5 трикова који ће вам помоћи да брзо заспите - брзо

Добивање мирног, непрекидног, потпуно опоравног сна од 7 до 9 сати сваке ноћи - то је циљ, зар не? (Сазнати колико сна вам је потребно за ваше године .) Али то савршено, ноћно путовање у земљу снова за многе је само сан. Према најновијој Галлуповој анкети, 40% нас добија мање од 7 сати ноћу.

Већ знате о безброј ствари које можете учинити током дана како бисте повећали шансе за довољно затворених очију ноћу: редовно вежбате, избегавате алкохол и поподневне напитке са кофеином и искључујете електронику пре него што вам глава удари о јастук. Али шта је са оним тренуцима када сте заправо у кревету, тражећи начин да склизнете? Ево 5 уобичајених узрока несанице - и како се борити против њих:

Ситуација без сна: Ваш мозак се једноставно неће искључити.
Раствор: Време је да своје (пре) размишљање добро искористите: Погледајте колико речи везаних за сан можете смислити. Настави. И идете ... већ сте поспани? Према студији објављеној у Јоурнал оф Апплиед Социал Псицхологи , учесници који су дочарали мирне речи (нпр цоси , одмарати се , и опуштено ) спавали су импресивних 62% дуже од оних који нису. Ако вам вокаб није јача страна, примените свој активни ум на сценографију. Истраживачи са Универзитета у Оксфорду открили су да је чин „ометања слике“ пред спавање-замишљање пријатног призора, попут шетње ливадом-значајно смањио време потребно да људи заспу и умањио све бриге повезане са спавањем .

Ситуација без сна: Ви сте пили Скандал непосредно пре спавања.

Раствор: Ако још увек идете у кревет док Нетфлик емитује видео записе, или нисте чули за многе студије које препоручују време пред екраном непосредно пре спавања, или их намерно игноришете (разумљиво). Ако не можете да решите све те муке око Оливије и Фитз, одвуците пажњу књигом-досадном књигом коју можете пронаћи, предлаже В. Цхристопхер Винтер, МД, директор Центра за медицину спавања Мартха Јефферсон. Читање нечега са благе стране могло би вам довољно уморити очи да вас заспи, каже (све узбудљиво ће вас додатно стимулирати). И следећи пут, замените се Скандал за старомодну књигу: Према студији из Зборник радова Националне академије наука , откривено је да читаоци у меким повезима заспу 10 минута раније од оних који прождиру е -књиге. Читање штампане књиге вам помаже спавај , такође. (Сазнајте како можете уравнотежити своје хормоне за бољи сан и губитак тежине Дијета за враћање хормона .)

Ситуација без сна: Ваша зачињена вечера вас држи у току.
Раствор: Промените положај за спавање - по могућности на леву страну, према прегледу студије објављеном у ЈАМА Интерна медицина . Иако из искуства можда знате да спавање на леђима само додаје уље ватри са рефлуксом киселине у вашем грлу, могуће је да лежање на десној страни такође може изазвати пламен. Иако су истраживачи још увек збуњени зашто би то могло бити, верују да би то могло бити узроковано опуштањем доњег сфинктера једњака (део једњака који се састаје са желуцем). У једној студији, пацијенти који спавају на левој страни доживели су 37% мање симптома рефлукса од оних који спавају на десној страни.

Ситуација без сна: Три је ујутру и једноставно не можете да позовете сан.
Раствор: Престаните покушавати да сањате: Отворите очи и загледајте се (озбиљно) у плафон. Зове се 'парадоксална намера' и једноставна је и ефикасна, према студији објављеној у часопису Бихевиорална и когнитивна психотерапија . Шкотски истраживачи су упутили учеснике да остану будни што је дуже могуће држећи очи отворене након што су угасили светло за спавање - није било дозвољено читање или друге активности које би некога држале будним. Они који су држали очи отворени заспали су око 41% брже од оних који су заправо затворили очи. А 70% оних који су држали своје виђене отворене заправо су приметили бржи сан.

Ситуација без сна: Спавали сте јутрос ( и поподневно одспавао).

Раствор: Прво прво: Покушавате ли да заспите у уобичајено време за спавање? То је грешка, каже др Мицхаел Перлис, ванредни професор и директор УПенн -овог програма бихевиоралне медицине спавања. Било какво одступање од уобичајеног распореда спавања никада није добра идеја, али ако апсолутно морате једног дана преспавати додатни сат, померите време за спавање сат времена касније. „Морате уравнотежити књиге“, ​​каже Перлис. Али то вам не даје бесплатну пропусницу за спавање следећег дана - тада морате да се вратите на прави пут, предлаже Перлис.