11 намирница које сви са дијабетесом треба да држе у својој кухињи

Није тајна да добро опремљена кухиња олакшава здраву исхрану. Али шта треба да имате при руци ако имате дијабетес?

Размишљајући о томе коју храну бисте требали ограничити, попут колача или слаткиша, можете се осјећати лишеним. Уместо тога, боље је да се фокусирате на многе укусне, добре за вас намирнице које можете додати у своју исхрану, а које заправо могу помоћи у регулисању шећера у крви, каже Мартха МцКиттрицк , РДН, ЦДЕ.

Ево 11 намирница које стручњаци препоручују управо то. Сваки од њих заслужује редовно место у вашој остави или фрижидеру.

Замислите: смеђи пиринач, квиноја, зоб или јечам. Иако су богате угљеним хидратима, интегралне житарице су такође богате влакнима, која се варе спорије у поређењу са рафинисаним угљеним хидратима са мало влакана (попут белог пиринча или белог хлеба).

Заузврат, они ће имати мањи утицај на ниво шећера у крви, објашњава Лори Занини , РД, ЦДЕ, аутор Кувар за дијабетес и план оброка за новооткривене .

Пазите ипак на своје делове. Када једете било које интегрално зрно, важно је схватити да је једна порција [око 1/3 куване шоље] једнака 15 грама угљених хидрата, каже Занини.

Без обзира да ли вам се свиђају умућена, поширана или тврдо кувана, једно је сигурно: Јаја су протеинске снаге које могу подржати губитак тежине стабилизацијом нивоа шећера у крви и потискивањем хормона глади, објашњава МцКиттрицк.

То је добра вест ако имате дијабетес, јер губитак од само 10 килограма може помоћи у побољшању глукозе у крви, па чак и омогућити смањење лекова, према Америчко удружење за дијабетес .

Батат је још један извор угљених хидрата погодних за дијабетес: средњи слатки кромпир садржи 4 грама влакана и скоро трећину вашег дневног витамина Ц.

Они су такође врхунски извор витамина А, за који неки налази указују да би могао побољшати функцију ћелија које производе инсулин, према Ендоцрине Јоурнал студија.

Опет, само водите рачуна о својим деловима. Добићете 24 грама угљених хидрата из средњег слатког кромпира, каже Занини.

Ево застрашујуће чињенице: Људи са дијабетесом типа 2 имају до четири пута већу вероватноћу да умру од срчаних обољења од оних без Т2Д, према Америчко удружење за срце .

Добре вести? Исхрана богата омега-3 рибом, попут лососа, харинге, срделе, скуше, пастрмке и туњевине може смањити ризик од срчаних обољења и спречити упале, каже Занини.

Масна риба такође може заштитити ваше очи од компликација повезаних са дијабетесом. Конзумирање две седмичне порције недавно је било повезано са 50 посто мањим ризиком од дијабетичке ретинопатије ЈАМА студија .

Зелење попут спанаћа, кеља и блитве има изузетно мало калорија и угљених хидрата, али је препуно хранљивих састојака, што их чини паметним намирницама за особе са дијабетесом, као и за оне са преддијабетесом.

Зелено лиснато поврће може смањити ризик од дијабетеса типа 2 због високе концентрације полифенола и витамина Ц, а оба имају антиоксидативна својства, каже МцКиттрицк. Такође су богати магнезијумом, минералом за који се показало да помаже у борби против инсулинске резистенције.

Ово кремасто зелено воће је укусан извор масти здравих за срце. Авокадо је такође богат влакнима, која помажу у спречавању скокова инсулина успоравајући раст и пад шећера у крви, напомиње МцКиттрицк.

Пошто су калоријски густе, обратите пажњу на своје порције: Половица средњег авокада може садржати више од 180 калорија, што је више од кашике мајонезе или кришке сира.

Нека ваш ормар буде напуњен конзервираним црним пасуљем и сланутком, као и опцијама за брзо кување, попут сочива. Влакна и протеини у пасуљу помажу у одржавању стабилног шећера у крви, каже Занини.

Временом, то може довести до великих користи. Одрасли са дијабетесом типа 2 који су свакодневно јели шољу сочива или пасуља видели су да им је ниво А1Ц опао за пола процентног поена у року од три месеца, открили су ЈАМА студија .

Што се тиче млечних производа, добро је прећи на грчки. Грчки јогурт има више протеина и мање угљених хидрата од обичног јогурта. Овај већи садржај протеина може вам омогућити да дуже осећате ситост и узрокује мањи пораст шећера у крви, каже МцКиттрицк.

Обавезно бирајте обичну врсту уместо ароматизованих сорти, које обично садрже додатни шећер и додатне угљене хидрате. Додајте мали део свог воћа ако желите слаткоћу, предлаже МцКиттрицк. Пробајте 3/4 шоље бобица; средња, исецкана бресква; или 1/2 шоље семенки нара, од којих свака има 15 грама угљених хидрата.

Ситни плодови су укусан начин да укротите слаткиш без додатка шећера, каже Занини. Осим тога, препуни су влакана за стабилизацију шећера у крви и антиоксиданата који могу помоћи у спречавању срчаних болести.

Уживајте у свежим бобицама кад је сезона, али не оклевајте да посегнете за смрзнутим остатак године. Стручњаци се слажу да су једнако хранљиви - а често су и јефтинији. Само обавезно купите кесе без доданог шећера.

Имајте при руци неслане орахе за ужину. Они служе протеинима, влакнима и здравим мастима како бисте били задовољни и стабилизовали шећер у крви, као и магнезијум у борби против инсулинске резистенције. Да бисте држали калорије под контролом, држите се величине оброка од једне унце, препоручује Занини. То је око 24 бадема или 18 средњих индијских ораха.

Посута зобена каша, јогурт или кафа додају наговештај природне слаткоће без потребе за шећером, али то није све што цимет може учинити. Показало се да побољшава ниво глукозе у крви успоравајући апсорпцију угљених хидрата и олакшавајући ћелијама да апсорбују инсулин, објашњава МцКиттрицк.

И не треба вам много: Налази сугеришу можете уживати у благодетима ако једете само пола кашичице цимета дневно.