15 разлога због којих се стално будите усред ноћи, према речима лекара

2 је ујутру и будни сте. Опет. У чему је ствар?

Прво, схватите да је буђење усред ноћи потпуно нормално и део наше људске ДНК, каже др Јосе Цолон, оснивач Парадисе Слееп -а и аутор Дијета за спавање . Нико не спава преко ноћи, каже др Колон. У ствари, каже да се чак четири до шест ноћних буђења сматрају нормалним. Ово сеже у наше дане пећинских људи у којима би се неко пробудио, скенирао околину, уверио се да нема тигрова, а затим се вратио на спавање, каже он.

Овај последњи део је кључан: требало би да будете у могућности да се вратим на спавање . Ако не можете, један од следећих крадљиваца сна може да стоји између вас и лаког одмора. Ево зашто се непрестано будите усред ноћи и како тачно поново почети мирно да дремате.

Крадљивац сна: мора да пишки

Ноктурија (ноћно мокрење) има много покретача. Али ако се затекнете да се будите два до четири пута ноћу да бисте пишкили чак и када ограничите вечерње пиће, ваш баланс воде и електролита може бити поремећен, каже Јонатхан Стееле, Р.Н., извршни директор ВатерЦурес.орг . Ако конзумирате превише воде без довољно соли, ваше тело може покушати да избаци мало Х20, што може објаснити зашто будећи се усред ноћи да пишки .

Решење за спавање: Отприлике 30 минута пре спавања попијте малу чашу воде са прстохватом непрерађене морске соли, предлаже Стееле. Непрерађена со помаже води да уђе у све наше ћелије, каже он. Морате узети со са Х20 да бисте осигурали да ваше тело задржи обоје, додаје он.

Крадљивац спавања: топла соба

Према Национална фондација за спавање (НСФ) , осећај врућине може отежати спавање (и заспање). Температура просторије, оно што носите или не носите у кревет, постељина и ћебад - све утиче на одржавање вашег тела на одговарајућој температури, каже Марц Леавеи, др. , специјалиста примарне здравствене заштите са Медицинског центра Мерци у Балтимору.

Решење за спавање: Људи могу удобно да спавају на различитим температурама. Али собна температура између 60-65 ° Ф идеална је за већину, НСФ извештаји . Такође, покушајте да се окупате пре спавања, предлаже др Леавеи. Топло купање благо подиже температуру у кади, док излазак из каде изазива благи пад температуре - сигнал који ваш мозак повезује са спавањем, објашњава он.

Отмичар спавања: блага депресија

Баш као што људи са тешком депресијом могу имати проблема са падом или спавањем, тако може и 17% жена са ниским степеном болести. Али зато што је њихов симптоми депресије - које укључују негативне мисли, претерану бригу, недостатак енергије и болове у телу - нису тако озбиљне, мање је вероватно да ће се женама са благом депресијом дијагностиковати проблеми са спавањем.

Постоји сложен однос између сна и благе депресије и може бити тешко одредити шта је било прво, каже Аарти Гупта, Пси.Д. , оснивач и клинички директор ТхерапиНест -а, приватне психолошке праксе у Пало Алту у Калифорнији. То је зачарани круг, каже она: Симптоми депресије постављају лоше навике спавања због којих можете остати будни или се пробудити усред ноћи. А без доброг ноћног одмора, следећег дана је тешко функционисати највећим капацитетом - што се манифестује као уморни , тужан и благо депресиван и поставља циклус због недостатка сна за следећи дан.

Решење за спавање: Зато што симптоми благе депресије могу бити слични онима код многих жена искуство током менопаузе важно је разговарати о својој историји менталног здравља са својим лекаром примарне здравствене заштите или психологом како бисте утврдили да ли су ваши симптоми депресије постојали пре менопаузе или су их хормонске промене покренуле или погоршале. Ваш лекар ће саставити план лечења који укључује терапију разговора, промене начина живота, лекове или сва три.

Крадљивац сна: ваша касноноћна зависност од Инстаграма

Ако ваша рутина за спавање укључује кретање по Твиттер -у и Инстаграму, ваша ажурирања могу да вам покваре сан. Излагање очију светлости током вечери спречава тело да производи мелатонин, хормон спавања, објашњава др Рицхард Л. Ханслер са Института за иновације осветљења на Универзитету Јохн Царролл у Охају. Од екрана таблета до паметних телефона, електронски уређаји су извори светлости које људи држе близу лица, што их може учинити снажним ометачима сна.

Решење за спавање: Угасите светло у соби и настојте свој последњи сат пре спавања учинити без екрана. Претешко? Истраживања показују да је плаво светло које емитују паметни телефони најпроблематичније. Затамњивање светла вашег телефона или таблета и држање бар два или два корака од вашег лица смањује вероватноћу да ће вам се петљати у сан.

