријум .

Пробајте: Једите ово слатко воће као ужину, умијешајте их у смоотхие, додајте их у салате или их пеците на роштиљу да карамелизују њихову слаткоћу.

Показало се да три кивија дневно значајно снижавају крвни притисак, показало је једно истраживање Универзитетска болница у Ослу . Наравно, не постоји чаробно воће или поврће које ће вас ослободити проблема са крвним притиском, али додавање више кивија у вашу исхрану може бити добар избор.

Пробајте: Исецкајте киви и поспите га парфемом од јогурта.

Црвена паприка помаже у снижавању високог крвног притиска уз помоћ калијума и витамин А . Такође су богати влакнима и витамином Ц, што га чини здравом ужином са хумусом.

Пробајте: Ако вам се паприка у фрижидеру поквари, препржите је са мало маслиновог уља или додајте умућеним јајима или пржењу.

Семенке бундеве богате су магнезијумом који снижава крвни притисак и цинк . Бучино уље је такође добар начин да искористите предности семена. Упозорење: Семенке бундеве које се купују у продавницама обично су премазане сољу, па изаберите неслане сорте или их пеците сами тако што ћете их пећи у плеху 20 минута на 350 степени.

Пробајте: Ови здрави рецепти од семенки бундеве помоћи ће вам да појачате ствари ако желите да постанете креативни.

Добре вести за све љубитеље чоколаде: Према а Студија из маја 2017 у Срце , богато флавонолом тамна чоколада је повезан са смањеним ризиком од кардиоваскуларне болести . Студија је открила да су флавоноли у тамној чоколади помогли у промоцији здраве функције крвних судова.

Пробајте: Само уживај! Не заборавите да се држите оброка од 1 унце, јер може бити густо калорично ако претјерате.

Пистације доказано снижавају крвни притисак смањењем затезања крвних судова и откуцаја срца.

Пробајте: Додајте пистаће у салату или житарице за доручак. Обавезно купујте несољено приликом куповине у супермаркету.

Није увек лако јести шипак, поготово јер се тешко љушти, али сок од нара лако се пије и даће вам исте предности. А. Студија из септембра 2012 у Биљна храна за људску исхрану сугерише да високи нивои антиоксиданата у соку од нара могу помоћи у снижавању крвног притиска.

Пробајте: Када купујете сок од нара, само пазите да не садржи шећер. Ми волимо ПОМ Предиван 100% сок од нара .

Маслиново уље може бити високо калорично, али има многе здравствене предности. Употреба маслиновог уља богатог полифенолима повезана је са снижавањем крвног притиска-посебно међу женама. Нека вам маслиново уље буде најбоље приликом кувања.

Пробајте: Користите маслиново уље у овим супер-једноставним преливи за салате можете направити код куће.