Крадљивац сна: старење

Свако има биолошки сат који одређује када ће се уморити ноћу, а када се тело ујутру пробуди. Али почевши од 40. године, ваш сат почиње да се помера. Истраживачи нису сигурни зашто се то тачно дешава, али резултат је да ће се ваше тело природно пробудити све раније, смањујући количину сна коју спавате, објашњава Ханс Ван Донген, др. , директор Центра за истраживање сна и перформанси на Универзитету Стате Васхингтон. Кад навршите 60 -ту, могли бисте се пробудити два сата раније него у 30 -им.

Решење за спавање: Померите време за спавање да бисте прилагодили новом распореду сна свог тела. Ако сте забринути да ћете лежати будни јер идете у кревет раније него што сте навикли, Ван Донген нуди сигурност. Вероватно сте се раније природно уморили, али лако је занемарити или не приметити поспаност ако сте навикли да остајете будни до касно, каже он. Већина старијих људи сматра да када раније почну да лежу у кревет, лако заспу.

Отмичар спавања: пијење алкохола пре спавања

Иако вас други коктел може успавати, може вам пореметити и миран сан. Алкохол има седативни ефекат који, ако пијете довољно, може прилично лако да вас заспи, каже др Леавеи. Током првих неколико сати, метаболишете тај алкохол, при чему алкохол производи облик сна који може спречити здрав сан за брзо кретање очију који је најмирнији. Овај недостатак РЕМ сна учиниће другу половину ваше ноћи немирном и фрагментираном.

Решење за спавање: Најбољи коктел који можете попити пре спавања? Не постоји, каже др Леавеи. Ако ћете пити, можда нећете моћи да заспите, додаје он. (Постоји разлог зашто је срећан сат рано увече.) Олакшајте узимање алкохола и престаните да пијете неколико сати пре него што одете у кревет, па ћете свом телу дати времена да метаболизује алкохол пре него што заспите.

Крадљивац сна: проблеми са дисањем

Када имате а запушен нос - било од сезонске алергије или а хладно - вероватно ћете се ноћу окретати јер се тешко дишете. Али други фактори могу трајно сузити ваше дисајне путеве, попут одступања септума, носних полипа, великих крајника или превеликог језика. И ова стања могу повећати поремећаје спавања: Када су истраживачи са Института за сан и људско здравље у Албукеркију, НМ, проучавали 20 људи са хроничном несаницом, нашли су да је 90% буђења учесника усред ноћи повезано са проблемима са дисањем.

Решење за спавање: Неће решити основни проблем, али лежање на боку може вам помоћи да боље спавате - проблеми са дисањем се погоршавају када спавате на леђима, каже Стевен И. Парк, М.Д. , доцент оториноларингологије на Медицинском факултету Алберт Еинстеин. Ако ово не помогне, закажите састанак са специјалистом за ухо, нос и грло. Типичан начин деловања је физички преглед да бисте видели да ли вам је зачепљен нос или грло, каже др Парк. Поправка може бити нешто једноставно попут носне траке за дисање или уређаја који вам помаже да дишете (попут ЦПАП машине), мада се у неким случајевима препоручује операција.

Отмичар спавања: апнеја за вријеме спавања

Многи људи мисле апнеја за време спавања , због чега особа престаје да дише у току ноћи - понекад стотине пута, од неколико секунди до целог минута - а затим се накратко пробуди, погађа само мушкарце са вишком килограма. Али како жене старе, а нарочито док пролазе менопауза , постају подједнако вероватно као и мушкарци да имају апнеју у сну - чак и ако су здраве тежине, каже Рафаел Пелаио, др. , специјалиста за сан у Станфорд Слееп Медицине Центру.

Али пошто жене често имају различите симптоме од мушкараца, многи случајеви се не дијагностикују. Хркање, главни знак да мушкарци имају поремећај, ређе је код жена. Већа је вероватноћа да ће развити симптоме повезане са неиспаван , као што су потешкоће у смишљању праве речи, неспретност, умор, депресија или анксиозност , каже Катхерине Схаркеи, МД, Пх.Д. , помоћница декана за жене у медицини и науци на Медицинском факултету Универзитета Бровн у Алперту.

Решење за спавање: Ако приметите ове симптоме, реците свом лекару примарне здравствене заштите - медицинска заједница постаје свеснија да апнеја није само мушки проблем. Ако се ваше бриге одбаце, посетите овлашћеног стручњака за спавање (Амерички одбор медицинских специјалности има списак овде ). Одредити да ли имате поремећај , вероватно ћете проћи тест спавања - било у лабораторији или код куће - током којег ћете током ноћи бити надгледани за дисање и ниво кисеоника. Најчешћи начин лечења апнеје је ЦПАП (континуирани позитивни притисак у дисајним путевима), који помаже у одржавању протока ваздуха док спавате.

Украдач сна: проблеми са штитном жлездом

Ан преактивна или недовољно активна штитна жлезда могло би изазвати домино ефекат хормонске неравнотеже због које је тешко заспати или заспати. Кад је штитна жлезда преактивна, ваше срце убрзано ради, адреналин се повећава и можете имати несаницу и анксиозност, каже Ами Миерс, МД , медицински директор Аустин УлтраХеалтх -а и аутор Веза са штитном жлездом . Када је жлезда недовољно активна, стање које постаје све чешће након 50. године, постоји до 35% већа вероватноћа да ћете имати апнеју за време спавања.

Проблеми са штитном жлездом погађају жене посебно тешко-до осам пута је већа вероватноћа да ће они имати проблеме са штитном жлездом од мушкараца, а до 60% не схвата да је њихова несаница повезана са штитном жлездом. Може бити тешко одредити поремећај штитне жлезде као основни узрок проблема са спавањем, каже др Миерс. То је зато што други симптоми који прате такве поремећаје - депресија, губитак или повећање телесне тежине, анксиозност и гастроинтестинални проблеми - могу изгледати неповезани са спавањем.

Решење за спавање: Ваш лекар може потврдити или искључити поремећај штитне жлезде наручивањем серије крвних тестова: ТСХ (хормон који стимулише штитну жлезду), слободни Т4, слободни Т3, обрнути Т3 и антитела на штитну жлезду. Раније су лекари тестирали само ТСХ, али добијање свих пет бројева даје тачнију процену о томе како функционише ваша штитна жлезда, објашњава др Миерс. Лекови на рецепт могу вам помоћи да вратите ниво хормона на место на којем би требало да буду, али промене начина живота попут побољшања исхране - на пример, конзумирање више хране богате јод , селен и цинк , које је вашој штитној жлезди потребно за правилан рад - такође може имати значајан утицај.

Крадљивац сна: стрес

Било да је то захтеван шеф или проблематично дете, стрес а брига може отежати опуштање, лишавајући нас доброг сна. То је зато што стрес активира делове вашег мозга повезане са пажњом и узбуђењем, према 2012 студија објављена у Експериментална неуробиологија , што може изазвати зачарани круг несанице повезане са стресом.

Решење за спавање: Интервенције за смањење стреса , попут медитације пажње и прогресивне релаксације, показале су одређену ефикасност код поремећаја сна, укључујући честа буђења од стреса, каже Лекеисха А. Сумнер, Пх.Д. , клинички психолог са сертификатом одбора на Универзитету Калифорнија у Лос Анђелесу. Сумнер додаје да људи са озбиљним проблемима са спавањем због стреса могу имати користи од психотерапије. На пример, когнитивно-бихевиорална терапија може побољшати квалитет сна помажући вашем мозгу да контролише мисли засноване на стресу које вас могу пробудити док дремате.

Крађић спавања: рефлукс киселине

Ово стање, у коме киселина из желуца излази у једњак, може утицати на ваш сан, без обзира на то да ли доводи до горушица . Са жгаравицом вас буди нелагода. Али чак и ако не осећате пецкање, киселина у једњаку покреће мишићни рефлекс да га очисти, што може пореметити сан, каже Давид Јохнсон, МД , професор медицине и шеф гастроентерологије на Медицинској школи Источне Вирџиније. Ово помаже да се објасни зашто људи са хроничним рефлуксом киселине имају двоструко већу вероватноћу да имају проблема са спавањем.

Решење за спавање: Промене у начину живота попут једења мањих оброка, неједења касно увече и губитка тежине могу увелико допринети спречавању рефлукса киселине, а повремени напади могу се решити антацидима и другим лековима без рецепта. Ако то постане редовна појава, консултујте се са лекаром. Могли би бити и други фактори који изазивају рефлукс-на пример, срчана болест понекад може довести до симптома сличних жгаравици-и лекар може боље да дијагностикује стање и усмери лечење, каже др Јохнсон.

Крадљивац сна: бити неговатељ

Брига о рођаку или пријатељу има свој низ стресора који могу пореметити сан. Скорашњи истраживања показује да 76% неговатеља пријављује лош квалитет сна - а међу њима је већа вероватноћа да су неговатељице, које надмашују своје мушке колеге два према један. Један разлог: неговатељице могу да проведу чак 50% више времена пружајући негу него мушки неговатељи, а истраживачи мисле да може постојати временски праг након којег вероватноћа здравствених последица - укључујући и лош сан - расте. И без обзира на пол, бити неговатељ тешко је за ваше ментално здравље, каже др Схаркеи. Ако је ваша вољена особа болесна или има деменцију, можете постати тужни и узнемирени, што утиче на сан.

Решење за спавање: Да бисте мирно спавали, потребан вам је мир, каже др Схаркеи. Зато је предузимање корака за смањење ноћне анксиозности кључно. Ако сте забринути да вам вољена особа не падне на путу до купатила, набавите комоду поред кревета или поставите ниско осветљење како бисте осветлили пут. Ангажовање ноћног пратиоца или замољење пријатеља или члана породице да неколико пута недељно одлази у касну смену такође може помоћи.

Узимање суплемената камилице такође може ублажити стрес. У једном студија , пацијенти са генерализованим анксиозним поремећајем који су 8 недеља узимали суплементе са 220 милиграма екстракта немачке камилице видели су значајно смањење анксиозности. Ако не волите да пијете таблете, једноставно испијање чаја од камилице може вам помоћи да се опустите. (Погледајте ове друге природни лекови за анксиозност ако имате проблема са одлагањем.)

Крадљивац сна: вишак масноће на стомаку

Када носите додатну тежину у средњем делу тела, ваше тело мора да ради напорније да дише док лежите, што може изазвати проблеме са спавањем. Масти на стомаку такође могу изазвати већи ниво упале у вашем телу које ремети неуролошке путеве који контролишу сан. Ово ствара зачарани круг, будући да истраживања показује да је недовољно сна повезано са преједањем следећег дана (до додатних 385 калорија!), што је потенцијално повећало повећање телесне тежине.

Решење за спавање: Прелиминарна истраживања са Универзитета Јохнс Хопкинс је то открио што више масти на стомаку губите , веће побољшање ћете видети у сну. Осим што ћете смањити калорије и појачати вежбе (које ће вам помоћи да смршате по целом телу), покушајте да у своју исхрану унесете више мононезасићених масних киселина из намирница попут маслиновог уља, ораха и авокада. Повећање уноса ових масти на разуман начин може бити снажна одбрана од повећања телесне тежине, дијабетес , срчане болести и масноће на стомаку, каже Давид Катз, МД, М.П.Х. , директор-оснивач истраживачког центра за превенцију Иале-Гриффин Универзитета Иале.

Украђивач сна: недостатак витамина Д.

Истраживање показује да више од 40% одраслих у САД има а недостатак витамина Д. , проблем који је повезан са кардиоваскуларним болестима, раком и слабијим костима, као и са лошим сном. Истраживање са Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх открили су да је 12% људи са ниским нивоом Д спавало мање од 5 сати ноћу, а 57% је било будно 90 или више минута усред ноћи. Налази нису изненађујући с обзиром да изгледа да витамин Д има директан утицај на делове вашег мозга који играју улогу у сну, каже Мицхаел Бреус, Пх.Д. , клинички психолог и дипломата Америчког одбора за медицину спавања.

Решење за спавање: Ваше тело производи витамин Д када је ваша кожа директно изложена сунцу, али не можете увек на тај начин постићи дневну вредност од 600 међународних јединица (ИУ) - посебно зими или ако је ваша кожа тамно пигментирана. Ако имате недостатак, што ће ваш лекар утврдити тестом крви, можете повећати ниво хране тако што ћете јести намирнице богате витамином Д. , попут масне рибе, јаја , и појачано млеко или сок од поморанџе. Али пошто већина жена добија само 144 до 276 ИУ дневно кроз исхрану, можда ће бити неопходан додатак. Бреус саветује својим пацијентима да узимају 1.000 ИУ Д дневно, као и 500 мг магнезијум ноћу како би се повећала апсорпција витамина.

Алваис Увек се обратите лекару пре него што почнете да узимате нове суплементе, посебно ако узимате друге лекове на рецепт.

Крадљивац сна: став који није позитиван

Што повољније гледате на сан - верујући да вас чини срећним и да се осећате освежено након целе ноћи одмора - то ћете заправо дуже спавати сваке ноћи Ханнах Пеацх, Пх.Д. , предавач на одсеку за психологију на Универзитету Северна Каролина у Шарлоту. Када је недавно постављала људима питања како би оцијенила колико повољно гледају на спавање (са 1 значењем које се потпуно не слаже и 5 што значи да се потпуно слажу), открила је да се за сваки поен виши њихов просјек резултата, вријеме проведено у сну повећало за готово 40 минута.

Решење за спавање: Ако имате проблема са убеђивањем себе да је спавање нешто што вашем телу треба, што вам може помоћи да добијете довољно, покушајте да водите дневник спавања. Укључите колико сте спавали и како сте се осећали током дана: колико сте били срећни, како се лако концентрисати, колико вас је тешко задесио поподневни пад. Спавање није луксуз, каже Бресква. И гледање на црно -белу истину може вам помоћи да разумете утицај сна на ваше расположење и енергију.